Cómo cocinar con garbanzos

Los garbanzos (Cicer arietinum) son una de las legumbres más antiguas en cuanto a su cultivo. Procedentes del Oeste de Asia, su cultivo y consumo se extendió rápidamente por todo el Mediterráneo y la India, donde es una legumbre muy importante que se prepara de múltiples formas (asada, frita, cocida, convertida en harina, etc.). En el Mediterráneo occidental probablemente fue introducida por los fenicios, los romanos ya la conocían y formaba parte de su dieta. De Iberia pasó a América, donde también adquirió gran fama.
Los garbanzos son muy ricos en proteínas (aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades considerables), carbohidratos, fibra, hierro y folatos, por lo que se solían utilizar como sustituto de la carne.

El garbanzo es una legumbre barata que podemos encontrar todo el año, tanto seca como envasada, ya cocida, y de la que solemos tener disponibles unas cuantas variedades para elegir según nuestras preferencias o el uso que queramos darle.

Variedades de garbanzos

Aunque existen muchas variedades nos vamos a detener sólo en las que podemos conseguir más fácilmente en cualquier mercado. En general todas las variedades de garbanzos tienen una composición similar y se pueden cocinar igual, así que por eso no hay problema. Las diferencias son más de forma, tamaño y color.

El garbanzo castellano es uno de los más populares, son los garbanzos que se suelen usar para hacer cocido y potajes, de tamaño grande (en comparación con otras variedades) y piel arrugada. Tras la cocción queda muy tierno y cremoso y conserva su forma (salvo que nos pasemos mucho cociéndolo, claro). Se suele desprender la piel, que se puede retirar si queremos que nos resulten más digestivos. Hay muchas variedades similares al garbanzo castellano que suelen llevar el nombre de la región en la que se cultivan.

El garbanzo pedrosillano es un garbanzo más pequeño y redondeado, con una piel muy fina que no se retira tras la cocción, lo que es una ventaja para hacerlo un poquito más digestivo y menos pesado. Tras cocerlos quedan tiernos y cremosos, se pueden usar igual que el garbanzo castellano, sólo que su tamaño es más pequeño. Quedan muy bien para ensaladas y platos en los que el garbanzo tiene que quedar suelto.

El garbanzo lechoso es también grande, como el castellano, de color más pálido y un poquito más alargado. Lo mejor de este garbanzo es su textura cremosa-cerosa, muy agradable y suave. Es un buen garbanzo para cualquier preparación, pero queda especialmente bien para hacer hummus y platos en los que queramos un aporte extra de cremosidad.

Otras variedades

Además de las citadas anteriormente existen muchas más, que suelen tomar por nombre la región en la que se cultivan, y que difieren también en tamaño, color y textura al cocer los garbanzos.

De entre las variedades “exóticas” que podemos encontrar, las más comunes:

Kala chana o Bengal gram son una variedad de garbanzos tipo Desi de la India más pequeños, ligeros y de color oscuro. Contienen más fibra que otras variedades y tardan un poco más en cocer. Tienden a quedar más enteros pero igualmente tiernos y jugosos. Se utilizan mucho en platos hindús.

Chana dal son garbanzos pelados y partidos de una variedad hindú de Desi, más pequeños y redondos. También contienen más fibra pero tienen un tiempo de cocción similar al del garbanzo castellano. Se usan mucho en la cocina hindú para hacer guisos, estofados y cremas, ya que tienen una textura muy cremosa y suave.

Calidades

Además de haber diferentes variedades de garbanzos también se clasifican (independientemente de su variedad) por el estado de los granos. Así, podemos encontrar diferentes categorías, como Categoría II para paquetes con un alto contenido en legumbres de diferentes tamaños y/o defectuosas (defectos de forma, aspecto, desarrollo y coloración), Categoría I para un menor contenido de éstas o Categoría Extra, que son las de mayor calidad, prácticamente todas homogéneas y enteras. La mayoría de las legumbres que encontrarás en el mercado son categoría extra.

