Frutas y verduras de temporada en enero
La mejor manera de arrancar el año y enfrentarse a la cuesta de enero es apostar por productos de temporada. La huerta nos trae un montón de verduras y hortalizas muy versátiles y también algunas frutas especialmente dulces. Como siempre, tenemos en mente el sabor, el ahorro y el medio ambiente.
Pero los beneficios de consumir frutas y verduras de temporada van más allá de nuestro propio bolsillo o paladar. Apoyar a productores de nuestro entorno para fomentar la economía local es otra razón de peso para consumir productos de temporada en enero.
Tras los excesos navideños es el momento de aligerar nuestra dieta con verduras y hortalizas de hoja verde. Hay muchas recetas fáciles con verduras de temporada que nos servirán para tener digestiones fáciles y “desengrasar” nuestra alimentación de forma sabrosa. También podemos apostar por recetas de aprovechamiento y utilizar partes verdes de alimentos que solemos tirar. Nos referimos a verduras que están de temporada a principios de año, como son los ajos, las zanahorias o los puerros.
Acelgas
Cómo cocinar con acelgas no tiene ningún secreto. Es una verdura que ofrece un montón de posibilidades si le damos la oportunidad. Su alto contenido en fibra y cero en colesterol la convierte en una perfecta aliada para las semanas posteriores a las fiestas navideñas. Pero ojo, porque tiene bastante sodio, por lo que apenas hará falta añadirle sal.
Se pueden comer crudas en ensalada, como las espinacas. Pero si buscas recetas fáciles para cocinar acelgas, apunta:
- Acelgas con patatas.
- Timbal de acelgas rehogadas y patatas.
- Tortilla vegana de acelgas y espinacas.
- Buñuelos de acelgas.
Achicoria roja
También conocida como radicchio, es muy utilizada en la cocina italiana para hacer risottos y ensaladas. La achicoria favorece la digestión y es muy rica en fibra. Es casi todo agua (un 94%), muy pobre en sodio y contiene vitamina A y C, potasio, calcio y magnesio.
Sus hojas se pueden consumir también en infusión. Como curiosidad añadiremos que la raíz de esta planta fue muy utilizada en España como sustituto del café, sobre todo en la época de postguerra.
Ajo
¿Qué más podemos decir de este ingrediente fundamental en la cocina? No puede faltar, además de por su sabor, por sus propiedades: es rico en manganeso, vitamina B6 y C, selenio y fibra.
Es protagonista absoluto de platos como la clásica sopa de ajo, muy apetecible en invierno, pero también resulta imprescindible en cualquier sofrito o para las deliciosas recetas “al ajillo”, como champiñones, acelgas o espinacas. Muchos panecillos, focaccias, pastas al aglio e olio o salsas como el alioli no existirían sin el ajo.
Alcachofa
Aquí tenemos otra gran aliada para compensar los excesos navideños. Es de gran ayuda gastrointestinal y muy saciante, además de una buena fuente de vitamina A y C. También contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y hierro. Al horno, al vapor, salteadas… Podemos cocinar las alcachofas frescas de mil maneras. Solo hay que prestar atención y prepararlas con rapidez para que no se oxiden y se pongan marrones.
Apio
Otro alimento genial para después de las fiestas. Aporta muchísima fibra, vitaminas A, del grupo B y C, y minerales como potasio, sodio, hierro, magnesio, fósforo, calcio y selenio. Es muy utilizado como crudité para degustar patés vegetales o el clásico hummus de garbanzos. También queda muy bien por su textura crujiente en ensalada y como ingrediente de sopas, caldos y cremas de verduras.
Cardo
s una verdura típicamente invernal. Con un toque amargo, se cultiva sobre todo en los países mediterráneos. La parte comestible es el tallo, conocido como penca. Su consumo resulta muy beneficioso para la digestión y para ayudar a un hígado sobrecargado por las grasas y el alcohol de las comidas navideñas.
