Es muy fácil cambiar a una alimentación 100% vegetal con alternativas a las cosas que usamos siempre. Una de ellas son los lácteos, que están muy presentes en nuestra dieta, pero que se pueden sustituir fácilmente por ingredientes vegetales asequibles y cercanos.
Ahora tenemos bebidas vegetales, yogures, natas, postres y hasta quesos veganos. Sustituir los lácteos nunca fue tan fácil.
Para que te sea más fácil hemos dividido el artículo en secciones, así puedes acceder rápidamente a lo que más te interese:
Tabla de contenidos
Sustituye la leche de vaca por bebida vegetal
Es el cambio más sencillo teniendo en cuenta la gran variedad de bebidas vegetales que tenemos actualmente en cualquier comercio de alimentación.
No todas las bebidas vegetales son iguales. Algunas están hechas de legumbres, otras de cereales, de semillas, etc., así que tanto su composición como su sabor pueden variar bastante. Lo importante es encontrar alguna que nos guste.
En cuanto a su composición nutricional, la más parecida a la leche de vaca es la bebida de soja enriquecida con calcio. También es la que tiene el sabor más parecido.
En cuanto a su uso como sustituto de la leche en preparaciones como salsas, cremas, dulces, etc., haremos una distinción entre bebidas dulces y «sosas» (sin endulzar y sin sabores)
Tipos de bebidas vegetales
Tenemos bebida de soja, de arroz, de avena, de quinoa, de alpiste, de cáñamo, leche de almendras, de coco, o incluso mezclas (arroz + coco por ejemplo).
Las bebidas de soja suelen ser las más proteicas y las que mejor sustituyen a la leche en cualquier cosa que preparemos, sea una mayonesa vegetal o un bizcocho. Algunas bebidas de soja pueden tener una textura más viscosa porque se le añaden ingredientes que ayudan a estabilizarla, sobre todo en el caso de bebidas enriquecidas con calcio.
Las bebidas de avena suelen ser un poco más espesas y viscosas, sobre todo al calentarlas, por las gomas naturalmente presentes en la avena. Para algunas personas las bebidas de avena tienen un regusto dulce en frío, que se elimina al calentarlas.
Las bebidas de arroz suelen ser dulces por el propio arroz, aunque no se le añadan azúcares ni otros endulzantes. Cuando la calientas se vuelve más «sosa» y menos dulce. Suelen ser las que dan la sensación de ser muy «aguadas», poco densas, poco proteicas, de color muy claro.
La leche de coco se puede encontrar sobre todo en dos formatos: la que venden «para beber» en tetrabricks y la de lata. La diferencia es que la leche de coco de lata es mucho más densa y con más cantidad de coco. Si la dejas en un lugar frío se separan los sólidos del agua de coco y se pueden usar para hacer nata montada. La de brick es mucho más líquida, menos densa, más aguada, está pensada para usar como otras bebidas vegetales similares, para echar en el café, té o cacao.
Bebidas dulces
Muchas de las bebidas vegetales que encontraremos son dulces. Les han añadido azúcar, fructosa, siropes u otros endulzantes para que al probarlas nos sepan dulces.
Para saber si una bebida vegetal es dulce o no, comprueba la lista de ingredientes (si aparece azúcar, fructosa, sirope, xilitol, etc., es que sí) y la tabla de información nutricional, en el apartado de «hidratos de carbono – de los cuales azúcares». Aunque estos valores dependen también de los hidratos de carbono que proporcione la propia materia prima (legumbre, cereal, semilla, de lo que sea la bebida), normalmente las que contienen más de 2,5 gramos de azúcar por 100 gramos de producto suelen saber dulces.
Además algunas de ellas también tienen sabores (vainilla, chocolate, café…), por lo que es mejor asegurarse de estar comprando lo que necesitas y te gusta.
Estas bebidas nos sirven para tomar tal cual o para preparar cosas dulces (galletas, magdalenas, bizcochos, tortitas, etc), pero darán un sabor raro y desagradable si las usamos para hacer cosas saladas (una mayonesa vegetal, una bechamel, etc).
Bebidas «sosas» (sin azucarar, sin edulcorantes y sin sabores)
Son las «todoterreno» en la cocina. Pueden sustituir a la leche en cualquier cosa que hagamos sin proporcionar sabores raros o demasiado dulzor. La leche de vaca no es dulce, por lo que la sustitución es tan simple como cambiarla por la bebida vegetal elegida, sin cambiar otros ingredientes y sin ajustar recetas.