Fecha de envasado y de caducidad

Es importante mirar siempre estos dos datos en los paquetes de garbanzos y demás legumbres. La fecha de envasado se corresponde al momento en el que esas legumbres, una vez secas, han sido empaquetadas y comenzado a ser distribuidas. Es decir, cuanto más cercana sea la fecha de envasado a la fecha actual (vamos, la fecha en la que lo compres), más “frescas” serán esas legumbres.
La fecha de caducidad nos indica más o menos hasta qué fecha seguirán conservando sus propiedades. Procura no comprar legumbres cuya fecha de caducidad esté próxima, ya que, aunque no estén caducadas, por las condiciones de almacenamiento, podrían quedar muy duras o no terminar nunca de cocerse.
Si se han almacenado a altas temperaturas (más de 30ºC) y/o la humedad ambiente es alta (80%) o han estado almacenadas mucho tiempo, ocurren cambios químicos dentro de la legumbres y básicamente se mueren. Como no podemos saber cómo están almacenadas todos los días y a todas horas, lo mejor que podemos hacer es mirar la fecha de envasado y caducidad y comprar las alubias en un sitio de confianza. Cuanto más envejecen las alubias, más tardan en cocerse porque pierden más hidratación. Si están muy viejas da igual cuánto las cuezas, no llegarán a ablandarse del todo.

Cómo podemos encontrar los garbanzos

Como hemos comentado anteriormente, lo más común es encontrar los garbanzos secos en paquetes desde 250g hasta 2-5 kg (lo normal es el paquete de 1 kg de toda la vida). Los garbanzos vienen secos y tenemos que prepararlos de forma que estén comestibles (germinados, remojados, cocidos… de eso hablaremos un poquito más abajo).

También podemos encontrar botes y latas de garbanzos ya cocidos, normalmente de 400 g de garbanzos. Son cómodos y prácticos, sólo hay que lavar y escurrirlos y cocinar directamente con ellos o sólo calentarlos. Vienen ya cocidos con un poco de sal. Son más caros que los garbanzos secos pero nos ahorran el tiempo de cocción. Otro inconveniente, sobre todo si tenemos que cuidar nuestros niveles de sodio, es que al venir ya cocidas con sal no controlamos la cantidad con la que queremos cocerlos. Para eso es preferible partir de los garbanzos secos, cocerlos a nuestro gusto y añadir la cantidad de sal (o sal sin sodio) que creamos conveniente.

Encontraremos también garbanzos en platos ya preparados, como fabadas, potajes, estofados o cremas como el hummus. Algunos de ellos son 100% vegetales (son garbanzos con verduras) y nos pueden sacar de un aprieto, ya que es sólo abrir y calentar (y en el caso del hummus, sólo abrir y comer). El principal inconveniente es que ya viene todo hecho y no podemos decidir qué verduras o sabores preferimos ni qué cantidad de sal queremos añadir, además de que su precio es más elevado que si lo preparamos en casa.

Además de secos y cocidos tenemos también garbanzos en harina o harina de garbanzos. Está hecha con garbanzos molidos y nos servirá para un montón de cosas. Es una harina cremosa y amarilla muy versátil. Echa un vistazo por ejemplo a 10 formas de cocinar con harina de garbanzos, cómo hacer tortillas de patata veganas, cómo hacer hamburguesas veganas perfectas o cómo sustituir los huevos, ya que la harina de garbanzo funciona muy bien a la hora de sustituir los huevos en numerosas preparaciones.

También encontraremos en algunas tiendas veganas, herbolarios y tiendas de dietética garbanzos fermentados con Rhizopus, o lo que es lo mismo, tempeh de garbanzos. El tempeh se suele hacer con soja cocida, mijo u otros cereales o legumbres, entre ellas el garbanzo, por lo que podemos tomar tempeh hecho con garbanzos en lugar de soja. Tienes un ejemplo de uso en esta receta.

Guardar los garbanzos

Es importante guardar y almacenar bien todos los alimentos, especialmente los secos, como legumbres y cereales, si queremos que nos duren bastante tiempo sin perder propiedades y sin ponerse malos.

Para los garbanzos secos: puedes dejarlos en el mismo paquete en el que vienen, pero bien cerrado, en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Es preferible pasarlos a un bote o tarro de plástico o cristal con una tapa que cierre bien (si es de estos tarros herméticos con goma, mejor), así evitaremos que entre humedad y bichos indeseados como las polillas de la despensa, que suelen atacar cereales, legumbres y harinas secas.

