Pasta integral con proteína de girasol texturizada
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Carnes vegetales sin gluten y sin soja

Dentro del mundo de las carnes vegetales comerciales tenemos un montón de opciones, desde las clásicas hamburguesas de legumbres hasta productos muy currados como el atún vegetal. Eso sí, no todos ellos son aptos para personas con alergias o intolerancias al gluten y/o a la soja. Por eso hoy os traemos este post tan especial: analizamos carnes vegetales comerciales que no contienen gluten o soja (o ambas cosas).

Veggie Room

Hemos podido hacer este post gracias a Veggie Room, que nos ha facilitado todo lo necesario para que pudiésemos probar, explorar y experimentar con estos productos. Para que os sean, además, más fáciles de encontrar, os pondremos enlaces a su tienda, que es tanto física (en Madrid) como online (te lo envían a casa). ¡Muchas gracias!

Productos sin soja (pero con gluten)

Gluten de trigo

Sí, esta era muy fácil. No ponemos aquí el seitán porque siempre viene hecho con salsa de soja, así que os dejamos como opción hacerlo casero, con gluten de trigo, y utilizando otras salsas y caldos sin soja. Si buscas una salsa muy parecida a la de soja, tienes los aminos de coco, que son el sustituto perfecto. Hablamos de ellos más abajo.

Puedes comprar gluten de trigo en polvo en algunos herbolarios y en Veggie Room.

Productos sin gluten (pero con soja)

Bocados Heura Mediterráneos

Heura - Gastronomía Vegana
Esta carne vegetal que se ha puesto de moda tiene una ventaja: no contiene gluten. Es muy versátil y se puede utilizar tanto en potajes y guisos como en salteados y platos frescos (por ejemplo ensaladas).

Heura, macro - Gastronomía Vegana

Como puedes ver, tiene una textura carnosa y fibrosa, no se deshace al manipularlo y viene ya marinado con especias para que solo tengas que hacerlo a la plancha o usar tal cual. No se parece al seitán ni al tofu, esto es otra cosa totalmente diferente y el proceso de fabricación no tiene nada que ver.

Es muy similar a otras carnes vegetales, como los «falso pollo» de otras marcas (la de La Carnicería Vegetariana por ejemplo). Congela perfectamente y se puede usar directamente a la sartén, sin descongelar. Recomendamos hacerlo siempre primero a la sartén con poco aceite, ya que al dorarse adquiere mucho más y mejor sabor.

Con Heura puedes hacer platos como este no-pollo con verduras y almendras:

Falso pollo con almendras y verduras

Un plato muy rápido y sencillo para usar esta carne vegetal
Tiempo de preparación20 min
Plato: Plato principal
Cocina: Fusión
Palabras clave:: almendras, carne vegetal, heura, salteado, verduras, wok
Raciones: 2 personas
Autor: Virginia García

Ingredientes

  • 1 paquete Heura Bocados Mediterráneos
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 6 setas shiitake frescas
  • 150 g almendras crudas
  • 150 g tirabeques (o judías verdes)
  • 3 cucharadas aminos de coco
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharadita sésamo
  • 1 cucharadita caldo de verduras

Elaboración paso a paso

  • Lava las verduras, pélalas y córtalas en tiras. Los tirabeques puedes dejarlos enteros o cortarlos por la mitad a lo ancho.
  • Calienta el aceite en una sartén grande y pon los bocados de Heura, a fuego medio.
  • Cuando empiece a dorarse añade las almendras y las verduras. Saltéalo todo junto 4-5 minutos, hasta que los tirabeques estén tiernos.
  • Añade entonces los aminos de coco y saltéalo para mezclar. Agrega el caldo de verduras y media taza de agua y ponlo a fuego fuerte.
  • Deja que se evapore hasta que casi no quede agua y sírvelo con el sésamo por encima.

Puedes encontrar estos bocados de Heura en algunos herbolarios y en tiendas veganas, como Veggie Room.

Tempeh clásico

Tempeh clásico de soja - Gastronomía Vegana

El tempeh clásico es el que está hecho con soja. Son habas de soja cocidas, peladas y fermentadas con un hongo. Puedes leer mucho más sobre el tempeh en este tutorial.

