12 cereales y semillas sin gluten
Arroz, maíz… ¿qué más se te ocurre? Seguramente poco más. La realidad es que hay un montón de cereales y semillas que no contienen gluten y que se pueden utilizar como ingrediente o como sustituto del trigo en panes y masas. Te enseñamos nada menos que 12 cereales sin gluten, cómo usarlos y unas cuantas recetas veganas con cada uno para que aproveches al máximo todos sus beneficios.
1. Avena certificada sin gluten
Existe la avena sin gluten, certificada como tal para asegurar que no lleva nada de gluten. La mayoría de personas celíacas pueden consumirla, aunque hay quienes son sensibles a la avena, y en ese caso este cereal tampoco les sirve.
La avena pura, entera o en hojuelas, no contiene gluten, pero debido a los procesos de producción siempre viene contaminada con trigo y otros cereales. Cuando la avena se procesa sola sin rastro de otros cereales, se comercializa con un certificado que acredita que contiene menos de 20 ppm (partes por millón) de gluten.
La avena sin gluten tiene la misma composición que la avena “normal” en cuanto a nutrientes, y sus usos pueden ser exactamente los mismos.
La avena es muy buen ingrediente para gachas o porridges, para hacer panes y masas, para milanesas veganas, albóndigas y similares. Al cocerla y removerla bien se convierte en una masa elástica con la que es fácil trabajar. También sirve como base para hacer muesli o granola, para empanar y rebozar, para hacer bebidas vegetales, etc.
Recetas veganas con avena (recuerda usar avena certificada sin gluten):
Galletas veganas de avena y plátano – Vegetarianismo.net
Milanesas de avena – CreatiVegan
Desayunos veganos fríos para el verano – Gastronomía Vegana
Croquetas veganas y prebióticas – Conasi cocina
Chicharrón de avena – La Cucinela
Tortitas de avena – Sonrisa vegana
2. Arroz
El arroz, y todas sus variedades (también el arroz integral), es un cereal que no contiene gluten. Los arroces llamados “glutinosos” hacen referencia a la textura, pero no contienen gluten. Son glutinosos el arroz de sushi, el arroz chino, el de hacer mochi, etc. Por su alto contenido en amilopectina tienen una elasticidad y gomosidad parecida al gluten. Puedes leer más sobre ello en este artículo.
Hay pastas de arroz iguales que las de trigo pero sin gluten. Podemos encontrar fácilmente espaguetis, macarrones y espirales de arroz, y en supermercados asiáticos una gran gama de fideos para sopa, ramen, tallarines, obleas para rollitos, etc., hechos solo de harina de arroz.
Podemos utilizar la harina de arroz en combinación con otras para preparar panes, bizcochos, pasteles, tortitas, etc. (tienes ejemplos aquí), utilizarla para hacer rebozados y empanados, para espesar caldos…
También hay natas vegetales hechas con arroz en lugar de soja, avena u otros cereales. La bebida de arroz comercial no suele contener gluten pero siempre es mejor comprobar el envase por si puede contener trazas.
Recetas veganas con arroz y sus derivados
Churros sin gluten (usa margarina o aceite de oliva) – unComo
Torta de naranja – Cocina pastelera
Tallarines de arroz al toque de limón – CreatiVegan
Galletas naranja – Postres sin
Hamburguesas de arroz y boniato – CreatiVegan
Pan de arroz vegano sin gluten – Conasi
Masa para tacos o rapiditas – Cookpad
Obleas de arroz para rollitos – CreatiVegan
Pizza vegana y sin gluten – HazteVeg
3. Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, no es una variedad de trigo, es otro cereal que no contiene gluten. El trigo sarraceno es muy popular en el Este de Europa y noreste de Asia, donde el plato en el que más destaca es en el kasha, trigo sarraceno cocido, a modo de porridge.
Contiene alrededor de un 12% de proteínas de calidad, una buena cantidad de fibra y magnesio, y es una buena fuente de manganeso (Fuente).
