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Trucos de cocina vegana y consejos para la vuelta al cole

Trucos de cocina vegana y consejos para la vuelta a la rutina - GastronomiaVegana.orgVolver a la rutina después del relax del verano no es tarea fácil. Sobre todo si tenemos niños y niñas en casa. Organizar la vuelta al cole es todo un dolor de cabeza, por eso os queremos echar una mano con una parte muy importante: la alimentación. La vuelta al cole 2019 de las familias veganas puede ser muy sencilla con algunos trucos de organización en la cocina. También ayudarán algunas recetas fáciles para diseñar un menú vegano semanal completo, rico y al gusto de mayores y peques.

Planifica la compra semanal

Podemos aprovechar el fin de semana para adquirir todo lo necesario para cocinar de lunes a domingo. Si queremos, las verduras y frutas frescas las compraremos a diario o cada pocos días en alguna frutería cercana. Serán de mejor calidad y sabor que las de los supermercados, seguro. Aunque las cebollas, patatas, puerros y ajos, que nunca deben faltar en la cocina, duran bastantes días. En general, lo que adquiramos en esa compra semanal debería servirnos para cocinar todas las comidas hasta el siguiente fin de semana. Para optimizar tiempos y que no tener que hacer visitas a la tienda con más frecuencia, lo mejor es priorizar el consumo de aquellas verduras y hortalizas que se ponen feas con mayor rapidez. Por ejemplo, usa los manojos de acelgas el lunes o el martes, y no dejes los pimientos en la nevera más allá de mitad de semana. También es buena idea apoyars en las hortalizas congeladas que hay en casi cualquier supermercado. Brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, trigueros, coles de bruselas, guisantes, setas… Encontraremos prácticamente de todo, en muchos tamaños, a muy buen precio y con los nutrientes intactos gracias a la ultracongelación. Tendréis que hacer un tetris para que quepa todo en el congelador si sois más de cuatro, pero seguro que se puede ganar espacio descongelándolo y eliminando ese hielo que tanto ocupa. Si, además, damos por muertos esos tápers congelados en fecha desconocida, mejor que mejor.

Alimentos que no deben faltar en la cesta de la compra

Como os comentamos siempre, lo más recomendable es comprar de temporada y local siempre que sea posible. El sabor, el precio y el medio ambiente son tres buenas razones para ello. Las verduras y frutas de temporada en septiembre darán mucho juego en la cocina: la lombarda nos servirá para dar color a los platos, ya sea cruda, salteada o al vapor. La patata, con su versatilidad, no debe faltar nunca. El pepino, la remolacha y el pimiento siguen de temporada, por lo que nuestras ensaladas y sándwiches pueden seguir siendo de lo más animadas y crujientes. El puerro será imprescindible para cremas que solucionan una cena rápida. La coliflor es la base de un plato fácil, barato y resultón, ya sea al horno con bechamel, a la plancha, salteada, rehogada, frita o como ingrediente de cremas, croquetas, hamburguesas y casi todo lo que se nos ocurra. La fruta de temporada en septiembre será muy útil para desayunos rápidos y meriendas en el cole o de camino a las clases extraescolares. El plátano no puede ser más fácil de llevar, y siempre gusta a los niños. Un táper con rodajas de piña, con uvas, con kiwi o naranja también resultará un picoteo saludable y dulce. Podemos incluirlas de muchas formas en nuestros platos y, sin duda, es el postre más sano y fácil. Por otro lado, las legumbres son esenciales en la alimentación vegana. Pegan con todo, se pueden preparar de mil formas, tienen texturas, sabores y hasta colores muy diferentes y resultan nutritivas —¡ojo, proteína completa!— y saciantes, por su alto contenido en fibra. Si nos gustase el término súper alimento, sin duda se lo aplicaríamos :P Aquí contamos bastante sobre cómo cocinar con legumbres, ¡es imposible aburrirse! Lo mejor es tener siempre secas en la despensa, duran bastante y cunden aún más. También es aconsejable tener en la recámara botes de garbanzos, lentejas y alubias cocidas, por si algún día surge hacer un hummus rápido o completar una ensalada. La pasta seca y el arroz —mejor integrales— así como cereales como la quinoa, el bulgur, la espelta, el kamut, etc. aguantan mucho tiempo en la despensa y son un recurso muy apañado. Tened siempre una buena reserva por si surgen imprevistos o la cantidad de alguna comida se queda corta. El aceite de oliva es otro imprescindible: si sois muchos en casa, mejor haceos con garrafas de 5 litros. Es la mejor manera de ahorrar visitas imprevistas al supermercado y también unos buenos dineros. Elegid siempre aceite de oliva virgen extra (AOVE); el sabor merece la pena. Tampoco pueden faltar las semillas y los frutos secos, crudos o tostados y mejor sin sal. Son un picoteo sano, rico y muy saciante, perfecto para mitad de mañana o esos momentos antes de salir de la oficina que ya no podemos más del hambre. También quedan genial en ensaladas o en platos de pasta; un toquecito crujiente nunca está de más.
¡Mira!  La fresa invertida
¡Pan! Pan de todos los tipos y colores. ¿Que se queda duro o se pone feo? De nuevo, el congelador es nuestro mejor amigo: cortad en rebanadas el que no vayáis a consumir en el día y congelad sin piedad. Con sacarlo unos minutos antes de comer o ponerlo en la tostadora, ya tenemos pan fresco. Es más, los bocadillos se pueden hacer perfectamente con el pan congelado. Eso sí, si compráis barras o barritas no  olvidéis cortarlas por la mitad antes de ponerlas a congelar. Facilitará mucho su manipulación posterior. La leche vegetal se puede comprar en grandes cantidades y almacenar cómodamente. Aprovechad la visita semanal al supermercado para comprar lo que calculáis que consumís o, incluso, un poco más. Siempre surgirán postres y recetas en las que nos resultará útil. Lo mismo sucederá con los cereales de desayuno, galletas y aquello que prefiramos poner sobre la mesa para arrancar el día. Eso sí, no perdamos de vista que no son productos imprescindibles; siempre podemos optar por tostadas de pan integral con tomate o copos de avena para comenzar la jornada de forma saludable. También podemos aprovechar el fin de semana para hacer una buena tanda de galletas veganas o bizcochos veganos caseros para los siguientes siete días. Si os queréis animar a la repostería vegana apuntad en la lista de la compra: harina del tipo que queráis (está muy bien combinar la de trigo con otras, por ejemplo de maíz, espelta, centeno, kamut, garbanzo…), levadura, canela en rama y en polvo y un endulzante (azúcar, panela, sirope de ágave, etc.). Aunque ya sabéis que el plátano maduro sirve para ahorrarnos el azúcar y conseguir sabores súper dulces en los postres y también para sustituir el huevo. No nos olvidamos de la soja texturizada en todos sus formatos. Fina, gruesa, de mil y un tamaños y tremendamente versátil. Aguanta mucho en la despensa, y os permitirá cocinar platos muy proteicos y con buena textura. Sí, sabemos que estáis pensando en la boloñesa vegana. ¡Pero hay un montón de maneras más de usar la soja texturizada! Unas albóndigas con arroz, mismo. Más pistas en este post sobre los 10 alimentos imprescindibles en tu despensa.

