La vitamina D

vitamina D

La vitamina D está en boca de todos. Los investigadores están viendo si juega un papel esencial en multitud de enfermedades como la esclerosis múltiple, cáncer y hasta depresión. La vitamina D se sabe que es importante para los huesos y se añade a alimentos como las margarinas y los zumos de naranja así como a suplementos de calcio. Siempre se ha visto como una vitamina poco común porque, al contrario que otros nutrientes, nuestro cuerpo puede sintetizar su propia vitamina D. Además actúa más como una hormona que como una vitamina.

Recientemente se ha encontrado que mucha gente tiene deficiencia de vitamina D, y se preguntan qué papel juega la luz del sol y qué suplementos usar. Así que es hora de responder algunas preguntas sobre la vitamina D.

¿Qué hace la vitamina D?
Es muy conocida por ser buena para los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio. Cuando hay una deficiencia de vitamina D, absorbemos poco calcio. Si el calcio no se absorbe por esta deficiencia, el resultado es que tenemos huesos más débiles y son más propensos a fracturarse.

Recientes estudios sugieren que las personas mayores con niveles bajos de vitamina D son más propensas a perder el equilibrio y caerse, seguramente por la importancia de la vitamina D en la función muscular[1]. Cuando los niveles de vitamina D son más altos se asocia con menos riesgo de cáncer de colon y de mama en algunos rangos de edad[2].

Además, la gente con un nivel alto de vitamina D en sangre tiene en general menos ataques al corazón, infartos, esclerosis múltiple, artritis y depresión[2, 3].

¿De dónde obtenemos la vitamina D?
La vitamina D viene principalmente de dos fuentes: de los alimentos y suplementos, y de la que produce nuestro cuerpo tras exposición al sol. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos, por eso se añade a muchos alimentos procesados, como margarinas, leches vegetales, zumos, cereales, etc. La leche de soja suele venir enriquecida con vitamina D2, la forma vegana de esta vitamina, mientras que los cereales, zumos y margarinas suelen estar enriquecidos con vitamina D3 que puede ser sintética o derivada de la lana (no se suele especificar la procedencia).

Recientemente científicos del ministerio de agricultura estadounidense han encontradoo que los hongos expuestos a luz ultravioleta durante 5 minutos tienen alta concentración de vitamina D, cerca de 3500 UI por taza de hongos[4]. Estos hongos con vitamina D se espera sean comercializados en los próximos años como fuente vegetal de vitamina D.

Además de la vitamina D de los suplementos y de los alimentos enriquecidos, nuestro cuerpo puede crear vitamina D cuando exponemos la piel a los rayos UV de la luz del sol bajo ciertas condiciones. No hace falta mucho sol para estimular la producción de vitamina D, sólo de 5 a 30 minutos con brazos y piernas al sol dos veces a la semmana. Sin embargo, la exposición al sol sólo funciona en ciertos momentos del día y en ciertas épocas del año en algunas latitudes. La producción de vitamina D es mayor cuando los rayos del sol son más intensos: entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde durante los meses de verano. En latitudes por encima de los 42º Norte (como Chicago, Boston y Portland, por ejemplo), la producción de vitamina D no ocurre desde finales de octubre hasta principios de marzo. Incluso en latitudes 35º Norte (Atlanta), la vitamina D no ocurre de noviembre a febrero[2].

Factores como el uso de cremas de protección solar, pigmentación oscura de la piel, ropa, contaminación y envejecimiento pueden reducir la cantidad de vitamina D que podemos producir. Por eso mucha gente confía más en los alimentos enriquecidos y en los suplementos.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Actualmente se recomiendan 200 UI al día para niños y adultos hasta 50 años, 400 UI para 51-70 años y 600 UI para mayores de 71 años[5]. Estas recomendaciones se establecieron hace más de 10 años, pero como se ha estado investigando mucho más sobre la vitamina D, los expertos ahora sugieren que tomemos más: 800UI o más por día para los adultos y 400 UI para los niños, y consumir cantidades mayores para tratar las deficiencias[2, 6].

¿Se puede tomar demasiada vitamina D con los suplementos o los alimentos enriquecidos? ¿Puede nuestro cuerpo fabricar demasiada vitamina D?
Sí es posible tomar demasiada vitamina D si abusamos de los suplementos. El exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado calcio y dañe los riñones. El nivel más alto que se puede tomar es aún difícil de definir, unos investigadores dicen que han estado usando 10.000 UI a diario sin ver problemas[2]. Lo que se recomienda es que no se superen las 2.000 UI al día [7]. Si has tenido piedras en el riñón, consulta con tu médico.

No te preocupes, tu piel deja de producir vitamina D una vez tengas la suficiente, así que de esta forma no puedes tener sobredosis. Aún así es bueno limitar el tiempo de exposición al sol para evitar problemas cutáneos y cáncer de piel.

