¿Se puede hacer una compra básica vegana por 30€?
En los últimos días se ha hablado mucho de las acciones que la ministra de trabajo, Yolanda Díaz, y el ministro de Consumo, Alberto Garzón, están debatiendo para bajar los precios de los productos básicos.
Subiéndose al carro, Carrefour lanzó primero un piloto y después una versión definitiva de su cesta de la compra por 30€ que en realidad es una selección de productos colocados en estantes llamativos, todos juntitos, que se pueden comprar por separado por exactamente el mismo precio, y que no constituyen una cesta de la compra básica: zumos, chocolate blanco, refrescos, pan de hamburguesa, mermelada y platos preparados y nada de legumbres, cereales integrales, frescos, ni, por supuesto, aceite de oliva.
Con lo que han subido los precios de los alimentos y los ejemplos que nos dan las grandes cadenas de supermercados, parece imposible comer mínimamente bien sin gastar un dineral. ¿Es así o solo lo parece?
Si hacemos una compra saludable y además vegana, ¿se puede reducir el presupuesto a 30€? ¿Para qué nos dan ahora mismo 30€? ¿para cuántas personas? ¿Cuánto nos duraría esa compra?
Alimentos básicos
Primero vamos a ver qué alimentos son básicos para una alimentación 100% vegetal y saludable:
(NOTA: son recomendaciones para población general)
Hemos usado esta versión del plato saludable porque es fácil de entender, pero no significa que en todas tus comidas tengas que seguir obligatoriamente este esquema. Lo que muestra son las cosas básicas que necesitamos a diario para una dieta saludable.
Para calcular el precio hemos hecho una media de los precios de productos de marcas blancas de los principales supermercados. Según dónde compres puede haber diferencias.
Legumbres
Tanto secas como cocidas (de bote o lata) o congeladas.
Las básicas (lentejas, judías y garbanzos) son las más baratas, a unos 2€ el kg (secas) y nos dan para 6-8 platos.
Las legumbres cocidas salen un poco más caras, a una media de 2€ el kg también, pero al estar ya cocidas nos dan para menos platos (4-6).
Si no sabes qué hacer con legumbres en general, echa un vistazo a este artículo:
Verduras, hortalizas y hongos
Las verduras y hortalizas frescas son las que nos pueden salir más caras.
Los sitios más baratos son las fruterías/verdulerías de barrio y los mercadillos.
Salen más baratas cuando son de temporada.
Lo malo de las verduras y hortalizas frescas es que no aguantan mucho tiempo en la nevera (3-4 días la mayoría), y hay que consumirlas rápido o conservarlas de alguna manera.
En general las verduras y hortalizas salen de media a 2€ el kg, aunque hay mucha variabilidad. Por ejemplo las zanahorias (en bolsa, refrigeradas) salen a 1,20€ el kg, mientras que el brócoli puede llegar a los 3,50€/kg. Lo mismo sucede con las cebollas (1,50€/kg) vs kale (6€/kg).
La mayor diferencia de precios se ve cuando comparamos supermercado con frutería o mercadillo, donde la media está a 1€ el kg.
Las setas y champiñones a granel en verdulerías y en temporada (otoño) son mucho más baratos. Pasan de unos 6€ el kg si los compramos en bandejas (enteros o cortados) a 3€/kg.
Las verduras, hortalizas y hongos en conserva (cocidas o asadas) también nos valen. Algunas salen muy bien de precio, sobre todo fuera de temporada, como las judías verdes, espárragos, tomate o pimientos. De media, están a unos 2,50€ el kg.
Congeladas son muy buena opción también y salen baratas, especialmente las espinacas, menestras, mix de setas, etc. Salen a 1,90€ el kg de media.
¿No te quedan bien las verduras congeladas? Echa un vistazo a este artículo:
1 kilo de verduras, dependiendo de cuáles sean, nos puede dar para muchos platos (6-8).
Frutas
Prioriza siempre la fruta fresca aunque también haya congelada y en conserva (en su jugo, no en almíbar).
Las frutas siempre en la frutería o en el mercadillo, que son más baratas y suelen ser de temporada.
Las frutas en el supermercado suelen ser más caras, sobre todo si van con algún tipo de envase.
De media te costarán a 2€ el kg. Eso sí, no dan para lo mismo 2 kilos de manzanas (5 piezas medianas) que 2 kilos de sandía.