Cómo organizar el planning semanal de comidas

Cuando tenemos mil cosas que hacer, horarios que cumplir y responsabilidades, lo mejor es planificar. Planificador semanal de recetas y lista de la compra TIP: descárgate esta hoja de plan semanal para apuntar tus comidas y lista de la compra y organizarte más fácilmente.

¿Por qué es buena idea diseñar un menú semanal?

Aunque la improvisación en la cocina es una gozada, la vida diaria puede limitarnos bastante. Dejad el fin de semana para experimentos, recetas nuevas e ideas creativas. Entre semana, id a lo seguro: lo que ya sabéis que gusta a todos, sienta bien y exige poco tiempo en los fogones. Un menú semanal es una herramienta muy útil para:
  • No tener que preocuparnos cada día de qué vamos a comer al siguiente. ¡Una carga mental menos!
  • Contemplar las necesidades nutricionales y los gustos de cada miembro de la familia.
  • Enseñar a los más pequeños la importancia de una alimentación completa y variada.
  • Participar todos los miembros de la familia en la gestión de las comidas y en el reparto de tareas.
  • Comer de forma saludable y que no nos falte de nada.
  • Que nadie se aburra y tengamos que oír eso de «¿lentejas otra veeeeez?».

¿Por dónde empiezo a crear el menú semanal?

