Cómo ganar peso siendo vegano y deportista

Para los principiantes: ganar peso siendo atleta vegano es lo mismo que para cualquier atleta. Primero tienes que ver qué estás comiendo, cuánto, y tu rutina de entrenamiento. Para ganar peso en tu nivel de actividad, lo que necesitas es añadir más calorías a tu dieta. En general, de 250 a 500 calorías extra a diario pueden hacer que ganes de 250 a 500 gramos, respectivamente, a la semana. Por ejemplo, si comes de forma normal, pero añades 250 calorías extra todos los días durante una semana, al final de la semana deberías haber ganado casi 250 gramos. De la misma forma, si comes igual que siempre pero añadiéndole 500 calorías extra cada día durante una semana, habrás ganado aproximadamente 500 gramos. La cantidad de calorías que tienes que añadir se calcula según la cantidad de peso que quieras ganar. Si quieres ganar menos de 5 kilos añade 250 calorías más a tu dieta. Si quieres ganar más de 5 kilos, añade 500 calorías más a tu dieta diaria.

Añadir calorías a la dieta es fácil. Lo único que tienes que hacer es añadir pequeñas comidas a lo largo del día o añadir más calorías a las comidas regulares que tomas. Es importante que añadas calorías de alimentos sanos para además añadir vitaminas y otros nutrientes a la dieta. Al final del artículo tienes algunas ideas. Prueba a añadir una o más cada día para subir peso. También ponemos ejemplos de cómo añadir calorías a tus comidas. Cuando no tienes tiempo de hacer más comidas, es una buena forma de incrementar las calorías de tu comida sin tener que planificar más comidas.

No hay necesidad de tomar más de 500 calorías extra al día para ganar más peso. Si te pasas de las 500 calorías extra y ganas más de 500 gramos a la semana tampoco es bueno (sobre todo si eres atleta) porque puede incrementar la masa grasa y reducir la masa muscular. Con más grasa corporal y menos músculo ralentizas tu entrenamiento y puede ser más difícil. Una vez llegues al peso que necesitas sigue comiendo la misma ccantidad para mantener el peso.

Si tu rutina de entrenamiento se hace más intensa, tendrás que incrementar las calorías que tomas para conservar tu peso. Si estás incrementando la cantidad de calorías que tomas pero te cuesta ganar peso, tendrás que centrarte en incrementar las calorías mientras no estás entrenando. Durante ese tiempo, simplemente sigue las siguientes recomendaciones para añadir calorías:

Ideas de comidas con 250 calorías:
- 2 rodajas de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 1 taza de zumo de naranja con calcio y 1 yogur de soja
- 1 pan de pita con hummus
- 1/2 taza de guacamole con 1 taza y 1/2 de palitos de apio y 1/2 taza de leche de soja.
- 1 manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1/4 de taza de frutos secos con 1 cucharada y 1/2 de pasas
- 1 barrita de granola y 1/2 taza de leche de soja

Ideas de comidas con 500 calorías:
- 1 bagel integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendra y 1/2 plátano

- batido de frutas hecho con 1 taza y 1/2 de leche de soja, 1 taza de zumo de naranja con calcio, 1 plátano, 10 fresas y 1 taza de arándanos
- 1/2 taza de almendras con 1/4 de taza de arándanos seos
- 1 muffin integral con margarina y 1/2 taza de leche de soja
- 3/4 de taza de paté de judías negras con 1 taza de chips de tortilla
- 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 taza de zumo de manzana y 1 taza de leche de soja
- 10 crackers (pan tostado o tostas) con 1/2 taza de hummus
- 2 tazas de sopa de lentejas con 1 rollo de pan integral y 1/2 taza de zumo de naranja con calcio.

Ideas para añadir calorías a las comidas

1. Añade margarina vegetal, a ser posible enriquecida con vitaminas (son 100 calorías por cucharada) o aceite de lino (120 calorías por cucharada) a los salteados, sandwiches, verduras, cereales, pastas y arroces.
2. Añade germen de trigo (25 calorías por cucharada) a tus cereales de desayuno, tartas y tortitas.
3. Añade veganesa u otros aliños con aceite de oliva (unas 90 calorías por cucharada) a sandwiches, ensaladas y salsas para verduras.
4. Añade quesos veganos (unas 50 calorías por ración equivalente a una cucharada) y nata de soja, arroz o avena (unas 43 calorías por cucharada) a las patatas, guisos, salsas y horneados en general.
5. Añade nata de soja o arroz, o crema de soja para café (43 calorías por cucharada) a tus batidos, cereales, tortitas y puddings.
6. Añade frutos secos (82 calorías por cada 1/5 de taza), y frutas secas (86 calorías por 1/2 taza) a tus desayunos, yogures, ensaladas, verduras cocidas y salteados.

Más info en: VRG.org

Etiquetas: atletas, deportistas, dieta, ganar peso, nutrición

Category: nutrición