Por supuesto también te sirven para el café, para el cacao y para hacer cosas dulces. Añades tú mismo/a el azúcar o endulzante a tu gusto.
Como bebida vegetal para todo recomiendo la de soja. Puedes elegir la marca que quieras, pero que sea sin azucarar y sin sabores.
También, si lo prefieres, puedes hacer tus propias bebidas vegetales en lugar de comprarlas.
Tutorial: cómo hacer leches vegetalesEjemplos de sustituciones con bebidas vegetales
- Bechamel vegetal: en lugar de usar leche de vaca, añade bebida de soja, de avena, de almendras… la que prefieras.
- Mayonesa vegetal: en lugar de huevos o leche, hazla con la leche vegetal que prefieras (que sea sosa, sin edulcorantes ni sabores)
- Natillas y cremas dulces: basta con usar cualquier bebida vegetal, también sirven las dulces o edulcoradas.
- Crepes y tortitas: si son saladas recuerda utilizar una bebida vegetal no edulcorada.
- Tartas, bizcochos, magadalenas…: para sustituir la leche utiliza cualquier bebida vegetal. Para que se doren mejor al horno utiliza leche de soja, que es más alta en proteínas.
- Otros: arroz con leche, leche frita, torrijas, porridge… cambia la leche de vaca por bebida vegetal.
Sustituye la nata por nata vegetal
Sustituir la leche ha sido fácil, pero ¿qué hay de todas esas recetas en las que se usa nata o nata montada?
Pues para eso tenemos varias opciones: natas líquidas vegetales compradas (de soja, arroz, avena, etc) o caseras, nata de coco y natas vegetales para montar.
Nata líquida
En muchos supermercados, herbolarios y tiendas veganas hay natas vegetales para cocinar de varias marcas. En el nombre suele especificar «cocina» o «para cocinar». Son densas, sedosas y sin azúcares añadidos, por lo que sustituyen perfectamente a la nata líquida en cualquier plato.
Las hay de soja, de arroz, almendras o avena principalmente, aunque se pueden encontrar también de coco o de anacardos. Nuestra recomendación es que uses las de soja por su contenido proteico y mejor sabor, pero pruébalas y elige siempre la que más te guste.
Si prefieres hacer una crema casera, lo mejor es que sea a base de anacardos, que te dará un resultado mucho más parecido gracias a su cremosidad y su contenido en grasas.
La leche de coco de lata también sirve como sustituto de la nata líquida, aunque tiene mucho sabor a coco. Agita bien la lata antes de abrirla y úsala en la misma cantidad. Para dulces queda muy bien. En salados, si es en potajes, cremas y currys, también es buena opción.
Ejemplos de sustituciones de nata líquida
- Nata de arroz (dulce) – CreatiVegan
- Crema de anacardos – Plant Based Cooking
- Espaguetis con salsa carbonara vegana – Nutrición Esencial
- Crema de champiñones – Begin Vegan Begun
- Coles de bruselas a la carbonara – CreatiVegan.net
- Espinacas con nata – Verde Oliva
- Pizza carbonara – CreatiVegan.net
- Pastéis de nata o de Belém – Verde Oliva
- Bollitos de nata – CreatiVegan
Nata montada
Para sustituir la nata montada también tenemos varias opciones. Entre las comerciales, natas vegetales para montar y en spray, de soja, arroz o coco principalmente.
Estas natas vegetales pueden venir líquidas o en bloque y se montan con la batidora, con el accesorio de varillas, como la nata montada normal. El resultado es igual, montan igual de bien y tienen un sabor más bien suave. La mayoría vienen ya con azúcares añadidos, aunque sean pocos. Se pueden estabilizar más (aunque suelen venir ya con ingredientes que estabilizan para que no se nos desmonten) con goma xantana por ejemplo.
Las natas en spray son como las comerciales normales, es un sifón que monta el contenido líquido y nos dura montado muy poquito. Son una buena opción si es para tortitas, helados o decoración que se vaya a comer en el momento, pero no para decorar tartas o hacer postres con ello.
La leche de coco de lata y la crema de coco son sustitutos excelentes. Se montan igual, con la batidora de varillas, preferiblemente en frío, y aguantan tiempo montadas.