Cada pieza de fruta de menos de 250 g sería una ración. Por ejemplo, 1 plátano (unos 100 g con piel) o 1 banana (150 g con piel).
Cereales
Aunque son más baratos los refinados, procura elegir mejor integrales, que son más saludables.
Como básicos, arroz, pasta y avena. La avena en copos que venden es integral y se puede usar sin cocinar (solo dejándola en remojo).
Los cereales integrales suelen rondar 1,50€ el kg y nos da para 6 platos, aproximadamente.
El pan también entraría en los cereales. Elige siempre panes integrales aunque sean un poco más caros.
Junto con los básicos, también puedes comprar quinoa, cuscús integral, bulgur, arroz salvaje, etc. Estos salen alrededor de 4,50€ el kg y rinden prácticamente igual que los anteriores.
Puedes ver más sobre los cereales aquí:
Ricos en proteínas
Aunque hemos puesto como primera prioridad las legumbres, si añades a tu compra alimentos muy ricos en proteínas podrás hacer más platos y más completos.
Los más baratos son los texturizados, normalmente de soja, soja+legumbres y guisante. La soja texturizada sale a unos 7€ el kg y nos da para muchos platos porque hay que hidratarla y cocinarla. 1 kg nos da para 6-8 platos.
Si no sabes usar la soja texturizada, aquí tenemos un tutorial:
El tofu ya es un alimento también barato y fácil de encontrar. El sitio más barato son los supermercados asiáticos, seguidos de las tiendas veganas y supermercados corrientes.
Según dónde lo compres puede variar entre 3 y 9€ el kilo. El tofu duro “estándar” que tienen en cualquier supermercado cuesta unos 5€ el kilo. Una ración de tofu son 100 g, así que nos daría para 10 raciones.
Si necesitas ideas para cocinar con tofu, echa un vistazo:
El gluten de trigo aunque sea casi todo proteínas, no son completas como las de la soja o los garbanzos. Nosotras no lo pondríamos como básico, pero si sueles hacer albóndigas, hamburguesas y/o seitán casero, puedes añadirlo. Sale a unos 5,50€ el kilo y cunde un montón (depende para qué lo uses).
Bebidas vegetales
Son un básico porque la mayoría seguimos tomando como desayuno algún tipo de leche vegetal.
Las más baratas son las de marca blanca y las de soja. Suelen costar menos de 1€ el litro y no llevan azúcares añadidos.
Ya que nos ponemos, mejor elegir la de soja, que es más proteica. Y si puede ser enriquecida con calcio, pues mejor.
Frutos secos
Son de los básicos más caros, rondan los 14€ el kilo de media.
Lo bueno es que solemos comprar y consumir cantidades más pequeñas.
No hace falta que compres 1 kilo en cada compra, con 250 g tienes suficiente (3,5€ de gasto).
Que no te falten nueces, que son muy ricas en omega-3.
Grasas saludables
Aunque te tiente comprar aceite de girasol porque es más barato, la grasa saludable que tenemos aquí es el aceite de oliva virgen.
Salen más baratos los de marca blanca y algunos de cooperativa, a alrededor de 4,50€ el litro.
Un litro debería durarte bastante si no fríes cosas ni haces preparaciones con mucho aceite (como veganesa).
Alimentos complementarios
Aparte de los básicos también están los complementarios: todas esas cosas que utilizamos, por ejemplo, para dar sabor, como las especias y salsas, las pastas o cremas de semillas y frutos secos (tahini, mantequilla de cacahuete), el miso, los yogures vegetales, etc.
Estos alimentos suelen durar más porque no componen la base de la dieta, si no que se toman o se usan de vez en cuando o en cantidades pequeñas, por lo que no hay que reponerlos cada semana o en cada compra. Por ejemplo, las especias, el tahini y el miso te duran meses, y aunque cuesten a 9€ el kilo o más, compras cantidades más pequeñas pocas veces al año (si calculas su precio al mes te saldrá a 1-3€).
No tendremos en cuenta los complementarios porque estamos hablando de cesta básica, no de compra completa.
En la propuesta del supermercado hay también otros productos que no son de alimentación, como jabón, champú, limpiadores, etc. No los vamos a tener en cuenta porque la mayor subida de precios se ha dado en alimentación y es la preocupación actual.