Para los garbanzos ya cocidos: si son de bote y aún no lo has abierto, lo mismo que los secos, bote cerrado, lugar fresco, seco y alejado de la luz. Si lo has abierto y has usado parte, cierra bien el bote y guárdalo en la nevera. Usa lo que quede en menos de 3 días.
Si son garbanzos cocidos caseros puedes guardarlos en un envase con tapa que cierre bien en la nevera hasta 3 días, escurridos o con un poco del caldo de cocción, o escurrirlos muy bien y congelarlos en bolsas de congelación bien cerradas. Congelados te durarán meses y se pueden añadir directamente a los guisos sin necesidad de descongelarlos antes (eso sí, mantén la cocción hasta que estén descongelados y calientes).

Para la harina de garbanzos: lo mismo que para los garbanzos secos. Preferiblemente en un bote con cierre hermético para evitar que se enrancien las grasas que contiene de forma natural el garbanzo y se conserve la harina fresca, sin apelmazar.

Para platos preparados con garbanzos: como cualquier plato que hayas hecho y del que te haya sobrado. Guárdalo en un envase cerrado en la nevera hasta 3 días o congélalo.

Preparar los garbanzos

Como comentábamos más arriba, se pueden preparar los garbanzos de diferentes formas según lo que vayamos a hacer con ellos. Aunque lo más común es cocerlos, también se pueden consumir germinados o sólo remojados. Explicaremos un poco cada proceso:

Germinados

Los garbanzos, al igual que otras legumbres como las judías, la soja verde o judías mungo, las lentejas, etc., se pueden germinar y con ello tomar directamente en ensalada o hacer patés y otros preparados. Por su tamaño, más grande que las judías mungo o soja verde, que son los germinados más conocidos, pueden quedar más enteros o ligeramente duros por el centro aun después de germinados, en ese caso se pueden utilizar para hacer paté o germinarlos un par de días más.

1º – Para germinar los garbanzos déjalos en remojo con el triple de agua que de legumbre (por ejemplo, si vas a usar 1 taza de garbanzos, pon al menos 3 tazas de agua), reposando toda la noche (8 horas está bien, no importa que no sea por la noche), en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Si hace mucho calor déjalo dentro de la nevera (podrían fermentar y ponerse malos con el calor).

2º – Pasado el tiempo de remojo escúrrelos muy bien y ponlos en un recipiente con un poco de agua, lo justo para mojarlos, que tengan sólo un charquito de agua. Si los pones en botes, lo mismo, sólo un poco de agua en el fondo. Tapa el recipiente o el bote con una tela asegurada con una cuerda o una goma. Tendrás que escurrir los garbanzos y volver a poner agua un par de veces al día. Esto es importante si no queremos que les salga moho o se pongan malos.

3º – Tras 2-3 días, si la temperatura es suave y has estado cambiando el agua, tendrás una buena cantidad de garbanzos germinados, les habrá salido “rabillo” y estarán tiernos. Puedes dejarlos 1-2 días más para que se ablanden un poco más y crezca más el brote, serán más agradables para ensaladas y platos en los que quieras introducir brotes frescos.

Con tus garbanzos germinados también puedes hacer hummus crudo, una delicia sabrosa y ligera que te servirá como snack y como complemento de muchos otros platos. También puedes hacer con ello falafel crudivegano, procurando batirlo un poco menos para una textura más crujiente, echa un vistazo a esta receta.

Úsalos también como ingrediente en hamburguesas vegetales, te encantará el sabor. Cocina con ellos como lo harías con garbanzos cocidos, puedes añadirlos a guisos, tostarlos, asarlos, saltearlos, servirlos con salsa, etc. tanto fríos como calientes.

Nota: Si después de 3-4 días tus garbanzos no han germinado es muy posible que fuesen garbanzos viejos o mal almacenados. Compra garbanzos de nuevo y fíjate en las fechas de envasado y caducidad.

Remojados

Se pueden usar los garbanzos sin cocer ni germinar dejándolos en remojo al menos 8 horas. Eso sí, es preferible darles una cocción posterior de la forma que sea (frito, al horno, etc). La receta más popular con este método es el falafel, croquetas de garbanzos que sólo han sido remojados, no cocidos.

Os explicaremos cómo hacer falafel para que os hagáis una idea de cómo usar los garbanzos remojados. Lo mejor es triturarlos y utilizarlos en masas que vayan a tener una cocción posterior, como croquetas, albóndigas, hamburguesas, milanesas y similares. Básicamente podéis usar la receta del falafel cambiando ingredientes y forma (más grande o pequeño, más plano, etc) para crear decenas de platos nuevos.