Tutorial: cómo hacer nata montada de cocoEjemplos de sustituciones con nata montada
- Tarta de fresas con nata – CreatiVegan
- Nata con nueces – La cocina de Alimerka
- Tarta de queso vegano con arándanos y toffee – CreatiVegan
- Pastel fresas con nata – Cómo ser vegano
- Tarta de cacao y coco con galletas – CreatiVegan
- Ganache de chocolate vegano con nata vegetal – Ni blanco ni en botella
- Pastel para 2 – Reinas y Repollos
- Phoskitos veganos – Begin Vegan Begun
- Twinkies veganos – Heart of a baker
- Polos de trufa con mantequilla de cacahuete – CreatiVegan
Sustituye la mantequilla por grasas vegetales
La margarina vegetal es el sustituto más parecido a la mantequilla, tanto en olor, sabor y textura como en comportamiento al cocinar con ella. Puedes encontrar margarinas vegetales en cualquier supermercado, en herbolarios y en tiendas veganas. En las de supermercado mira que ponga que son 100% vegetales, no «margarina 3/4» porque esas sí llevan lácteos.
Si te preocupan las grasas poco saludables de las margarinas vegetales (aceites hidrogenados, aceite de palma, etc), puedes elegir otras margarinas con mejor composición en tiendas de dietética y tiendas veganas.
Con la margarina también puedes sustituir el ghee o mantequilla clarificada. Puedes usarla tal cual o hacer el mismo proceso de cocción que para obtener ghee.
El aceite de coco virgen, que es sólido a temperatura ambiente, también nos sirve como sustituto de la mantequilla en algunas preparaciones, sobre todo cuando se usa como grasa para cocinar. El aceite de coco no sabe a mantequilla, sabe a coco y tiene ese aroma, así que tenlo en cuenta.
El aceite de coco no es tan «elástico» como las margarinas, así que puede ser un poco más complicado de usar, por ejemplo, en recetas en las que tengamos que batir margarina a punto de pomada o hacer algún tipo de crema con ella. En ese caso es mejor usar un poco menos de lo que ponga en la receta y batirlo bien para inferir aire a la mezcla.
El aceite de oliva virgen extra sustituye a la mantequilla en muchos usos. Para dorar tostadas y panes puedes rociarlos con aceite de oliva en lugar de mantequilla. Puedes freír y dorar alimentos con aceite de oliva, elaborar bizcochos, galletas, panes, etc.
El aceite de oliva no sabe igual pero tiene un sabor agradable. Cuando necesitemos que no se note mucho será mejor usar un aceite de oliva de sabor suave. También es líquido a temperatura ambiente, no es sólido como la mantequilla y la margarina, por lo que no puedes montarlo, hacerlo crema o usarlo como base en recetas en las que la mantequilla tiene también como función hacer más esponjosa la masa, aunque se pueden hacer variaciones en las recetas para cambiar la mantequilla por aceite de oliva en menor cantidad y usar una pequeña cantidad de almidón de maíz u otros ingredientes que en conjunto suplan ese cometido.
En algunos casos también se puede sustituir por mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, de nueces, de sésamo (tahini), etc., sobre todo cuando es para masas como las de tortitas, galletas, etc. Estas cremas aportan grasas, textura cremosa y el sabor del fruto seco con el que estén hechas.
Sustituye el queso con alternativas vegetales
El queso es uno de los lácteos que más se busca sustituir ya que al menos en nuestro contexto su presencia es universal.
En los últimos años han surgido un montón de quesos vegetales y alternativas al queso, tanto en recetas para hacerlos en casa como comerciales. El mayor problema no suele ser el sabor, que es fácil de conseguir para la mayoría de quesos, si no la textura y que se fundan. Como los quesos vegetales no contienen caseína ni los mismos tipos de grasas, se han de usar otros ingredientes que hagan esa función, muchas veces a expensas de su calidad nutricional.
Quesos veganos comerciales
Entre los quesos veganos comerciales hay de todo, la composición varía enormemente de unos a otros. Los hay que son casi todo grasas sólidas a temperatura ambiente (para que después fundan bien) hasta otros que son principalmente frutos secos o legumbres (soja) y que con el calor se resecan, no se funden.
Los hay mejor y peor conseguidos, pero ninguno es exactamente igual a los quesos lácteos. Funcionan igual en cuanto a sabor y aspecto, así que son buenas opciones para pizzas, pasta, etc
Para saber de qué sabor son, si funden o no, etc., fíjate en las instrucciones del fabricante y la descripción del paquete. Cuando son para fundir suele ponerlo.
