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10 ideas de ensaladas con legumbres

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10 ideas de ensaladas con legumbres - GastronomiaVegana.org

Lentejas rojas y lentejas pardinas

Las ensaladas pueden ser platos muy complejos y completos gracias a las miles de variaciones que podemos hacer utilizando tanto verduras y hortalizas frescas crudas como otros ingredientes que además de sabor nos aportan nutrientes y una textura diferente, como las semillas, cereales (incluyendo pastas y arroces), legumbres, frutas, hierbas y aderezos.

Para hacer una buena ensalada completa podemos utilizar legumbres además de las clásicas verduras y hortalizas frescas (lechuga, tomate, pepino, etc.). Las legumbres nos aportarán un extra de sabor y proteínas y quedan muy bien combinadas con ingredientes frescos, no son sólo para tomar en potajes y platos de cuchara.

Hay muchas legumbres que podemos utilizar para nuestras ensaladas, y varias formas de prepararlas para consumirlas tiernas. La mayoría de legumbres necesitan un tiempo de reposo en agua y una cocción posterior para poder ablandarlas y comerlas, pero algunas pueden por ejemplo germinarse para tomarlas crudas, o podemos echar mano de sobras de legumbres o legumbres ya cocidas (en bote o lata).

Brotes de soja (judías mungo)Judías mungo (Vigna mungo, también llamada soja verde): se pueden cocer hasta que estén tiernas o germinarlas (brotes de soja) para tomarlas frescas y crujientes. Se pueden encontrar brotes de soja (son de judía mungo) listos para comer frescos en supermercados orientales, o bien ligeramente encurtidos en botecitos en casi cualquier supermercado.
Las judías mungo también se pueden encontrar enteras en supermercados para cocerlas o germinarlas en casa como cualquier otra legumbre. Nos aportarán proteínas y una textura cremosa (en caso de añadirlas cocidas) o crujiente (si usamos los brotes o germinados).
Se pueden utilizar otras variedades de Vigna como las judías azuki, que son de sabor más dulce.

Lentejas germinadasLentejas: podemos utilizar cualquier variedad de lentejas y cocerlas antes de añadirlas a nuestras ensaladas (preferiblemente templadas o frías). Las lentejas rojas tienen un tiempo de cocción menor y las podemos incorporar a las ensaladas tal cual o hechas crema, como parte del aliño.
Se pueden saltear para darles un toque extra de sabor o convertir en paté vegetal para añadir cremosidad a la ensalada o al aliño. Las lentejas también se pueden germinar y añadir igual que los brotes de soja.

Judías blancasJudías: puedes utilizar judías blancas normales, judiones, judías pintas, rojas, frijoles negros, carillas… cualquiera de estas alubias cocidas, bien escurridas y frescas le dará un toque de cremosidad a tus ensaladas. Elige aliños más ligeros, la propia textura de las judías hará que al paladar nos resulten más suaves y cremosas.
También se pueden batir con ingredientes del aliño para hacer una crema (por ejemplo las judías con vinagre balsámico, albahaca, aceite de oliva, sal, pimienta negra y agua) y utilizarla para servir junto con la ensalada. En general combinan muy bien con todo tipo de verduras y hortalizas crujientes.
Si quieres evitar los gases que pueden dar, utiliza poca cantidad y elige aliños con especias e ingredientes carminativos (por ejemplo cominos, cilantro, hinojo, jengibre, tomillo, romero, menta, cardamomo, cebolla, etc.)

Garbanzos cocidosGarbanzos: es una de las legumbres más versátiles para ensaladas tanto por su textura y sabor como por su tamaño, más fácil de coger con el tenedor con el resto de ingredientes. Puedes elegir la variedad de garbanzos que más te guste para tus ensaladas e incluso combinarlos con otras legumbres como las lentejas. Es necesario que estén tiernos (cocidos), escurridos y templados o fríos antes de usarlos. También se pueden germinar para tomarlos crujientes, igual que en el caso de las lentejas y los brotes de soja (los garbanzos necesitan unos días más de germinado para que la semilla no quede dura). Puedes echar un vistazo a cómo cocinar con garbanzos para ver cómo prepararlos antes de añadirlos a tus ensaladas.

Guisantes frescosGuisantes: los guisantes son legumbres muy fáciles de incorporar a cualquier plato, también a las ensaladas. Podemos optar por guisantes frescos (si podemos conseguirlos) y marinarlos media hora antes de añadirlos a la ensalada, o bien guisantes ya cocidos que suelen vender en conserva o guisantes congelados (sólo necesitan unos minutos de cocción). Según el tipo de ensalada que tengamos pensada podemos usar guisantes de diferente tamaño. Piensa que, por ejemplo, en ensaladas con lechuga, tomate e ingredientes cortados en trozos medianos o grandes lo más probable es que si nuestros guisantes son muy pequeños se nos vayan al fondo de la ensaladera al aliñar y remover.
Los guisantes aportan una buena cantidad de proteínas, un sabor fresco y agradable y una textura cremosa.