1º – Deja en remojo 1 taza de garbanzos con al menos 3 tazas de agua en un lugar fresco y seco, durante 8 horas (si son algunas más no pasa nada).

2º – Pasado ese tiempo escúrrelos bien, lávalos con agua corriente, vuelve a escurrirlos y ponlos en la batidora de vaso o en un recipiente para batir con una batidora de brazo.
Añade media cebolla pelada y cortada en trozos grandes, un buen puñado de cilantro fresco (1 taza, sólo hojas, sin ramitas), otro de perejil, ½ cucharadita de sal, ½ cucharadita de comino en polvo, ½ cucharadita de pimienta negra molida, 2 dientes de ajo (pelados y sin nervio central), un par de cucharadas de aceite y un chorrito de agua o leche de soja (unos 100 ml). Bátelo todo junto hasta que se forme una pasta y no queden garbanzos enteros. Quedarán los garbanzos en trocitos pequeños y la pasta será manejable con las manos. Si la ves muy seca añade un poco más de líquido y mézclalo bien.

3º – Calienta abundante aceite en una sartén o freidora a fuego medio (165-175ºC).

4º – Forma los falafel tomando porciones de masa algo más grandes que una nuez, dales forma de bolita, aplástala un poco y ve poniendo estos pastelitos en el aceite caliente. Cuando se doren dales la vuelta y hazlos por el otro lado. Escúrrelos bien y sácalos a un plato con papel de cocina absorbente.

* Si los quieres hacer al horno, precaliéntalo a 200ºC y ve colocando los pastelitos en bandejas para horno con papel para hornear, dejando una pequeña separación entre sí. Puedes rociarlos con aceite (utiliza atomizador o spray). Hazlos 15 minutos a 200ºC, dándoles la vuelta cuando lleven 10 minutos. Si los quieres más tostados, déjalos 10-12 minutos más.

Sírvelo como quieras, como snack, en pan de pita, en tortillas, con salsas, con ensalada, etc.

Cambia esta receta con otros ingredientes en lugar de la cebolla, ajo, cilantro, etc., y podrás hacer hamburguesas, albóndigas, milanesas…

Puedes refrigerar o congelar la masa para tener siempre que te apetezca.

Cocidos

Para cocer los garbanzos es conveniente ablandarlos antes. Los garbanzos están bastante deshidratados y gracias a ello podemos guardarlos durante mucho tiempo, pero necesitamos que recuperen agua y se ablanden para poder cocerlos. Al dejarlos en remojo al menos 8 horas (como en el caso anterior) conseguimos que después tengan un tiempo de cocción más corto, además de eliminar en parte los oligosacáridos que dan gases (ojo, en parte, no completamente), taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina. Así que antes de cocerlos, déjalos en remojo igual que en el caso anterior, 8 horas, triple de agua que de garbanzos. Después escúrrelos y lávalos.

1º – Para cocerlos en una olla a presión u olla express mete en ella los garbanzos y suficiente agua como para cubrirlos por completo. Puedes añadir un trozo de alga konbu para enriquecer los garbanzos. Ciérrala y ponla a fuego fuerte. Cuando empiece a hervir saldrá un hilo de vapor continuo por la válvula de la tapa. Ponlo entonces a fuego medio-lento y deja que se cuezan los garbanzos 8-14 minutos. El tiempo dependerá de la variedad de garbanzos y del tiempo que hayan estado en remojo (para 8-10 horas necesitarán unos 11 minutos).

2º – Pasado ese tiempo apaga el fuego y deja que se temple la olla para que no haya tanta presión dentro y se pueda abrir. Prueba un garbanzo y mira si se ha cocido bien. Si le falta un poquito puedes volver a cerrar la olla y ponerla al fuego, necesitará 1-2 minutos hirviendo. Si están demasiado blandos lávalos con agua fría. Apunta el tiempo de cocción óptimo para los garbanzos que estés haciendo, así tendrás la referencia para otras veces.

El tiempo de cocción no es muy exacto porque depende de muchos factores como la variedad de garbanzo que estemos usando, el estado general de los garbanzos, el tiempo de remojo, el tipo de agua (dura o blanda), altitud (a más altitud tardarán más en cocer, aprox. 5 minutos más por cada 300 metros), etc. Es mejor probar en casa los tiempos que mejor nos vengan con los garbanzos que solamos comprar.