Si quieres saber qué básicos tenemos en la despensa, echa un vistazo:
Un ejemplo de menú saludable
La dietista-nutricionista Lucía Martínez publicó hace tiempo en su Instagram una comparación entre un menú omnívoro y otro vegano: solo cambia la fuente de proteínas. Échale un vistazo para ver un ejemplo del tipo de platos que puedes preparar con la compra básica:
Por supuesto puedes hacer muchísimos más platos, pero este es un ejemplo visual y sencillo para que te hagas una idea. Tienes más ejemplos de menús diseñados por dietistas-nutricionistas en Aleris.
¿Para cuántas personas esos 30€?
Como habrás visto, hemos puesto la media de precios por kilo de producto, y para cuántas raciones o platos nos da. Si es para una persona, la compra (según lo que echemos al carro) nos durará 1-2 semanas, mientras que si es para 2 o más, nos durará menos.
Ten en cuenta, además, que muchas cosas no se usan “enteras” para un plato. Por ejemplo, no te comes un plato de cebollas, si no un plato con legumbres, cebolla y otros ingredientes. Según el uso que le demos, podremos “estirar” más o menos la compra sin comprometer la calidad de los menús.
Nuestra lista de la compra
| Producto | Precio medio | Unidades | Total | Raciones |
| Garbanzos | 2€/kg | 1 paquete de 1 kg | 2€ | 6-8 |
| Lentejas | 2€/kg | 1 paquete de 1 kg | 2€ | 6-8 |
| Calabacín | 2€/kg | 2 calabacines | 2€ | 3-5 |
| Espinacas congeladas | 1,90€/kg | 1 paquete de 1 kg | 1,90€ | 4-6 |
| Lechuga romana | 2€/kg | 1 lechuga | 1€ | 2-4 |
| Cebollas | 2€/kg | 3 cebollas medianas | 0,75€ | 3-6 |
| Pimientos | 2€/kg | 1/2 kg | 1€ | 2-4 |
| Zanahorias | 2€/kg | 500 g | 1€ | 4-6 |
| Plátanos | 2€/kg | 1 kg | 2€ | 8-9 |
| Uvas | 2€/kg | 1 kg | 2€ | 3-4 |
| Arroz integral | 1,50€/kg | 1 kg | 1,50€ | 4-6 |
| Macarrones integrales | 1,50€/kg | 1 kg | 1,50€ | 4-6 |
| Avena en copos | 1,50€/kg | 1/2 kg | 0,75€ | 4-6 |
| Soja texturizada | 7€/kg | 350 g | 2,45€ | 4-6 |
| Tofu | 5€/kg | 600 g | 3€ | 4-6 |
| Bebida de soja | 1€/l | 3 l | 3€ | 12-14 |
| Nueces | 14€/kg | 150 g | 2,1€ | 2-3 |
| TOTAL | 29,95€ |
Con esta compra básica puedes hacer un buen puñado de platos, desde potajes hasta verduras rellenas.
En una siguiente compra podríamos cambiar algunos ingredientes, que aún nos quedarán, como las legumbres, por otros básicos como guisantes (congelados o en conserva), patatas, champiñones frescos, brócoli, calabaza, puerros, tomate triturado, yogures vegetales, aceitunas u otros encurtidos, etc.
Aunque se pueden hacer compras básicas decentes con 30€, los productos de alimentación en general tienen precios altos y, si bajasen, desde luego tendríamos opción a un menú mucho más amplio y variado.
Algunas ayudas más para la compra:
Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.
Que buen artículo Virginia, los productos básicos suben, también es cierto que hay ofertas , teniendo en cuenta lo saludable para las personas veganas aunque nos dé quebraderos de cabeza se puede conseguir una cesta básica sobre todo si se enfoca como lo has hecho tú, en buscar una solución, no hacerlo más difícil, muchas gracias!
Muchas gracias, Carmen! Otro frente a abrir sería la conciliación, ya que muchos mercados y mercadillos solo abren por las mañanas y, salvo que trabajes de tarde, no puedes beneficiarte de los precios y ofertas que suelen tener, obligándote a comprar “donde pilles” al final de tu jornada laboral. Puedes tener suerte y que haya fruterías y verdulerías cerca de casa, o que solo haya opencor, carrefour exprés y demás tiendas con precios desorbitados. Necesitamos acceso a productos básicos a precios pagables estemos donde estemos.
Un abrazo
Wow! Un post súper completo y muy necesario en éstos tiempos. Muchisimas gracias!