Tiene un bajo contenido energético, aporta mucha fibra, no presenta grasas y posee un poco de calcio y hierro. Salteado, frito, en sopas y caldos, en tortillas, como guarnición… el cardo es una verdura con muchas posibilidades, aunque es poco frecuente en la cocina española actual.
Chirivía
Es una raíz que se usa mucho en caldos y sopas, pero también está deliciosa asada. Es rica en fibra, proteína vegetal, potasio y ácido fólico, así como en vitaminas del grupo B, C y E. También se puede disfrutar en forma de paté de invierno.
- Bastoncitos de chirivía al horno.
- Sopa fría de tomate con chirivía caramelizada, aguacate a la plancha y chips de chirivía.
Coliflor
Esta crucífera, como el brócoli, no puede faltar en nuestra mesa en invierno. Contiene vitamina C, K y del grupo B, mucha fibra y magnesio y fósforo. Es muy frecuente cocinarla al vapor o al horno con bechamel, pero también se puede saltear en la sartén, hacer a la parrilla o comer cruda en ensalada. Otra forma original de pepararla es en forma de paté de coliflor.
Endivia o endibia
De sabor suave y textura crujiente, tiene mucho contenido en agua y fibra, y también una cantidad reseñable de proteína para ser una hortaliza. Además, aporta ácido fólico, vitaminas del grupo B, potasio, cinc, cobre y manganeso. La preparación más frecuente de la endivia es en ensalada, pero también se puede rellenar a modo de barquitas con distintos preparados fríos o calientes.
- Ensalada de endivias con chips de tempeh y crema de queso vegano.
- Barquitas de endivia con vinagreta de chia,
- Endivias al horno.
Escarola
Seguro que ha sido protagonista de más de una ensalada y entrante en las comidas navideñas, con granada y nueces, sin ir más lejos. Sigue de temporada en enero, y lisa o rizada, es imprescindible en las ensaladas invernales. Contiene muchísima agua, pero también vitaminas del grupo B y C, potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc.
Espinacas
Al comprarlas frescas podemos aprovechar sus hojas tiernas para ensaladas. Aportan un montón de minerales, entre ellos calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. También vitamina A, C, E, K y del grupo B. En salteados, tortillas y revueltos, cremas, guisos y estofados… hay mil y una posibilidades de cocinar con espinacas. Podemos comerlas con garbanzos, a la catalana (con pasas y piñones), con bechamel… ¡Ideas para todos los gustos!
- Mini calzone de espinacas con crema.
- Arroz al curry con espinacas.
- Pesto vegano de espinacas.
- Espinacas con garbanzos y tomate.
- Croquetas de espinacas.
Grelos
El sabor fuerte del grelo gallego es inconfundible. Tiene un altísimo contenido en vitamina B y C (ojo porque esta última la pierde en gran medida con la cocción), y también vitamina B9 y E. Además, nos proporciona manganeso, cobre, potasio, magnesio y hierro.
En otoño se consumen las hojas más jóvenes, conocidas como nabizas, que resultan muy tiernas y de sabor más suave. El grelo en sí es el tallo previo a la floración del nabo; se cosecha antes de que crezca y se ponga leñoso. Las recetas más tradicionales nos hacen pensar en el caldo gallego, pero también se pueden preparar como las espinacas y conseguir un buen plato de garbanzos con grelos. Podemos saltearlos, comerlos en revuelto o tortilla.
- Potaje de grelos con patatas y chorizo vegano.
- Galdo vegano gallego.
- Tortilla vegana de grelos con chorizo.
- Hojaldre de grelos.
- Hara bhara kabab de grelos.
Lechuga
La tenemos todo el año, pero en invierno es cuando encontramos las mejores lechugas de cada variedad. La manera de disfrutar de su sabor y propiedades es en crudo, aunque también se consumen los cogollos en recetas templadas, o las hojas en sopa o crema. Contiene mucha agua, fibra y vitamina A, B y C, además de calcio, magnesio y potasio.