El trigo sarraceno o alforfón es el cereal más parecido al trigo en cuanto a usos culinarios. Puedes encontrar en supermercados harina de trigo sarraceno para preparar panes, pizzas, bizcochos, bollos, rebozados y todo lo que quieras. No es necesario añadir harinas adicionales si no quieres, el resultado son masas compactas pero no bloques duros (parecido a los panes de centeno por ejemplo).
Existe pasta de trigo sarraceno (fideos soba, macarrones, espirales, tallarines, espaguetis, etc) y productos sin gluten elaborados con harina de trigo sarraceno.
Se puede usar también en lugar de otros cereales como el trigo tierno, cuscús, quinoa o arroz. Tiene un sabor mucho más bueno y la textura es similar a todos estos cereales.
Recetas veganas con trigo sarraceno:
Pan de trigo sarraceno fermentado – Laura García
Cómo hacer pasta de trigo sarraceno – Fork and beans
Albóndigas de trigo sarraceno y garbanzos – CreatiVegan
Masa de pizza sin gluten – Danza de Fogones
Mini burgers veganas de trigo sarraceno – La Gloria Vegana
Rollitos de repollo rellenos de trigo sarraceno – CreatiVegan
Pasta de trigo sarraceno con verduras – Idea vegana
Tortitas de trigo sarraceno – CreatiVegan
Paella de trigo sarraceno y verduras – Paravegetarianos
Trigo sarraceno al curry – Begin Vegan Begun
4. Maíz
El maíz, la harina de maíz, la polenta (sémola), y el almidón de maíz (“maicena”) son de los cereales más fáciles de encontrar para usar en sustitución del gluten (con permiso del arroz, claro).
La harina de maíz o su almidón sirven como ingrediente para mezclas para panes, bizcochos y masas en general. Puedes leer más sobre estas combinaciones aquí. En el caso de panes de bocadillo, podemos usar en su lugar harina de maíz precocido (“harina P.A.N.”) y preparar arepas.
La harina de maíz da mucho juego en la cocina en general y en las preparaciones sin gluten en particular. Puedes encontrar pasta hecha de harina de maíz en cualquier supermercado (espirales, espaguetis, etc), en herbolarios y tiendas de dietética, en tiendas veganas y en supermercados asiáticos.
Recetas veganas con maíz:
Churros de maíz – Recetachurros (nota: hazlo con cualquier bebida vegetal)
Arepas – Centro Aleris
Galletas de maíz – CreatiVegan
Pan de maíz – My veggie place
Pandeyucas vegano – Recetas saludables
Pandebonos veganos – Recetas latinas veganas
Churritos de maíz – Cocina delirante
5. Mijo
El mijo es un pequeño cereal que se va popularizando cada vez más gracias a su sabor y facilidad para cocinarlo.
El mijo es un alimento importante en Asia y África, donde se da la mayor producción de este cereal. Es un básico en comidas principales así como en la preparación de bebidas, snacks y dulces.
El mijo contiene bastante fibra, unos 11 g de proteína por cada 100 gramos, y es una buena fuente de manganeso.(Fuente)
Hay pastas hechas con mijo en lugar de trigo, así que son sin gluten. Las puedes encontrar en herbolarios, tiendas de dietética y algunas tiendas veganas. La harina de mijo se puede usar en sustitución de la de trigo combinándola con otras harinas. Puedes ver más sobre harinas para cocinar sin gluten en este artículo.
Recetas veganas con mijo
Hojas de parra rellenas de arroz, mijo y coliflor – CreatiVegan
Mijo con verduras y aroma de cúrcuma – Delicias Kitchen
Koftas de mijo y remolacha – Paravegetarianos.com
Albóndigas de mijo en salsa de champiñones – La Gloria Vegana
Porridge de mijo con zanahoria y especias – Delicias Kitchen
Ensalada de mijo – Danza de Fogones
Estofado de verduras sobre bechamel de mijo – Nishime
6. Quinoa o quinua
La quinoa ya se puede encontrar en casi cualquier supermercado. Es un pseudocereal sin gluten muy útil en la cocina. Sus granos pequeñitos la hacen apta para cualquier receta en sustitución del trigo tierno, bulgur, espelta, cuscús, sopa maravilla, estrellitas, piñones, etc.