El tempeh también se considera una carne vegetal por su alto contenido en proteínas, por eso lo hemos incluído aquí.
Es muy versátil en la cocina, y aunque se puede tomar tal cual (no está crudo), lo mejor es hacerlo frito o a la plancha, y si puede ser, con salsas, ya que coge muy bien los sabores de todo aquello con lo que lo cocinemos.

Se puede congelar si no tenemos previsto utilizarlo en un plazo corto. Normalmente lo venden refrigerado en barritas o bloques grandes, que salen más económicos. Cuando llegues a casa, si no lo vas a usar en el momento, guárdalo en la nevera. Y si vas a tardar más de una semana en empezar a usarlo, mejor guárdalo, sin abrir, en el congelador. Te durará hasta 6 meses.

Tempeh clásico - macro - Gastronomía Vegana

El tempeh tiene este aspecto: las habitas de soja y entremedias el micelio que forma el hongo. Las habas no están blandas ni se hacen puré, quedan enteras, como cuando hacemos edamame a la plancha. Eso sí, el tempeh no se deshace ni se espachurra al cocinarlo, se mantiene firme.
Hazte el tempeh a la plancha añadiendo al final salsa de soja o aminos de coco y mételo en un bocadillo. ¡El tempeh queda bien con todo!

Hay más tipos de tempeh de los que hablaremos más adelante, que en lugar de estar hechos con soja, la base son otras legumbres, cereales y semillas, así que tenemos opción sin gluten y también sin soja.

Con tempeh puedes hacer delicias como estas brochetas:

Brochetas de tempeh y verduras

Una forma muy fácil y rápida de cocinar tempeh
Tiempo de preparación30 min
Plato: Plato principal
Cocina: Fusión
Palabras clave:: brochetas, pinchos, tempeh, verduras
Raciones: 4 personas
Autor: Virginia García

Equipment

  • 12 brochetas de metal o de bambú

Ingredientes

  • 1/2 coliflor en floretes
  • 2 pimientos rojos en trozos medianos
  • 6-8 tomates cherry en mitades
  • 1 calabacín en trozos medianos
  • 6 champiñones en mitades
  • 400 g tempeh en dados
  • 4 cucharadas aceite de oliva
  • sal al gusto

Elaboración paso a paso

  • Ve insertando las verduras en las brochetas alternando colores.
  • Calienta en una sartén grande 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
  • Coloca las brochetas que te quepan y cocínalas unos 4 minutos por cada lado, hasta que se doren las verduras. Espolvorea con un poquito de sal y añade un poco más de aceite de oliva si ves que lo necesitas para que se doren. Sácalas a un plato.
  • Repite la operación con el resto de brochetas y sírvelas.

Notas

El tempeh cogerá mucho sabor al dorarlo, así como de los jugos de las verduras que pongamos. Puedes añadir otras como cebolla, puerro, pimientos verdes, setas shiitake frescas, judías verdes troceadas, brócoli, etc. Juega con lo que haya de temporada.
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Puedes encontrar tempeh en algunos herbolarios y tiendas de dietética, y en tiendas veganas como Veggie Room.

Atún Vegano Good Catch

Atún vegano Good Catch - Gastronomía Vegana

Este producto tan curioso es un sustituto del atún hecho con soja, pero sin gluten. Viene en paquetitos muy cómodos que dan para dos o tres platos si nos lo montamos bien.

Atún vegano Good Catch - Gastronomía Vegana

Al abrirlo se nota un estupendo aroma a mar, delicado y no potente. No huele tampoco a algas frescas, es más parecido a pescado suave. El producto viene en trocitos que se pueden deshacer con un tenedor para que se parezca más a las escamillas de atún que quedan cuando lo mezclamos en una ensaladilla, por ejemplo.

A diferencia de otros «pescados vegetales», este es mucho más sedoso y cremoso, no lo copa todo con su sabor y es apto para comer tal cual, nada más abrir el paquete. Lo recomendamos para hacer ensaladillas, ensaladas y platos frescos, así como empanadillas, empanadas y pizzas.

Podéis encontrarlo en tiendas veganas como Veggie Room, en los refrigerados, con varios sabores. Mira que sea el de Good Catch, que es el único sin gluten.

