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Verduras y hortalizas que se pueden comer crudas

Hay verduras y hortalizas a las que dan ganas de pegarles un bocado tal cual, y a la mayoría les podemos pegar la dentellada tranquilamente, por raro que nos parezca.
Estamos acostumbrados/as a usar las verduras siempre de las mismas formas, por lo que algunas de ellas nos parecerían raras si nos las encontramos crudas en, por ejemplo, una ensalada. Lo cierto es que la mayoría se pueden usar sin necesidad de aplicarles ningún método de cocción, cosa que es una ventaja, ya que podemos variar mucho más nuestras comidas aprovechando las nuevas texturas y sabores que incorporamos con vegetales crudos. Y nos ahorramos ese tiempo de cocinar, claro.

No es que la cocción «destruya» todos los nutrientes de las verduras ni nada de eso. De hecho, como leerás en algunas de ellas, una cocción justa puede mejorarlas, por ejemplo aumentando la biodisponibilidad de nutrientes como beta-carotenos, licopenos, minerales y antioxidantes. Lo mejor es variar, cocinarlas como más te gusten y de vez en cuando cambiar de método de cocción o tomarlas crudas.

En este artículo te enseñamos algunas verduras y hortalizas que se pueden comer crudas y que además están buenas. Echa un vistazo también a las recetas que sugerimos, ¡seguro que te dan más de una idea!

Col china

Col china - verduras y hortalizas que se pueden comer crudas - GastronomiaVegana.org

La col china se usa mucho en la cocina oriental en todo tipo de platos, también cruda. Por ejemplo en ensaladas y enrollados. En Corea por ejemplo se usa como verdura para enrollar en los ssam (cuando se enrollan con col china se llama baechu ssam).

Comer estilo ssam:
Prepara ingredientes por separado, por ejemplo shiitake salteadas, pepino en tiras finas, soja texturizada a la barbacoa, espinacas salteadas con ajo y sésamo, etc. Lava unas hojas tiernas de col china (las internas suelen ser las más finas y tiernas) y disponlas en un plato apiladas. Cada comensal puede coger una hoja de col china, ponerle un poco de cada ingrediente preparado, enrollar y comer. Puedes poner también salsas para mojar.

En ensaladas:
Pícala o córtala en trozos y añádela con el resto de ingredientes. Si quieres puedes dejarla en remojo con sal 30 minutos antes de usarla para enternecerla y darle más sabor.

Fermentada:
Una de las preparaciones más conocidas en las que la col china es la protagonista es el kimchi. Hay varias formas de hacer kimchi, pero para las tradicionales se usa siempre col china cruda y bien lavada que se fermenta con hierbas, especias y otras verduras.

Bok choy

Bok Choy - Verduras que se pueden comer crudas - GastronomiaVegana.org

Esta verdura se ha hecho muy popular en los últimos años y se puede encontrar en muchos supermercados. Se usa mucho en la cocina china por su sabor suave y su textura, tierna en las hojas y crujiente en las pencas.
El bok choy se suele cocinar muy poco, un salteado muy ligero o un blanqueado son suficientes para enternecerlo y mezclarlo con otros ingredientes.

Crudo también puede ser una delicia, sobre todo en ensaladas, ya que las hojas son similares a las de la lechuga y las espinacas y las pencas son crujientes y refrescantes como los tallos de la lechuga.

Separa 3 o 4 hojas de bok choy, lávalas y córtalas del mismo tamaño que el resto de vegetales que estés añadiendo a tu ensalada. Alíñalo con aceite de oliva, un vinagre suave o zumo de limón, sésamo y, si quieres, una pizca de salsa de soja.

¡Mira!  Cómo cocinar coles de Bruselas

Por supuesto también se pueden usar las hojas como envoltorio para rollitos frescos, igual que haríamos con otras verduras tiernas de hoja verde.

Coliflor

Coliflor - Verduras y hortalizas que se pueden comer crudas - GastronomiaVegana.org

La coliflor es una de las hortalizas más incomprendidas. Tenemos en mente que su único uso es hervida y apestando, y no es así. La coliflor es una gran inflorescencia, así que podemos hacerla con el glamour que se merece.

La coliflor cruda no huele como cocinada, de hecho tiene muy poco olor y sabor, con notas frescas y verdes. Es muy crujiente y agradable. Antes de usarla solo tienes que separar los floretes que quieras usar y lavarlos bien.
Deja los más pequeños enteros para tus ensaladas, y los grandes córtalos por la mitad o en cuartos. Le van especialmente bien los aliños con vinagre y especias.

También puedes hacer cuscús de coliflor, para tus comidas más fresquitas. En lugar de cocer cuscús, ralla una buena cantidad de coliflor (usa un rallador de agujeros grandes), mézclala con otras verduras, especias y sal y sírvelo.
Con esta misma técnica puedes hacer otros platos que normalmente lleven cereales pequeños, pero en versión cruda. Por ejemplo rollitos de sushi (makizushi) con coliflor rallada en lugar de arroz, tabbouleh con coliflor rallada en lugar de bulgur, etc.