Calma, si nos centramos nos llevará poco tiempo diseñar una rutina vegana de comidas para los próximos siete días. Puede dar pereza ponerse, pero merece la pena el esfuerzo, prometido. Además, con la práctica nos saldrán menús como churros. También podemos repetir algún plato, faltaría más. La clave es pensar de forma práctica, y si incluimos en la toma de decisiones a todos los miembros de la familia, mejor que mejor. Elegid papel o una hoja excel. También hay apps para planificar los menús, muy útiles para revisarlos o actualizarlos desde cualquier lugar. Llegado este punto, pensemos:
  • ¿Cuántos somos en casa?
  • ¿Cuántas comidas hacemos fuera?
  • ¿Hay alguna intolerancia, alergia o dieta especial en la familia?
  • ¿Hay alimentos que odian los peques y que podemos sustituir por otros?
  • ¿De cuánto tiempo disponemos para preparar los platos?
  • ¿Qué utensilios de cocina tenemos para cocinar grandes cantidades (ollas, sartenes, etc. de gran capacidad)?
  • ¿Tenemos suficientes tápers para almacenar, congelar y llevar lo que cocinamos?
  • ¿En la elaboración de qué platos pueden participar niños y niñas?
Una vez tenemos claras todas estas cosas que harán de nuestro menú algo único, distinto al de cualquier familia vegana, toca pensar cómo vamos a cubrir todas estas necesidades. Empieza por lo fácil, los platos fuertes o únicos, que serán perfectos para la comida de mediodía. Por ejemplo, un guiso de seitán con patatas, unas lentejas con verduras, soja texturizada con salsa de tomate, judías verdes con patatas y garbanzos, pasta con tofu… Si el plato principal contiene sobre todo hidratos y proteína, pensemos en añadir algo de fibra con una ensalada, por ejemplo, o con un acompañamiento de verduras al vapor. La clave es la variedad, tanto para nuestra salud como para nuestro paladar.
¡Mira!  3 ideas de postres fresquitos y saludables para el verano
Si coméis fuera, elegid platos fáciles de transportar sin verterse (salsas sí, pero mínimas), de fácil digestión y que no desprendan mucho olor cuando se calientan en el microondas. ¡No queremos que la oficina donde trabajáis huela a coliflor y todo el mundo te señale! Servid también porciones pequeñas; las comilonas en mitad de la jornada laboral no le gustan nada a la productividad. Si tenéis la suerte de que en el comedor del colegio los peques pueden tener un menú vegano adaptado, revisad que es completo y saludable. Pocos ultraprocesados —más bien ninguno—, productos frescos y platos variados. Si tenéis que meterle en la mochila un táper con la comida, elegid aquellos sabores que prefieran para que se lo coman con gusto. Acabar con algo dulce, una fruta, un poco de chocolate negro con frutos secos, un trozo de bizcocho casero, etc. es algo que encanta a niños y niñas. Además, para mitad de mañana o a media tarde, podemos elegir entre un montón de opciones: snacks rápidos, sándwiches veganos para llevar y bocadillos, piezas de fruta de temporada… Tened siempre a mano hummus, aguacate, algún embutido vegano casero o queso para poner entre dos panes y tirar millas. La cena es una ocasión que seguro podemos compartir en casa con tranquilidad. Es el momento de platos reconfortantes, como son las sopas o las cremas de verduras, que además podemos preparar con antelación e ir consumiendo a lo largo de la semana. También podemos concedernos algún capricho en forma de pizza vegana casera o de lasaña vegetal. ¿Y qué tal unas palomitas para acabar el día viendo una peli?

Comer de tupper y encima vegetariano - Infografía de Aitor Sánchez y Lucía Martínez

Más ideas: echa un vistazo a la infografía de Lucía Martínez y Aitor Sánchez

Consejos para cocinar con eficacia

Hay muchas cosas que podemos hacer para optimizar tiempos y esfuerzos. No os preocupéis, no hace falta pasar horas en la cocina durante el fin de semana para comer decente de lunes a viernes. Los días de descanso son útiles para dedicar más tiempo a cocinar, claro. Si, además, es una de nuestras aficiones, no nos costará nada. Pero no perdamos de vista que los días de descanso son para eso, para descansar. Anotad algunas ideas para exprimir los ratos ante los fogones:
  • Elegid platos versátiles: por ejemplo, la boloñesa de soja texturizada en buena cantidad puede dar para varios platos de pasta, empanada, albóndigas y relleno de bocadillos.
  • Preparad recetas básicas para completar lo que cocinéis entre semana: un arroz con verduras sencillo para acompañar un seitán a la plancha; pasta salteada con ajo y orégano para añadirle una salsa o para hacerla gratinada en pocos minutos; puré de patatas… ¡para comer con todo!
  • El congelador es el gran aliado: además de para almacenar verduras congeladas, lo podremos llenar de tápers individuales, para comer fresco cada día ya sea en casa, en el cole o en la oficina. Si son muchos, anotad la fecha de envasado y/o consumo.
  • Apuntaos a la cocina de aprovechamiento: ¡aquí no se tira nada! Además de para evitar el despilfarro de alimentos, esta mentalidad es muy útil para facilitar la organización del menú semanal. Por ejemplo, de un guiso de seitán con patatas podemos sacar el relleno de unas croquetas, o la base de un caldo consistente para cenar cuando ya enfrían los días.
  • Tened siempre en la nevera hummus o patés vegetalesañadiendo unas lonchas de tomate o aguacate conseguiremos un bocadillo delicioso. ¡Merienda solucionada rápidamente!
  • Haced grandes cantidades de platos de cuchara: los de legumbres se pueden completar con arroz integral, quinoa, cuscús, etc., consiguiendo así un plato súper completo. Además, si nos apetece comerlas de forma diferente, podemos hacer puré, o utilizarlas para hacer hamburguesas.
  • Las bolsas térmicas o especiales para transportar comida ayudarán a que no se vierta nada del táper en el bolso o, peor, la mochila con los libros y la tablet. Dedicad unos minutos a organizar la comida del día siguiente y dejarla preparada, así evitaréis prisas de última hora.
Comer bien es imprescindible para tener un buen rendimiento en el colegio y en el trabajo. También para estar saludables y para sentirnos bien. Por eso merece la pena dedicarle unas horas a la semana a la tarea de organizar las comidas. ¿Os animáis a empezar a diseñar vuestro plan semanal?

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