Ser vegano es barato si sabes cómo II

En el artículo anterior te damos una pequeña guía de trucos y consejos para comenzar a ahorrar tiempo y dinero en la compra y en la comida. Esta vez seguimos con la cesta de la compra y algunos ejemplos de comidas. También puedes consultar en la sección de Trucos, platos por menos de 2€.

Tenemos que reducir el gasto, y es fácil si prescindimos de artículos de lujo, chucherías y productos caros que no componen la base de la dieta. Céntrate en comidas con legumbres, cereales y verduras.

No escatimes en…

Aceite de oliva virgen extra

La mayoría de supermercados tienen bastante variedad de aceites de buena calidad a buen precio. Además, no tienes que usar grandes cantidades de aceite de oliva para cocinar, por lo que una botella de litro te durará bastante. Permanece atento a las ofertas en aceite de oliva que temporalmente ponen algunos supermercados.

Frutos secos

Son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, son muy versátiles porque los puedes utilizar en muchos platos (o comerlos solos) y preparar de muchas formas. Los frutos secos más baratos son los cacahuetes (que son también legumbres), las almendras y las nueces en temporada.

Frutas

No hay comparación entre los zumos preparados y los que puedes hacer tú en casa. En el caso de los limones y limas, además salen más baratos que los aliños para ensaladas y te gustará mucho más un limón recién exprimido que un bote de zumo de limón. Piensa que del limón aprovechas tanto el zumo como la piel, rallándola para postres o guisos, caramelizándola o utilizándola para dar sabor a un arroz con leche de soja.

Las frutas son además el postre perfecto. Son saludables y si las compras de temporada en la frutería te saldrán mucho más baratas.

Hierbas y especias

Las hierbas, especias y otros condimentos son esenciales para cocinar y variar los sabores de los platos. Entre las hierbas que siempre deberías tener están el perejil, orégano y albahaca. También puedes comprar tomillo, cilantro, albahaca, pimentón, pimienta negra… Cómpralos en botecitos o bolsitas, que son más baratos que frescos y no se te pondrán malos. Cada botecito te durará mucho porque tienes que usar muy poco en cada receta. Guárdalas siempre en su bote o en botes de cierre hermético para que no pierdan aroma.

Lista de la compra básica de ejemplo
Frescos tomates cebollas patatas zanahorias ajos lechuga pimientos brócoli calabacines puerros champiñones limones manzanas plátanos Frutos secos almendras nueces Refrigerados tofu levadura de panadería	Secos leche de soja (u otra bebida vegetal) caldo de verduras arroz integral pasta integral judías blancas judías pintas lentejas garbanzos gluten de trigo harina de trigo integral cacao en polvo soja texturizada avena en copos Congelados espinacas menestra de verduras judías verdes	Salsas y condimentos vinagre sal aceite de oliva salsa de soja levadura de repostería ajo en polvo cebolla en polvo pimentón perejil orégano albahaca pimienta negra mix hierbas provenzales curry en polvo tomillo comino molido laurel cilantro

Los precios por supuesto pueden variar. Si encuentras los mismos ingredientes más baratos, pues ahorrarás más.

Para saber a primera vista qué platos son más caros que otros, fíjate si en los ingredientes figura tempeh, espinacas frescas, nueces, o algún ingrediente que no suelas comprar en el supermercado o sea caro. En general las recetas más baratas son las que tienen como ingredientes principales verduras, cereales y legumbres.

Cocinando

Ahorra tiempo
Si vas a hacer varios platos, ordénalos por tiempo de cocción. De esta forma, mientras se hace el plato que más tiempo requiere, puedes hacer el resto de platos, y en muchos casos te sobrará tiempo.

Para ahorrar tiempo en los platos de días posteriores, corta más cantidades de verduras y congélalas o guárdalas en la nevera. Así, la próxima vez sólo tendrás que sacarlo y usarlo directamente.

Si vas a usar el horno, aprovecha para hornear más cosas que necesites para ese día o para días posteriores.

Haz comida de más y guarda lo que sobre para otro momento. Es lo que se llama batch cooking. Un buen sofrito se puede aprovechar para varios platos diferentes, para picar, como guarnición o incluso para purés. Si tienes el sofrito ya hecho ahorras todo ese tiempo.

Ahorra ingredientes
Procura que tus platos tengan ingredientes en común. Lógicamente no vas a comer arroz todos los días, pero sí puedes intercalarlo varias veces en semana. Lo mismo con las verduras y las legumbres.

No tires nada que sobre, aunque sólo sea un trocito de brócoli y un cachito de pan. Incorpóralo a platos posteriores. Si no sabes qué hacer con ello, congélalo.