Hay algunas pastas hechas con harina de quinoa (algunos macarrones y tallarines) que se pueden encontrar en tiendas especializadas.
La harina de quinoa se puede usar como sustituto de la harina de trigo añadiendo otros ingredientes (tienes una guía completa aquí).
Recetas veganas con quinoa:
Tabbouleh de quinoa – CreatiVegan
Pan de quinoa – Las María Cocinillas
Bechamel de quinoa – Directo al paladar
Hamburguesas de quinoa y lentejas germinadas – CreatiVegan
3 ingredients banana quinoa muffins – Power Hungry
Pasta de quinoa con salsa casera – Recetas Latinas Veganas
Cuscús de quinoa – CreatiVegan
Churros de quinoa – Recetachurros
Crema de verduras y quinoa – Con sabor a huerto
Base de pizza de quinoa – Chef Bosquet
7. Sorgo
El sorgo es originario de África central y Australia pero actualmente se cultiva también en centroamérica y sur de Asia.
El cereal se parece a las lágrimas de Job, pero los granos son más pequeños y amarillentos, ligeramente traslúcidos. Puedes encontrarlo en herbolarios, tiendas de dietética y supermercados asiáticos.
La harina de sorgo se usa para sustituir la harina de trigo en panes y masas. Se mezcla con otras harinas para mejorar la elasticidad (por ejemplo almidón de tapioca). Su sabor es suave y los panes que llevan al menos parte de harina de sorgo tienden a quedar más tiernos.
Recetas veganas con sorgo:
Pasta de sorgo – Adventures of a gluten free mom
Ensalada de sorgo y lentejas – CreatiVegan
Pan de sorgo y tapioca – Laura García
Palomitas de sorgo – The blender girl
Risotto de sorgo – Zestful kitchen (nota: usa margarina vegetal o aceite de oliva)
Ensalada de tempeh con arroz salvaje y sorgo crujiente – CreatiVegan
Muesli de sorgo – Cocina vegana fácil
8. Amaranto
El amaranto se cultiva por sus semillas (lo que usamos como amaranto), sus hojas (se usan como verdura) y como planta ornamental, gracias a sus vivos colores.
El amaranto es originario de América Central pero ahora se cultiva en muchas regiones, como el sur de Asia. En cuanto a su composición, es rico en hierro, magnesio, fósforo y manganeso (Fuente).
La harina de amaranto no es tan fácil de conseguir como otras harinas de cereales sin gluten, como la de arroz, maíz o teff, pero sí que se vende sobre todo en tiendas online y algunos herbolarios. Se puede usar, en combinación con otras harinas, para sustituir el trigo o el centeno a la hora de hacer panes y masas.
Recetas fáciles con amaranto – Vida Vegana
Hamburguesas de amaranto – Alma Verde
Pan de molde de amaranto – Cookpad
Crackers de amaranto – Nutririana
Albóndigas de arroz y amaranto – Sila Vegan
9. Lágrimas de Job o coix seeds
La lágrima de Job o Coix lacryma-jobi es la semilla de una planta tropical del Este Asiático, donde se consume mucho más que en Europa.
En Corea hacen con ello una bebida que se llama yulmu cha (té de lágrimas de Job) y en china una infusión dulce llamada yi ren jiang. En general en países del Este de Asia se utiliza como un cereal más, en sopas, caldos, salteados, guisos, bebidas, etc. En África también se utiliza, tanto para elaborar recetas como para hacer abalorios y accesorios.
Este cereal tiene un grano más grande y grueso que la quinoa, se parece más al maíz redondo. Es bastante duro y tarda unos 40-45 minutos en cocerse, así que es recomendable dejarlo en remojo primero o usar la olla exprés para reducir el tiempo de cocción.