Habas tiernasHabas: las habas y habitas verdes tiernas son un gran complemento para las ensaladas que también pueden convertirse en las protagonistas. Si tienes habas frescas marínalas con el aliño media hora antes de hacer la ensalada, de esa forma tomarán mucho más sabor. Puedes usar también habitas cocidas caseras o compradas, congeladas (sólo hay que descongelarlas directamente en agua hirviendo) o en conserva. Al igual que en el caso de los guisantes, elige las habitas según el tamaño del resto de ingredientes de tu ensalada.

Otras legumbres: la alfalfa se considera una legumbre y es fácil encontrar brotes de alfalfa en supermercados y verdulerías, frescos, listos para consumir. Puedes añadir una pequeña cantidad a tus ensaladas para un extra de frescor, textura crujiente y sabor profundo.
Los altramuces también son legumbres y los podemos encontrar en conserva en muchos supermercados y tiendas de encurtidos. Es preferible comerlos sin la piel que los recubre, que es bastante indigesta.
Los cacahuetes también son una buena opción para ensaladas, tanto crudos como tostados o fritos. Para mayor aroma y sabor, cómpralos crudos y tuéstalos en casa con una pizca de aceite de oliva y una ramita de romero o tomillo antes de añadirlos a la ensalada.
La soja es muy fácil de incorporar a cualquier plato gracias a los múltiples productos que se elaboran con ella. Por ejemplo tofu duro en daditos o desmigado, a modo de queso fresco, o bien cualquier variedad de tofu saborizada (tofu ahumado, con salsa de soja, marinado, con especias, etc.). También se puede dorar o asar el tofu antes de añadirlo a la ensalada. Otro producto interesante es el tempeh, que podemos añadir tal cual o ligeramente dorado para un sabor más intenso o crujiente. Las habas de soja verdes se llaman edamame y también son un buen ingrediente para nuestras ensaladas. Por supuesto también podemos añadir directamente las habas de soja cocidas, bien escurridas y frías, como haríamos con cualquier otra legumbre.

Si estás empezando a cocinar, comenzar a utilizar las legumbres para otros platos que no sean guisos y potajes es una buena manera de comenzar.

Os dejamos con 10 recetas ejemplares de ensaladas con legumbres para que probéis a hacerlas y a variarlas a vuestro gusto. Siempre podéis buscar muchas más en blogs veganos y adaptarlas a lo que tengáis en casa y/o esté de temporada. Para ir a las recetas pinchad en las imágenes o en el enlace al blog que hay debajo de cada una de ellas.

1. Ensalada completa de lentejas, arroz, puerro, tomate y zanahoria [Con aliño fresquito de limón y ajo]

Ensalada completa de lentejas, arroz, puerro, tomate y zanahoria [Con aliño fresquito de limón y ajo]

De La Cazuela Vegana.

2. Ensalada de garbanzos con hierbas, tahini y limón.

Ensalada de garbanzos con hierbas, tahini y limón

De CreatiVegan.

3. Ensalada de col morada, boniato, edemame y granada.

Ensalada de col morada, boniato, edemame y granada

De Le Cru et Le Cuit.

4. Ensalada multicolor de brotes

Ensalada multicolor de brotes

De Boquita Vegana.

5. Ensalada de quinoa y garbanzos con salsa cremosa de aguacate y albahaca

Ensalada de quinoa y garbanzos con salsa cremosa de aguacate y albahaca

De Cómo ser vegano sin morir en el intento.

6. Ensalada tibia de altramuces

Ensalada tibia de altramuces

De Vegetal… y tal.

7. Ensalada fría de pasta de maíz con guisantes y judías blancas

Ensalada fría de pasta de maíz con guisantes y judías blancas

De La Amanida Animada.

8.  Ensalada templada de patatas con habitas crudas

 Ensalada templada de patatas con habitas crudas

De Cocina con Luz Verde.

9. Ensalada de trigo y lentejas

Ensalada de trigo y lentejas

De Cómo ser vegano sin morir en el intento.

10. Kirkazhi (ensalada con judías rojas)

Kirkazhi (ensalada de judías rojas georgiana)

De CreatiVegan.

Categories:
    • Aida Bernuy Morales
    • 30 agosto, 2014
    Responder

    me encanta la comida vegetariana es muy saludable y las ensaladasa que han publicado son fabulosas gracias

    • paola
    • 7 octubre, 2014
    Responder

    gracias por las ideas aportadas!!!!!!!!!! nos solucionan la vida!!!!!!!!!!!!!!!

    • maria laura
    • 15 noviembre, 2015
    Responder

    hola, me gusto tu blog, tengo una pregunta que quisiera hacerte, es si se puede combinar diferentes legumbres en una misma ensalada…. gracias!

    1. Responder

      Hola Maria Laura!
      Claro que se puede :)
      Un saludo!

    • Mariano Solís Leyva
    • 8 octubre, 2016
    Responder

    Siempre es un placer tener contacto con personas que se preocupan por el sufrimiento de los animales y que para evitarlo, entre otras acciones, centran sus esfuerzos en una tarea no menos noble y generosa: propiciar la salud y el bienestar de los seres humanos difundiendo una alimentación basada en la gran variedad de alimentos sanos que nos proporciona el reino vegetal. Sintiéndome halagado por las atenciones recibidas, aprovecho la ocasión para felicitarles por tan hermosa labor. ¡Enhorabuena!

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