¿La vitamina D es una preocupación especial para los veganos?
Una dieta vegana se puede planificar perfectamente para tomar la vitamina D necesaria con alimentos enriquecidos como la leche de soja enriquecida. Cualquier persona, sea veana o no, que no incluya en su dieta suficientes fuentes de vitamina D, corre el riesgo de tener deficiencia de esta vitamina, especialmente si no se expone mucho a la luz solar. Algunos estudios han encontrado que los veganos toman menos vitamina D que los ovo-lacto-vegetarianos o quienes toman carne [8]. Esto puede ser porque la leche de vaca (fuente de vitamina D) es una parte común del menú diario de los no veganos de lo que lo son los alimentos enriquecidos para los veganos.

¿Qué pasa si alguien no toma suficiente vitamina D?
La deficiencia de vitamina D causa raquitismo, que provoca huesos débiles y deformes en bebés y niños. Los síntomas incluyen retrasos al aprender a andar, peso por debajo del normal, y encorvamiento de brazos y piernas. Se suponía que ya no solía suceder, pero están creciendo los casos de niños que no toman suficiente vitamina D.

En adultos la deficiencia incrementa el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y la vitaminaa D3?
Se usan dos tipos de vitamina D en los suplementos y alimentos enriquecidos. La vitamina D2, también llamada ergocalciferol, se fabrica irradiando con luz UV una sustancia llamada ergosterol que se saca de las levaduras (la vitamina D2 es siempre vegana).

La vitamina D3, llamada colecalciferol, se hace con irradiación UV a una sustancia derivada de la lana de ovejaa. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina D2 y la vitamina D3 se absorben igual de bien[9], mientras que otros estudios sugieren que se absorbe mejor la vitamina D3[10]. Si te están tratando una deficiencia de vitamina D, puedes encontrar suplementos de vitamina D2 que aconsejan tomar en mayor dosis que la D3 para compensar las posibles diferenciasde absorción[2]. Esta es un área de investigación activa que habrá que seguir de cerca.

¿Qué hay de la vitamina D para lactantes?
La leche materna es el mejor alimento para los niños. La leche humana, sin embargo, contiene poca vitamina D. Si una madre lactante tiene deficiencia de vitamina D, su leche será aún más deficiente de vitamina D. Para prevenir la deficiencia de esta vitamina en los bebés, la Academia Americana de Pediatría recomienda que se les dé un suplemento de 400 UI a los bebés desde los primeros días[6].

Otra forma posible de prevenir la deficiencia en un bebé es que la madre tome un suplemento diario de 4.000 UI de vitamina D[11]. Los suplementos con grandes dosis incrementan la cantidad de vitamina D en la leche materna, según se ha demostrado[11, 12]. Mientras que hay alguna posibilidad de que un bebé tome suficiente vitamina D con la luz del sol, hay muchos factores que interfieren con la producción de vitamina D (pigmentación de la piel, contaminación, temporada, ropa, situación geográfica y factor de protección solar). Por eso se recomiendan los suplementos de vitamina D.

Referencias:

1. Dawson-Hughes B. 2008. Serum 25-hydroxyvitamin D and functional
outcomes in the elderly. Am J Clin Nutr 88:537S-40S.

2. Holick MF. 2007. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 357:266-81.
3. Peterlik M, Cross HS. 2005. Vitamin D and calcium deficits predispose
for multiple chronic diseases. Eur J Clin Invest 35:290-304.
4. Calvo MS, Garthoff LH, Feeney MJ, et al. “Light exposed mushrooms:
From development to market of naturally enhanced plant sources of
vitamin D.” Proceedings of the 5th International Congress on Vegetarian
Nutrition. Loma Linda, CA; March, 2008.
5. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference
Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.
Washington: National Academy Press, 1997.
6. Wagner CL, Greer FR, and the Section on Breastfeeding and
Committee on Nutrition. 2008. Prevention of rickets and vitamin D
deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 122:1142-52.
7. Liebman B. Are you Deficient? Nutrition Action Healthletter Nov.
2006; 23:1, 3-7.
8. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. 2003. EPIC-Oxford:
lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr
6:259-68.
9. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, et al. 2008. Vitamin D2 is as
effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of
25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 93:677-81.
10. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. 2004. Vitamin D2 is much less
effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab
89:5387-91.
11. Kovacs CS. 2008. Vitamin D in pregnancy and lactation: maternal,
fetal, and neonatal outcomes from human and animal studies. Am
J Clin Nutr 88(suppl):520S-8S.
12. Basile LA, Taylor SN, Wagner CL, et al. 2006. The effect of highdose
vitamin D supplementation on serum vitamin D levels and milk
calcium concentration in lactating women and their infants. Breastfeed
Med 1(1):27-35.

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