¿Tengo que tomar suplementos?
Esta es una de las grandes dudas que nos llegan via email. Por informaciones aparecidas en prensa y otros artículos mucha gente piensa que al hacerse vegetarian@ o vegan@ necesita tomar un montón de suplementos para evitar carencias. Para este artículo hemos contado con la información de expertas en la materia como Lucía Martínez o Julio Basulto. Será breve para despejar las dudas más comunes, pero puedes ampliar más información con los enlaces que proporcionamos.
Añadimos también enlaces para leer más sobre estas cuestiones y al final del artículo un listado de dietistas-nutricionistas que pueden ayudarte si necesitas consejo dietético.
¿Necesitas algún suplemento?
Sí.
¿De qué?
De vitamina B12.
¿Y eso por qué?
Porque no se puede encontrar en los alimentos vegetales. NO hay verduras ni algas que contengan B12. Los suplementos son veganos, la vitamina se produce por síntesis bacteriana.
¿Cuánto necesito y de cuál?
Lo más recomendable es tomar un suplemento semanal de 2000 microgramos de B12 en forma de cianocobalamina. No metilcobalamina ni otras. Cianocobalamina es la forma más estable, la más cómoda y la más estudiada como suplemento.
Estos suplementos de vitamina B12 se pueden comprar en herbolarios, tiendas de dietética, tiendas veganas y tiendas online y suponen un gasto mínimo: entre 0,07€ y 0,91€ a la semana.
En este post de Lucía Martínez explica algunos suplementos que se pueden encontrar en el mercado (marcas, precios, etc.)
¿Si soy vegetariano/a también tengo que tomar un suplemento de B12?
Hasta ahora se creía que no era necesario siempre que hubiese un consumo moderado de huevos y lácteos, pero las nuevas investigaciones sugieren que también se da deficiencia de vitamina B12 en personas vegetarianas, así que lo más recomendable es que te suplementes. Lucia Martínez en su libro Vegetarianos Con Ciencia actualiza esta información y recomienda también suplementarse la B12 a personas vegetarianas.
¿Qué pasa si no me suplemento?
Aunque es cierto que tenemos reservas, no se puede asegurar que duren dos meses o dos años. La deficiencia de B12 puede provocar daños neurológicos irreversibles entre otras cosas, así que habiendo suplementos seguros y baratos no hay por qué jugársela. Además, al principio puedes no tener síntomas y por ello pensar que estás bien sin suplementos, pero tu salud irá empeorando. Un déficit de B12 es remontable con estos mismos suplementos. Para determinar los niveles de B12 hay que pedir una prueba específica: determinación de ácido metilmalónico. Los análisis “normales” no sirven para detectar una deficiencia. Si te suplementas correctamente también evitas tener la incertidumbre de si hay o no deficiencia.
Calcio, hierro, vitamina D, omega 3, zinc, yodo, proteínas…
“ninguno debe suplementarse por defecto en una alimentación vegetariana.”
Argüelles, Lucía Martínez. Vegetarianos con ciencia (Cocina y nutrición). Arcopress Ediciones.
El hierro
El déficit de hierro es muy común en el mundo occidental, de hecho la anemia ferropénica es una de las enfermedades por déficit nutricional más comunes del mundo, y estamos hablando de que la gran mayoría de estas personas comen carne regularmente y por ejemplo en España solo un 1% es vegetariano. Es decir, los niveles de hierro son similares entre vegetarian@s y población general, donde el déficit de hierro es bastante común, incluso entre los niños.
Si quieres asegurarte de tomar suficiente hierro, basa tu alimentación en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas. Remojando, cociendo, germinando o tostando eliminamos buena parte de los fitatos que impiden que se absorba parte del hierro de los alimentos. Y si tomamos los alimentos ricos en hierro junto con vitamina C, aumentamos su absorción.
¿Entonces no me suplemento?
No, salvo que te lo indique tu médico o tu dietista-nutricionista. Además tu médico de cabecera, si te manda unos análisis y ve un déficit, te recetará tabletas de hierro que entran por la seguridad social.
Si tienes reglas muy abundantes, por ejemplo, es muy probable que te receten hierro, es una de las causas más comunes de anemia ferropénica.