Como idea para utilizarlo hemos hecho una coca de verduras con no-atún:

Coca de verduras con atún vegano

Tiempo de preparación30 min
Plato: Plato principal
Cocina: Mediterránea
Palabras clave:: al horno, atún vegano, coca, pisto, tomate, verduras
Raciones: 4 personas
Autor: Virginia García

Ingredientes

  • 1 paquete Atún vegano Good Catch
  • 1 lámina masa para empanada (que sea vegana)
  • 500 g pisto casero
  • 1 tomate
  • perejil para servir

Elaboración paso a paso

  • Precalienta el horno a 210ºC con calor arriba y abajo.
    Pon la masa de empanada en una bandeja para horno con papel para hornear.
  • Extiende el pisto en la masa de empanada.
  • Saca el atún vegano a un bol y aplástalo un poco con un tenedor para deshacerlo. Distribúyelo por encima del pisto.
  • Corta el tomate en rodajas y colócalo sobre la coca.
  • Hornéalo a 210ºC durante 20 minutos o hasta que la masa esté doradita y el tomate asado.
  • Sírvelo caliente o deja que se enfríe antes de comerlo. Ponle perejil por encima.

Bocados LeguMeat

Bocados legumeat - Gastronomía Vegana
En general la soja texturizada no contiene gluten, pero en cuanto nos movemos hacia sojas texturizadas especiales (por formas o sabores), la cosa cambia. Para lograr nuevas texturas se suelen utilizar harinas de otros cereales y legumbres, y en muchos casos incluye trigo o solo gluten. Hay unas cuantas sojas texturizadas especiales o legumbretas que están libres de gluten, como estos bocados de LeguMeat.

Bocados LeguMeat - Gastronomía VeganaEste tipo de texturizado entra dentro de lo que consideramos «legumbreta» porque está hecho con harinas de más de una legumbre (soja y alubia). Tiene un contenido de proteínas del 46,8%, lo que está genial. Y no tiene nada más, solo harina de soja, de alubia y de arroz. No tiene sabores por lo que podemos darle nosotr@s en casa el que queramos.

Yo os recomiendo, ya que son trozos grandes, que los hidratéis primero en agua caliente, con las especias y hierbas que queráis (por ejemplo salsa de soja, tomillo y pimentón) y después los hagáis a la plancha con un poco de aceite o bien los rebocéis o empanéis antes de freír.

Cuando se hidratan doblan su tamaño, así que 2-3 piezas por persona son suficientes. No os recomiendo hacerlos al horno para que no se resequen. Además tardan más (y se consume más energía) que a la sartén, que son un par de minutos por cada lado.

Puedes echar un vistazo a nuestro tutorial para cocinar con soja texturizada, porque se hace igual.

Puedes encontrar estos bocados de LeguMeat en tiendas veganas como Veggie Room, donde además tienen, de esta misma marca, filetes de legumbreta (son más grandes) y de guisante.

Productos sin soja ni gluten

Harina de trigo sarraceno

Si buscas una harina que sea casi casi igual a la de trigo pero que no contenga gluten y no sean mezclas con harina de soja, prueba esta.

El trigo sarraceno en realidad no es trigo, y aunque es alto en proteínas, éstas no forman gluten, así que es una fantástica elección tanto para empanar como para rebozar, hacer dulces, bollos, galletas, etc.

La harina de trigo sarraceno suele ser siempre integral, por lo que tenemos ese extra de fibra y vitaminas, y como cada vez es más popular la podemos encontrar en más sitios, como herbolarios y tiendas de dietética. También la tienes siempre disponible y certificada sin gluten en tiendas veganas, como Veggie Room.

Aminos de coco

Salsa de coco aminos - Gastronomía Vegana

Creo que es de los productos más revolucionarios en cuanto a dar sabor. En la cocina vegetariana y vegana usamos un montón la salsa de soja, y hay salsas de soja normales, bajas en sodio, sin gluten… pero (obviamente) no hay salsa de soja sin soja.

Pues bien, los aminos de coco nos suplen estos sabores. Lo de «aminos» viene porque tras extraer la savia del cocotero, se somete a una fermentación que deja los aminoácidos libres. A esto se le añade sal y obtenemos un condimento de sabor muy muy parecido a la salsa de soja, con el mismo color y que se puede usar de las mismas formas.