Pica los ingredientes bien finos y no uses demasiados. Por ejemplo, para dar sabor a un sofrito no te hacen falta 4 pimientos, puedes usar 1/2 pimiento, bien cocinado, porque soltará mucho sabor. Utiliza las especias en cantidades justas, porque para dar sabor hace falta muy poca cantidad, y si echas demasiado, todo el plato sabrá a esa especia. Potencia los sabores con sal, salsa de soja, tomate rallado o caldo de verduras.

Sustituye los ingredientes más caros por otros que también te gusten, se puedan usar en la receta, y sean más baratos. Además así estarás haciendo nuevas variaciones de cada receta. Por ejemplo, sustituye la quinoa por lentejas o arroz; el tempeh por seitán casero, o por patatas si se trata de un guiso.

En lugar de comprar pan rallado, ve haciéndolo tú con los trocitos de pan que te sobren a diario. Puedes rallarlo con un rallador manual o con la batidora o robot de cocina.

Ahorra dinero
Elige las cosas que más consumas e intenta hacerlas tú en lugar de comprarlas, porque puedes ahorrar mucho dinero (y el tiempo de ir a hacer la compra). Por ejemplo, el seitán o salsas para la pasta, son alimentos que salen mucho más baratos si los haces tú en casa que si los compras hechos, además de que puedes hacer mucha más cantidad y guardarla para cualquier otro momento.

En tienda	Hecho en casa	Te ahorras
Seitán bote o paquete de 350 g = 3,50€	Seitán casero bola de 1kg = 3,00€	7€ por kilo
Mayonesa vegetal bote de 315 g = 3,20€	Mayonesa vegetal casera 350 g = 0,75€	2,45€
Salchichas vegetales 1 paquete de 380g = 5,60€	Salchichas caseras de tofu 500 g = 1,50€ Salchichas caseras de seitán 500 g = 2,00€	11,74€ por kilo 10,74€ por kilo
Chorizo vegano 500 g = 8,00€	Chorizo vegano casero 500 g = 2,15€	5,85€
Hamburguesas vegetales 2 unidades, 160g = 3,00€	Hamburguesas vegetales caseras 2 unidades, 160g = 0,70€	2,30€
Nutella (o nocilla) vegana 275g = 4,60€	Nutella vegana casera 500g = 2,65€	11,43€ por kilo
Garbanzos cocidos 400g = 0,80€	Garbanzos cocidos caseros 400g = 0,45€	0,35€

Recetas encadenadas

Te proponemos una forma muy sencilla de planificar tus comidas: como te hemos explicado, si haces más cantidad de algunas cosas, después las podrás aprovechar para otros platos. Te enseñamos algunas recetas que están hechas con los ingredientes sobrantes de las anteriores:

Pasta con salsa de tomate y albóndigas
100 g de pasta (espirales o macarrones) integral 1/2 pimiento rojo 2 tomates maduros 1/4 de cebolla 1 diente de ajo sal una pizca de azúcar 1/4 de taza de soja texturizada fina	3 cucharadas de gluten de trigo tomillo perejil 1/4 de diente de ajo 2 cucharadas de salsa de soja pimienta negra molida harina de trigo 4 cucharadas de leche de soja 4 cucharadas de pan rallado aceite de oliva y aceite de girasol
Aunque la receta original utilice estas cantidades de ingredientes, vamos a usar más para hacer comida para otros días.
Para la pasta y la salsa	Para las albóndigas
Pon una olla grande con agua a hervir. Reserva 250 gramos de pasta. Pica 1 pimiento rojo entero, 1 cebolla entera, 4 tomates y 2 dientes de ajo. Guarda en la nevera la mitad de todo. Pon 1 cucharada de aceite en una sartén, incorpora la cebolla y el ajo y póchalo 2 minutos. Sube el fuego y añade el pimiento, el tomate, una pizca de azúcar, un poco de sal y pimienta negra y déjalo cocer a fuego lento tapado. Cuece la pasta con una pizca de sal hasta que quede al dente (mira las instrucciones del paquete). Mientras tanto estarás haciendo la salsa y las albóndigas. Cuando esté cocida, escúrrela y pon un poco más de la mitad en la olla, tapada, para que se mantenga caliente. El resto mételo en un tupper y ponlo en la nevera. Sirve la pasta con la salsa y las albóndigas por encima.	Mientras se hace la pasta y el sofrito, mezcla la soja texturizada, el gluten, tomillo, perejil, el ajo picado, el pan rallado y la pimienta negra. Utiliza el doble de ingredientes. Añade la salsa de soja, leche de soja (también el doble de ingredientes) y agua poco a poco para que se vaya haciendo la masa. Añade harina para que aglomere todo. Ve rectificando de agua y de harina hasta que quede una masa con la que puedas trabajar. Para hacer las albóndigas puedes mojarte las manos con aceite de girasol, así será más fácil. Haz bolitas con la mitad de la masa, pásalas por harina y fríelas en aceite de girasol a fuego medio. Cuando estén todas las albóndigas hechas, incorpóralas a la salsa de tomate. Cuécelo todo junto 5 minutos más. Con la otra mitad de masa que nos ha sobrado haz unas cuantas hamburguesas, cúbrelas con papel transparente y congélalas.