Otra cosa curiosa que podemos hacer con coliflor cruda son purés y cremas para tomar frescos o del tiempo. La coliflor cruda se puede batir con la batidora junto con otros ingredientes (por ejemplo tahini, pimientos asados, nueces, etc) y hacer en un momento una crema para picar con palitos de pan o de otras verduras. Para la textura basta con ajustar de agua (o el líquido que usemos) y aceite de oliva (u otras grasas que usemos).

¿Buscas ideas con coliflor también cocinada? Echa un vistazo a este tutorial:
Cómo cocinar con coliflor.

Brócoli

Brócoli – Verduras y hortalizas que se pueden comer crudas – GastronomiaVegana.org

Este pariente de la coliflor también se puede comer crudo. A diferencia de la coliflor, los floretes del brócoli son cabezas florales más tiernas y con más sabor «a verde». Al morderlo no se nota tan crujiente como la coliflor y se nos deshace rápidamente en un montón de pequeñas bolitas verdes. Por eso las mejores formas de cocinar el brócoli son al microondas, al vapor o salteado, una ligera cocción y su textura mejora mucho. Sin embargo esto no significa que no se pueda comer crudo. Para ello elige un brócoli que esté bien prieto, con todo «lo verde» pequeñito y terso, que se vea fresco y tierno.

Lo más fácil es cortarlo o dividirlo en floretes más pequeños y añadirlo a ensaldas frescas. Le va bien cualquier aliño que pongamos.

Puedes triturarlo o batirlo con más ingredientes para hacer patés vegetales, cremas y purés, como un hummus de brócoli crudo o un dip de brócoli con alubias cocidas.

Los tallos tiernos son perfectamente comestibles. Puedes cortarlos en tiras con un pelador de verduras (o en taquitos con un cuchillo) y añadirlos a tus ensaladas. Queda como los tronquitos de las lechugas.

Si quieres también puedes encurtirlo. Lo mejor es usar solo los tallos, que aguantan mejor y se conservan bien en salmuera y vinagre. Hazlo igual que con otras hortalizas (zanahoria, coliflor, etc), añadiendo las hierbas que prefieras.

¿No te gusta mucho crudo? Tenemos también un tutorial para cocinarlo:
Cómo cocinar con brócoli.

Espárragos

Espárragos - Verduras y hortalizas que se pueden comer crudas - GastronomiaVegana.org

Los espárragos frescos crudos pueden ser una delicia. Cuando están de temporada, finos, tersos, crujientes y con un color vibrante, podemos usarlos tal cual si nos apetece.
Los espárragos crudos tienen un sabor suave y delicado y una textura crujiente que aporta un toque refrescante a nuestros platos.
Descarta la parte final del tallo, que será un poco leñosa, y si quieres pélalos antes de cortarlos en trocitos, en tiras o en trocitos diagonales.
Les va muy bien cualquier aliño, aunque maridan perfectamente con limón, tahini o cremas de frutos secos.

Puedes hacer cremas frías y gazpachos añadiendo los espárragos crudos y batiéndolo todo junto, o dejarlos marinar un par de horas en la nevera antes de servirlos enteros como crudité.

Los espárragos crudos cortados en tiras finas con el pelador quedan muy bien en platos de pasta (preferiblemente larga) y como guarnición.

¿Sabías que la cocción mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes en los espárragos?
Una cocción corta al microondas, al vapor, en salteados o al horno es beneficiosa para los espárragos, ya que permite que se liberen minerales y fitoquímicos en mayor cantidad que si los comemos crudos. Así que no te preocupes si no te gustan crudos, cocinarlos es una buena manera de aprovechar sus nutrientes.

Acelgas

Acelgas - Verduras y hortalizas que se pueden comer crudas - GastronomiaVegana.org

Las acelgas crudas son más o menos como las espinacas crudas; tiernas, frescas, crujientes, aunque con un sabor diferente, un poco menos amargo si usamos acelgas bien frescas y de tamaño más pequeño.

Las acelgas se pueden añadir a ensaladas igual que otros vegetales (lechugas, achicoria, berros, espinacas, etc). Si las pencas son duras podemos usar solo la parte de las hojas y dejar los tallos para otras preparaciones.

Como las hojas suelen ser bastante grandes podemos usarlas para hacer rollitos frescos en lugar de las hojas de lechuga. También son más tiernas y tienden a romperse menos.

Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, puedes usarlas para hacer gazpachos verdes, cremas y batidos. También patés vegetales, añadiendo un buen puñado de acelgas crudas y batiéndolo todo junto.

Si quieres algo más original, puedes cortar solo las hojas y deshidratarlas para tener un snack o topping para tus cremas delicioso y crujiente (en deshidratadora tarda unas 5 horas si lo ponemos a menos de 45ºC).

¿Sabías que las acelgas también se pueden beneficiar de la cocción?
Las acelgas, al igual que las espinacas, aunque son ricas en hierro y calcio, también lo son en oxalatos, compuestos que impiden que absorbamos el calcio. La cocción no los destruye totalmente, pero sí hace que disminuyan, por lo que mejora un poquito la biodisponibilidad de calcio.
¿Quieres saber más sobre cómo preparar las acelgas? Lee más en este tutorial:
Cómo cocinar con acelgas.

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