Salsa de coco aminos - Gastronomía Vegana

Como decía, sabe casi igual que la salsa de soja, y al marinar cosas, o usarla en la sartén en salteados, aporta ese saborcito ahumado y tostado (además de sal). Tiene un regusto ligeramente dulce, como algunas salsas de soja, y un ligero regusto a coco, sobre todo en crudo.

Se vende en botellitas y en latas, como la salsa de soja, aunque es un poco más cara. Merece la pena probarlo y experimentar en la cocina con ello. Si puedes tomar gluten pero no soja, prueba a hacer tu seitán con esta salsa.

¡Mira!  81 comidas y alimentos preparados que puedes hacer en casa

Ahora mismo se vende en pocos sitios, en algunas tiendas online y de productos gourmet, pero lo tienes seguro en Veggie Room y otras tiendas veganas.

Texturizado fino de girasol

Esta es otra maravilla como los aminos de coco. Una soja texturizada sin soja, hecha con proteína de pipas de girasol.

Texturizado de girasol - Gastronomía Vegana

Una de las cosas que sorprende es que al coger el paquete, apenas pesa. Si fuese de soja texturizada pesaría un poquito más. Esto no, es mucho más ligero, y aún así contiene un 53,8% de proteínas.

Proteína de girasol texturizada - macro - Gastronomía VeganaTiene el aspecto de algunas sojas texturizadas finas (no de la más fina que casi parece polvo). Para que lo veáis mejor, aquí la pongo junto a la soja texturizada de la marca Esgir:

Proteína de girasol vs proteína de sojaAparte del color no se ven diferencias muy grandes. La soja texturizada de la derecha es un poquito más densa, pesa más, pero los gránulos son similares en apariencia y tamaño.

La principal diferencia con la soja texturizada es que no hace falta hidratarla de la misma forma. Es decir, solo con calor ya se ablanda, y con el aceite y jugo de las verduras o aquello con que lo estemos cocinando, se hincha y se pone más tierna. No la dejes en remojo ni añadas mucha agua a la sartén u olla esperando que la absorba como la soja texturizada, porque no funciona igual.

Con esta proteína de girasol texturizada hemos probado a hacer varias cosas, entre ellas este platazo de pasta:

Pasta con proteína de girasol y salsa de tomate

Tiempo de preparación20 min
Plato: Plato principal
Cocina: Mediterránea
Palabras clave:: integral, pasta, proteína de girasol, salsa, texturizado, tomate
Raciones: 4 personas
Autor: Virginia García

Ingredientes

  • 250 g espaguetis integrales
  • 1/8 cucharadita sal
  • 1/2 taza proteína de girasol texturizada
  • 3 cucharadas aceite de oliva
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 lata tomate troceado
  • 2 cucharadas alcaparras
  • 1 cucharada aminos de coco
  • 1/4 cucharadita sal
  • 1/4 cucharadita pimentón dulce
  • 1/4 cucharadita tomillo
  • 1/4 cucharadita orégano

Elaboración paso a paso

  • Pon a hervir abundante agua con el poquito de sal para cocer la pasta según las instrucciones del paquete.
  • Mientras se hace la pasta, pica fino la cebolla y el pimiento y sofríelos con el aceite de oliva.
  • Añade la proteína de girasol texturizada, sal, los aminos de coco y las especias y mézclalo muy bien.
  • Agrega la lata de tomates troceados y deja que se sofría todo junto a fuego bajo-medio hasta que esté hecha la pasta.
  • Escurre la pasta, sírvela y pon por encima la salsa y las alcaparras.

Texturizado fino de guisante

Proteína de guisante texturizada

Del estilo del texturizado de girasol, pero hecho con proteína de guisante. Este texturizado también tiene un modo particular de preparación, y es que a diferencia del de girasol y el de soja, este sí que aglutina, es decir, podemos chafarlo con las manos para hacer albóndigas, hamburguesas, etc.

De precio es más económico que el de girasol y cunde más o menos lo mismo.
Lo puedes comprar en tiendas veganas como Veggie Room y en algunas tiendas a granel.