El calcio
Es otra de las preocupaciones que no deberíamos tener. Los lácteos no son las únicas fuentes de calcio, también son buenas fuentes las verduras de hoja verde (en especial brócoli, berzas, col rizada, grelos, bok choy, repollo…) y las legumbres, frutos secos y semillas (almendras, sésamo, tofu, judías blancas, judías negras, pan integral…). Además también podemos encontrar fácilmente bebidas vegetales y yogures de soja enriquecidos con calcio.
¿Solución?
Una dieta rica en vegetales, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas es suficiente para cubrir tus necesidades de calcio. Solo se debe suplementar si tu médico, endocrino o dietista-nutricionista lo recomienda por algún motivo en particular.
La vitamina D
Según estudios recientes la población española no alcanza niveles óptimos de vitamina D y la deficiencia es bastante común. Esta vitamina la solemos sintetizar mediante exposición al sol (brazos y cara, 15 minutos diarios) y la tomamos también en algunos alimentos enriquecidos. Ante la duda, ve a tu médico para que te haga una analítica. La suplementación solo es necesaria en caso de haber un déficit, y para eso primero hay que comprobarlo.
Existen suplementos de vitamina D, D2 y D3 veganos, es decir, 100% vegetales. Los suelen tener en tiendas online como iHerb, HealthAid o MyProtein. Si te mandan suplementos ahí tienes unos cuantos que son veganos.
Omega-3
“no existe motivo para recomendar la suplementación en personas sanas”
Lucia Martínez en DietistasNutricionistas.es
Lo que se propone para un buen equilibro entre omega-6 y omega-3 y adecuado aporte de ALA, todo de origen vegetal, es reducir el consumo de grasas ricas en omega 6 (aceite de girasol, de maíz, de soja, margarina, grasas industriales, etc.) y tomar a diario nueces (15g está bien) y/o semillas de lino o de chía (8 g está bien), preferiblemente machacadas para digerirlas bien.
Los suplementos comerciales de omega-3 que se anuncian en televisión y farmacias suelen provenir del pescado.
Zinc
L@s vegan@s y vegetarian@s, en general, no tienen más riesgo de déficit que el resto de la población. Una dieta bien surtida de vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas es suficiente. Contienen bastante zinc también el tofu y el tempeh. No es necesario suplementar.
Yodo
“el mejor consejo para los vegetarianos es el mismo que le daríamos al resto de la población: que usen sal yodada.”
Argüelles, Lucía Martínez. Vegetarianos con ciencia (Cocina y nutrición). Arcopress Ediciones.
No es necesario tomar suplementos ni alimentos concretos, basta con utilizar sal yodada (en el paquete lo especifica).
Las algas no son una buena fuente de yodo, no porque no tengan, si no por todo lo contrario: tienen demasiado yodo y puede ser perjudicial para la tiroides.
Proteínas
Precisamente proteínas es lo que no falta en la alimentación occidental, sea vegetariana, vegana u omnívora. Salvo que se necesiten grandes cantidades por algún motivo concreto (por ejemplo deportistas) no es necesario tomar ni batidos de proteína ni otros preparados similares. Estas cantidades, de todas formas, las determinará tu dietista-nutricionista.
Incluso en el caso de necesitar una dieta low carb (de nuevo, pautado por un/a profesional), también se puede con una dieta vegana.
Más para leer
Si quieres leer más sobre nutrición y dietética, mejorar tu alimentación, etc., te recomendamos que leas estos blogs:
- Dime Qué Comes – Lucia Martínez
- Mi Dieta Cojea – Aitor Sánchez
- Dietistas Vegetarianos – Esther Baena y Jordi Galisteo
- Como Cuando Como – Luis Cabañas
- Biografía de un plato – Ana Amengual
- NutricionalmenT – Silvia Zaragoza
- Nutrieducación – Lidia Folgar
- El otro lado del plato – Lara Lombarte
- Nutrisfera – Daniel Giménez
- El nutricionista de la general – Juan Revenga
Libro
También te recomendamos que leas el libro Vegetarianos Con Ciencia de Lucía Martínez para despejar dudas sobre nutrición vegetariana y vegana:
Disponible también en e-book en Amazon
¿Necesitas consejo dietético?
¿Tienes dudas sobre tu alimentación? ¿Necesitas consejo personalizado? Acude a un/a dietista-nutricionista profesional.
En este listado de la Unión Vegetariana tienes dietistas-nutricionistas, por provincias, que pueden ayudarte y que están especializados en dietas vegetarianas y veganas.
Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.