Si los quieres cocer en una olla normal el tiempo de cocción se incrementa notablemente. Hazlo igual que en el caso anterior pero con una olla grande con tapa y más agua. Tardarán entre 1 hora y 2 horas y media (dependerá también del tiempo de remojo, tipo de garbanzo, cantidad de garbanzos que estás haciendo, etc.). Después puedes escurrirlos y usarlos o guardarlos. Pruébalos de vez en cuando mientras se hacen y apunta el tiempo que han tardado.

Consejo: Hay otra forma de remojar los garbanzos sin dejarlos toda la noche o más de 8 horas: pon los garbanzos en una cacerola u olla y añade suficiente agua como para cubrirlos bien. Ponlo a fuego fuerte, llévalo a ebullición fuerte y apaga el fuego (si tienes vitro o inducción, apártalo del fuego). Tápalo y déjalo reposar 1 hora. Escúrrelos y lávalos antes de ponerlos en la olla para cocerlos. Esta es una forma rápida para ablandar los garbanzos que puede no funcionar igual de bien con algunas variedades más secas o duras, pero que te puede servir en caso de que se te olvidase dejar los garbanzos en remojo.

Con los garbanzos ya cocidos puedes hacer todo tipo de platos. Batiéndolos puedes hacer cremas y patés como el hummus, puedes asarlos, saltearlos o freírlos, hacerlos al curry secos, utilizarlos para hacer albóndigas, hamburguesas, etc., hacer guisos y potajes… Os dejamos algunas recetas sencillas y 100% vegetales con garbanzos cocidos:

✦ Ensalada de quinoa y garbanzos con salsa cremosa de aguacate y albahaca
✦ Hummus casero
✦ Cocido de col morada
✦ Potaje especial de acelgas
✦ Hamburguesas con mermelada de tomate
✦ Cuscús con garbanzos y aceitunas a las hierbas provenzales
✦ Pasta e ceci (pasta con garbanzos)
✦ Sopa de garbanzos y berenjena
✦ Kuzutoji de garbanzos
✦ Seitán con garbanzos
✦ Albóndigas de garbanzos
✦ Crema de acelgas y espinacas con mijo y garbanzos
✦ Cous-cous vegetal
✦ Guiso de legumbres al aroma de laurel y pimentón
✦ Salpicón de trigo y garbanzos
✦ Espinacas con garbanzos y tomate
✦ Cocido de garbanzos con seitán

Otros

También podemos encontrar los garbanzos en forma de harina y con ella podemos preparar otros platos. Echa un vistazo a 10 formas de cocinar con harina de garbanzos.

La harina de garbanzo nos sirve como sustituto del huevo, sobre todo para tortillas y similares. Mira este tutorial sobre cómo hacer tortillas de patata sin huevo. Es un buen ingrediente para albóndigas, hamburguesas y preparaciones similares. Se utiliza mucho en la cocina hindú, también para rebozados como en las pakoras.

¿Y para evitar los gases?

Las legumbres, también los garbanzos, claro, contienen oligosacáridos no digeribles: la rafinosa y la estaquiosa, que son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimass digestivas, por lo que entran intactas al intestino grueso y son fermentadas por las bacterias. Este proceso produce mucho gas, con los efectos que ya conocemos. Y no se pueden eliminar por completo estos oligosacáridos, como mucho podemos eliminar parte al remojar las legumbres antes de la cocción, ya que parte de ellos se encuentra en la cáscara (pero luego no uses el agua para cocerlas). Unas personas son más susceptibles que otras de tener gases con las legumbres, pero en cualquier caso para minimizar los problemas de digestión podemos:

– Comer legumbres de forma regular para que tu cuerpo las procese mejor. Incrementa despacio las cantidades.
– Beber más líquido cuando tomemos legumbres.
– Remojar bien las legumbres, porque eliminamos parte de los elementos que provocan los gases.
– Escurrir bien las legumbres y lavarlas con agua corriente y fría antes de cocerlas.
– Cocer las legumbres el tiempo necesario hasta que estén tiernas.
– Comer pequeñas cantidades de legumbres durante unos días hasta que el cuerpo se acostumbre. Prueba las legumbres más blandas.
– Evita las judías y las legumbres más difíciles de digerir.