Mini filetes de proteína de guisante

Minifiletes de guisante - Gastronomía Vegana
Dentro de la proteína de guisante tenemos más formatos, como estos filetes de proteína de guisante que se preparan según las instrucciones del paquete.

Minifiletes de guisante - macro - Gastronomía Vegana
Como se puede apreciar la textura es muy diferente de la proteína de guisante fina, de la de girasol y la de soja. Es como un aglomerado muy compacto y duro que no se hidrata bien en agua fría o caliente, es conveniente hervirlo durante 3 minutos, preferiblemente con especias, hierbas y salsas, y utilizar en el momento.

Minifiletes de proteína de guisante
Antes de usar los filetes de proteína de guisante mira las instrucciones del paquete. Como hemos comentado, no funciona igual que la soja texturizada.

Beyond Burger

Beyond burger - GastronomiaVegana.org
Una de las hamburguesas vegetales «imitación carne» más populares de estos tiempos también es sin soja y sin gluten.

Beyond burger - macro - Gastronomía Vegana
La textura de estas hamburguesas es muy diferente a las de legumbres, cereales u otros ingredientes. Lo mejor es que se puede cocinar tal cual, que no se deshace, o bien deshacerlas a mano para crear otros platos, como albóndigas, milanesas o picadillo para pizzas, lasañas y otros platos. Para este propósito también han sacado recientemente la «Beyond beef mince» o «carne picada Beyond», también sin soja y sin gluten.

Nosotras hemos utilizado una de las hamburguesas del pack de 2 para hacer una lasaña de verduras y Beyond:

Lasaña de verduras y Beyond

Jackfruit, jaca o yaca

Jackfruit, jaca o yaca
Esta «carne vegetal» es la más peculiar porque no es una legumbre o un derivado, si no una fruta. La jaca o yaca es una fruta de tamaño muy grande y con la piel llena de pinchitos, que cuando está bien madura es super dulce, pero cuando está verde no tiene un sabor marcado a fruta y desde luego la textura no se parece a ninguna fruta que hayas probado: se deshace en fibras más bien carnosas.

Jackfruit, jaca o yaca
Este sería un sustituto culinario más que nutricional, ya que la jaca no es tan rica en proteínas como las legumbres y sus derivados, pero sigue siendo muy interesante como carne vegetal.
Puedes comprar jackfruit en salmuera listo para usar en Veggie Room y otras tiendas veganas, además de algunos supermercados y tiendas de alimentación asiática.

Algunas recetas con jackfruit:
* Tacos de jaca – CreatiVegan
* Qué es el jackfruit y para qué lo quiero – Sin Receta
* Hamburguesa vegetal de jackfruit – Mis Recetas Veganas
* BBQ jackfruit sandwiches – Minimalist baker

Tempeh de garbanzos o de semillas

Tempeh de garbanzosAdemás del tempeh de soja ya podemos encontrar tempeh hecho con otras legumbres como garbanzos, o con semillas como la quinoa. Se fabrica de la misma forma que el tempeh convencional de soja, con su cultivo de hongos, pero con estos otros ingredientes que hacen que el tempeh sea sin gluten y también sin soja.

Puedes leer mucho más sobre el tempeh y ver un montón de recetas en nuestro artículo sobre el tempeh.

Puedes comprar estos tempeh especiales en tiendas veganas como Veggie Room y en algunos herbolarios y tiendas de dietética.

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3 comentarios

Lucía 3 marzo, 2021 at 7:59

Muchas gracias por tu post, estoy encaminando mi dieta hacia ser vegana, pero tengo una ligera intolerancia a la soja y no me sientan bien tofu, tempeh o texturizados de esta. Siempre me dan mucha envidia laa recetas que veo porque además me gustan de sabor, ahora sé quue tengo opciones 😊

Responder
Loles Marco 13 junio, 2021 at 20:29

Hola, he visto q en tu post comentabas q existe tempeh sin gluten ni soja, yo no consigo encontrar. Conoces alguno?
Gracias

Responder
Gastronomía Vegana 13 junio, 2021 at 21:29

Hola Loles
Solo tienes que leerte el artículo.
Un saludo.

Responder

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