Quesos veganos caseros
Si prefieres hacer tus propios quesos veganos caseros tienes un montón de recetas para seguir. Desde cremosos y untables hasta en bloque o para rallar. Hay que aclarar que no todas las recetas te van a dar quesos veganos perfectos, con sabor a queso, con la textura que quieres, etc. Piensa que están hechos con ingredientes vegetales y que en algunos casos su utilidad es solo para dar un toque en algunas recetas, como es el caso de la mayoría de recetas de parmesano vegetal.
Levadura nutricional y levadura de cerveza desamargada
Es levadura desactivada que se vende en copos como complemento alimenticio, tienen un color marrón claro-amarillo y un aroma «a queso» muy aceptable, por eso se usa como sustituto del queso para poner por encima de la pasta, de salsas y cremas, y para elaborar quesos vegetales caseros. La levadura de cerveza normal (no desamargada) no tiene este aroma y sabor.
Al ser en copos no tiene ninguna textura especial, no funde ni nada de eso, pero es una forma muy fácil, rápida y barata de sustituir el queso en polvo.
Tofu
El tofu no es un queso, pero se elabora de forma similar al requesón, por eso recuerda bastante a los quesos frescos. El tofu blando o semi duro (el tofu duro chino) es el más parecido al queso de burgos, aunque no tiene el mismo sabor. Cuando se trata solo de sustituir estos tipos de queso, por ejemplo en ensaladas, el tofu sirve perfectamente. Elige un tofu blandito (no silken, que se rompe con tocarlo) y si quieres con algún sabor, o marínalo con aceite de oliva y sal, o ponle levadura de cerveza.
El tofu también se usa como base para hacer algunos quesos veganos caseros por su textura y color.
Hay un tipo de tofu fermentado que huele y sabe bastante a queso fuerte («a cabrales»). Se puede encontrar en supermercados orientales. No funde pero se puede comer tal cual (viene en trocitos) o añadir a salsas y a otros platos.
Recetas de quesos veganos caseros
Aquí tienes unas cuantas recetas para que pruebes en casa. Hay de todo tipo de dificultad, de tipos y de sabores. Si eres principiante en la cocina, empieza por los más sencillos y con menos ingredientes.
- Parmesano vegano – Danza de Fogones
- Parmesano vegano (de almendras) – Vegetarianismo.net
- NoQueso en polvo vegano – Equilibra’t
- Queso fresco para untar vegano – Vegetarianismo.net
- Tofu ricotta – This savory vegan
- Parmesano cortable y rallable – Green Evi
- Ricotta vegana de anacardos – Delantal de Alces
- Labneh vegano (queso de yogur vegetal) – CreatiVegan
- Vegandelfia, queso vegano para untar a las finas hierbas – Cómo ser vegano
- Vegan sharp white cheese sauce – Veggies don’t bite
- Queso de cabra vegano – CreatiVegan
- Queso crema para nachos – Danza de fogones
- Queso vegano al ajo y hierbas – CreatiVegan
- Queso de pistachos – Nest and Glow
- Mascarpone vegano – CreatiVegan
- Queso vegano tipo cheddar fuerte – CreatiVegan
- Queso vegano de marmite y anacardos – Nest and Glow
- Bolas de mozzarella vegana que funden – CreatiVegan
- Queso vegano en lonchas – CreatiVegan
- Vegan obazda – Green Evi
- Queso vegano al ajo y cebollino – CreatiVegan
- Vegan cheddar cheese – Loving it vegan
- Camembert curado – Full of plants
- Queso azul – Full of plants
- Camembert vegano con tomates secos – Full of plants
Libros de quesos veganos:
– Quesos caseros sin lácteos. Miyoko Schinner. Ed. Sirio. Amazon.
– Artisan Vegan Cheese. Miyoko Schinner. Ed. Book Publishing Company. Amazon.
Otros productos lácteos
Además de los antes comentados también se puede sustituir el yogur por yogures 100% vegetales. En cualquier supermercado tienes como mínimo de soja, pero también hay de avena, almendras o arroz, tal cual, azucarados y/o con sabores. Cuando se trate de recetas saladas, usa siempre yogures vegetales sin azúcar ni endulzantes.
Los postres lácteos como natillas y cremas también tienen su variedad vegetal. Hay hasta mousse de chocolate. Para los que no haya en el supermercado siempre puedes buscar recetas sin huevos ni lácteos porque seguro que encuentras.
En tiendas veganas y herbolarios puedes encontrar leches vegetales en polvo para usar igual que la leche en polvo. En los botes o paquetes vienen también las instrucciones para mezclar con agua.
Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.