Úsalo en lugar del trigo tierno o la pasta de tamaño pequeño (piñones, sopa maravilla, pastas para ensalada, etc).
Recetas veganas con lágrimas de Job
Lágrimas de job con brócoli en salsa – CreatiVegan
Lágrimas de Job en salsa de coco – 101cookbooks
Acelgas con alubias y lágrimas de Job – Fat free vegan
10. Teff
El teff es la semilla de una planta originaria del cuerno de África, donde es muy consumido sobre todo en Etiopía y Eritrea, donde se cocina de múltiples formas. La más conocida es el pan plano llamado injera, base de su alimentación.
El teff y su harina no son muy fáciles de conseguir, pero puede que lo encuentres en herbolarios, tiendas de dietética, tiendas online y alguna tienda en la que vendan productos africanos en general. En el caso de usarlo como sustituto del trigo en panes y masas, es mejor mezclarlo con otras harinas que confieran más elasticidad. Puedes leer más sobre mezclas sin gluten aquí.
El teff tal cual, entero, sirve para reemplazar las pastas de tamaño muy pequeño, como la sopa maravilla, y de tamaño pequeño como piñones, cuscús o bulgur.
El teff es rico en tiamina, fibra y manganeso.
Recetas veganas con teff:
Injera etíope – Vegan Richa
Pizza vegana con harina de teff – cookpad
Galletas de teff – En clave veggie
Masa de pizza con harina de teff y de quinoa – Teff.es
Galletas de teff, avena y cereza – Dime qué comes
Taboule de teff – Teff.es
11. Fonio
El fonio es una semilla muy pequeñita, parecida al mijo, muy popular en África Occidental. Es posiblemente de los ceereales más antiguos de África. Hay fonio blanco y negro y se come como el arroz o el cuscús. Se usa como otros cereales para hacer porridge, masas y harinas.
El fonio contiene alrededor de unn 8% de proteínas, 4% de grasas, 1% de fibra y 76% de carbohidratos. Es rico en calcio y contiene también pequeñas cantidades de hierro, potasio, sodio y zinc. (Fuente)
Se puede usar en lugar de la avena (si no consigues sin gluten) para hacer porridges y desayunos, o molerlo para utilizar como harina en tortitas, empanados, rebozados, etc.
Como no es un cereal muy fácil de encontrar en España, es mejor recurrir a otros similares, como la quinoa o el mijo, cuyo comercio está mucho más extendido. Si aún así quieres probarlo, puedes encontrarlo en algún herbolario, en tiendas online y en tiendas en las que vendan productos africanos.
Algunas recetas veganas con fonio:
Bolas de fonio en salsa africana de cacahuete – Full of Plants
Ensalada templada de fonio – Food52
Tacos de fonio – Full of Plants
Pudding de fonio – Yummy Medley
Fonio al microondas (tipo porridge)- Yolélé foods
12. Arroz salvaje
No está con los arroces porque no es un arroz, es una hierba (Zizania). Muchas veces lo veenden mezclado con arroces largos, pero se puede comprar solo.
El arroz salvaje contiene alrededor del 14% de proteínas, es una buena fuente de manganeso y también contiene magnesio y fósforo.
El arroz salvaje puede sustituir perfectamente todo lo que sea trigo entero, como el trigo tierno y pastas cortas (orzo, piñones, fideos de sopa, etc). En otros países venden harina de arroz salvaje, pero en España puede ser imposible de conseguir (salvo pedirlo fuera). La harina actúa de forma similar a la harina de mijo o de quinoa, así que se puede usar de la misma forma.
Recetas veganas con arroz salvaje:
Tortillas de arroz salvaje – Grain Mill Wagon
Temaki de arroz salvaje – Mireia Gimeno
Crema dulce con arroz salvaje – El Granero Integral
Relleno de arroz salvaje – One Green Planet
Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.