Hamburguesas con salsa
Utiliza un par de hamburguesas que te salieron con la masa de las albóndigas 1/2 pastilla de caldo de verduras 2 cucharadas de salsa de soja	Usa las verduras que te sobraron de la salsa de tomate de la pasta 1/2 taza de vino blanco 1 patata aceite de girasol para freír
En este caso aprovecharemos algunas hamburguesas que hicimos previamente, y la salsa estará compuesta de las verduras que nos sobraron de la salsa de tomate, por lo que nos ahorramos el tiempo de sacarlas, lavarlas, picarlas… Con esta receta haremos más patatas y las guardaremos.
Pela, lava y corta en trocitos pequeños (aprox 1×1 cm) 3 patatas. Calienta aceite de girasol en una sartén y fríe las patatas cortadas a fuego medio unos 8 minutos. En otra sartén pon 1 cucharada de aceite y sofríe bien todas las verduras. Añade el caldo de verduras, la salsa de soja y el vino blanco y déjalo cocer tapado 5 minutos. Agrega unas pocas patatas a la salsa y aprovecha la sartén en la que se frieron para freír las hamburguesas a fuego medio unos 2 minutos por cada lado. Deja enfriar el resto de patatas y guárdalas en la nevera o el congelador.

Arroz con curry de patatas y espinacas
100 g de arroz integral 2 patatas 50 g de espinacas congeladas 1 cucharada de curry 2 dientes de ajo 1 cucharadita de cebolla en polvo	tomillo perejil cilantro sal aceite de oliva pimienta negra molida
Para esta receta vamos a utilizar las patatas que freímos para hacer la salsa de las hamburguesas, y vamos a hacer arroz para otra comida más
Para el arroz	Para el curry
Pon una olla grande con agua y sal a hervir. Cuando esté hirviendo añade 250 gramos de arroz y cuécelo a fuego medio hasta que el arroz esté al dente (mira las instrucciones del paquete). Escurre el arroz, sírvete y guarda el resto en la nevera.	Mientras se hace el arroz, pon en una sartén honda un poquito de aceite de oliva, los dientes de ajo enteros y un pellizco de tomillo. Cuando empiece a freírse el tomillo añade las espinacas congeladas y remueve hasta que se deshagan. Incorpora la cebolla en polvo, el perejil, pimienta negra, sal y las patatas. Remuévelo bien, añade 1/2 taza de agua caliente, el cilantro y el curry y déjalo cocer a fuego medio unos 10 minutos o hasta que esté cremoso. Sirve el curry en el mismo plato que el arroz.

Ensaladilla rusa con pasta
Utiliza la pasta que te sobró en la receta de pasta con salsa 100 g de menestra congelada sal	200 ml de aceite de girasol 100 ml de leche de soja un chorrito de zumo de limón o vinagre 1/3 de diente de ajo sal
Para esta ensaladilla usaremos la pasta que nos sobró en la receta de pasta con salsa, aprovecharemos un poco de menestra congelada y haremos más veganesa (mayonesa vegetal) para utilizarla en otros platos.
Si no has dejado descongelando previamente los ingredientes, puedes descongelarlos al microondas o en una cacerola tapada a fuego medio, vigilando para que no se quemen, ni se peguen. En un recipiente más alto que ancho pon la leche de soja, el diente de ajo y la sal. Mete la batidora y bátelo a velocidad media-alta. Poco a poco vierte el aceite de girasol, sin mover la batidora. Cuando haya empezado a emulsionar añade el zumo de limón o vinagre, sigue batiendo, y sigue añadiendo el resto de aceite de girasol. Pruébalo y rectifica de sal o limón si fuese necesario. Si se te corta no pasa nada. Pon la mezcla cortada en un recipiente aparte, vuelve a hacer la veganesa y cuando esté hecha añade poco a poco la cortada. Así volverá a emulsionar con el resto de la veganesa. Sazona la pasta y la menestra con un poquito de sal. Escúrrela si tuviese agua, pon 3-4 cucharadas de veganesa y remuévelo bien. Si lo quieres con más veganesa, añade un poco más. Guarda la veganesa que te sobre en un tarro en la nevera. Si te sobra ensaladilla, guárdala en un tupper en la nevera.