► ¿Sabías que puedes recuperar una lechuga mustia dejándola en agua fría?
Puerro
No debe faltar para los sofritos y las bases de purés, caldos y cremas, a los que da un sabor de lo más sabroso. El puerro de otoño e invierno es grueso y de sabor más intenso que el de verano. El puerro es muy rico en agua y fibra, aporta potasio, calcio, fósforo, hierro y vitaminas C y B6.
► Cómo hacer cremas de verduras y hortalizas.
Repollo o berza
Es otra crucífera invernal, con mucha agua, fibra y potasio. Además tiene calcio y magnesio, vitamina A, del grupo B y C. Hay muchas variedades; las distinguimos por el color de sus hojas, que va desde el blanco al verde más intenso. Son piezas grandes, pesadas y que aguantan muy bien en la nevera.
Podemos tomar el repollo en ensalada, cortado fino, y también como crujiente toque final en salteados, sopas y cremas. Además, las hojas se pueden rellenar, aunque la forma más habitual de cocinar el repollo es en cocido.
Zanahoria
Un poco dulces y muy crujientes, las zanahorias más habituales, las alargadas y naranjas, se pueden tomar crudas en ensalada o para picar patés vegetales. También es un ingrediente muy habitual en las cremas de verduras y muy útil para postres, en los que nos ayuda a eliminar el azúcar.
- Crema de zanahoria y macadamia.
- Croquetas veganas de zanahoria y curry.
- Salchichas veganas de zanahoria.
- Tarta de zanahoria y naranja.
Con el frío del invierno es posible que nos apetezca menos comer fruta, pero hay unas cuantas variedades de temporada que merece la pena aprovechar. Es el caso de los cítricos y de otras frutas como el caqui. Aunque la mejor manera de consumir fruta es cruda y entera, podemos encontrar montones de recetas para incluirlas en bizcochos, tartas, chutneys o mermeladas.
Estas son las principales frutas de temporada en enero:
Caqui
También conocido como persimon, es muy dulce y tiene una pulpa consistente. Rico en fibra, betacarotenos y vitamina C, también nos aporta potasio, calcio, fósforo, magnesio, yodo, sodio, selenio y hierro.
Chirimoya
Una de las frutas de invierno más comunes. Tiene una enorme cantidad de vitaminas del grupo B, además de C. También potasio, calcio y hierro.
Limón
Es temporada de limón todo el invierno, y se extiende hasta casi entrado el verano. Su toque ácido es imprescindible en la cocina, para infusiones y bebidas, postres y salsas. Contiene mucha vitamina C y del grupo B, además de cantidades relevantes de potasio, magnesio, fósforo, sodio, hierro y hasta flúor.
Mandarina
Con ellas conseguimos buenas cantidades de magnesio, vitamina A y B, y C en menor medida que el resto de cítricos. Además tienen un gran contenido de agua y fibra. Las mandarinas clemenvillas son tardías y resultan especialmente dulces.
Naranja
Una fruta típicamente mediterránea, con bastante vitamina C, A y B, calcio, magnesio, fósforo y potasio. Si queremos aprovechar el alto contenido en fibra que presenta, es mejor comerla entera y no exprimirla.
Pomelo
Con un sabor amargo muy particular, tiene grandes cantidades de vitamina C y ácido fólico, además de potasio y magnesio abundantes. Se utiliza mucho para condimentar bebidas y salsas.
Aunque podemos contar con casi todas las verduras, hortalizas y frutas los doce meses del año, es recomendable prestar atención al calendario de frutas y verduras de temporada. En Gastronomía Vegana os iremos contando cada mes qué vegetales debéis elegir cada mes para disfrutar de los mejores sabores, aromas y precios.
Consultora de marketing verde. Community Manager y redactora web especializada en sostenibilidad. Colaboro con agencias de comunicación y ayudo a pymes a mejorar su presencia digital. Escribo cuando puedo en mi blog. También formo parte del proyecto Día Mundial del Veganismo.
