Cómo cocinar con legumbres: un tutorial con todo lo básico que necesitas saber, nuevas ideas, consejos y recetas - GastronomiaVegana.org

Ya que las Naciones Unidas han proclamado 2016 como Año de las Legumbres, voy a explicar en este post cosas básicas sobre este alimento, cosas que posiblemente no sabías, analizaré sus propiedades, los procesos para hacerlas comestibles y en general la variedad de usos que se les pueden dar.

¿Qué son las legumbres?

Seguramente te vendrá a la mente la imagen de unos garbanzos o unas lentejas. Técnicamente son las plantas de la familia Leguminosae, pero utilizamos la denominación de “legumbre” a las semillas secas de estas plantas. Por ejemplo las judías verdes son legumbres pero no se consideran como tal porque las utilizamos inmaduras, con vaina y todo, como verduras u hortalizas.
Hay muchos ejemplos como garbanzos, lentejas y judías de todo tipo, pero también la soja, los guisantes y los cacahuetes son legumbres.

¿Para qué quiero yo las legumbres?

Está claro que para comerlas ;)
No habría que darle mayor importancia si hablásemos solo de un tipo de legumbre (por ejemplo las lentejas), que puedes consumir cuando quieras, pero las legumbres así en general son una familia muy grande de alimentos vegetales que debemos consumir preferiblemente a diario para una alimentación vegana/vegetariana sana y equilibrada.

Fuente de proteínas

Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales en una dieta equilibrada. Aunque depende de la legumbre que escojamos esas proteínas pueden ser o no completas.

Proteínas completas

Una proteína completa es la que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición, en cantidades suficientes. Estos aminoácidos esenciales son los que tenemos que obtener de la dieta porque nuestro cuerpo no los sintetiza.
Aunque suelen decir que solo los alimentos de origen animal tienen proteínas completas esto no es cierto, ya que tenemos alimentos vegetales que también los contienen, entre ellos la soja, los garbanzos, algunas alubias, los pistachos tostados, la quinoa, el amaranto…

¿Y el resto? El resto también tienen proteínas, aunque algunos se quedan un poco cortos de aminoácidos, pero no es problema cuando llevamos una alimentación equilibrada que incluya verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, ya que unos alimentos se complementan a otros y obtenemos proteínas completas.

De hecho no es necesario hacer combinaciones especiales en el mismo plato para asegurarnos un aporte de proteínas de calidad, basta con comer variado a diario.

Proteínas vegetales en una dieta vegana - Lucía Martínez y Vi

Proteínas vegetales en una dieta vegana – Lucía Martínez y Virginia García.
Puedes pinchar en la imagen para ir al post y descargarla.

Dentro de las legumbres tenemos muchas opciones altas en proteínas, por ejemplo las que os pongo en esta tabla, resaltadas en color naranja:

ALIMENTO

Proteína/100g

ALIMENTO

Proteína/100g

Cacahuete 23,7 g Soja texturizada 50 g
Harina de garbanzos 22,4 g Queso tierno 22 g
Almendra 21,2 g Seitán 21,2 g
Soja cocida 16,6 g Tempeh 20 g
Nuez 15,2 g Natto 19,4 g
Altramuces 15 g Falafel casero 13 g
Lenteja cocida 9 g Miso 12,8 g
Garbanzo cocido 8,9 g Pan 9 a 13 g
Alubia cocida 8,5 g Hummus comercial 8 g
Judías negras 8 g Tofu 8 a 12 g
Guisantes 8 g Pasta cocida 5,3 g
Judías azuki
cocidas
7,5 g Yogur de soja 4,6 g
Huevo (unidad 60gr) 7,5 g Quinoa cocida 4,4 g
Judías mungo
cocidas
7 g Amaranto cocido 4 g
Yogur natural 6,6 g Bebida de soja 3 g
Bebida de soja 3 g Arroz cocido 2,3 g

 Fuente: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

➤ ¿DUDAS? Amplía información:
Sobre las proteínas vegetales… ¿sabes a qué nos referimos cuando hablamos de proteínas completas e incompletas? (Esther Baena, Dietista-Nutricionista)
Proteínas vegetales (Lucía Martínez, Dietista-Nutricionista)
Las proteínas, lección básica (Jordi Galisteo, Dietista-Nutricionista)
Dieta vegetariana y deporte (Naira Fernández, Dietista-Nutricionista)
Mitos nutricionales: ¿carne o pescado en cada comida? (Lucia Martínez, Dietista-Nutricionista)

Fuente de fibra

Además de proteínas las legumbres contienen fibra, igual que las verduras y hortalizas.
La fibra es muy importante en la dieta, mantiene un tracto digestivo sano y es saciante.
Entre las legumbres con más fibra se encuentran las judías (en general), las lentejas y los garbanzos.

Fuente de vitaminas y minerales

Las legumbres en general son una buena fuente de hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico). Las cantidades varían según la legumbre que escojamos. Por ejemplo:

Soja: rica en vitamina K, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
Garbanzos: ricos en cobre, ácido fólico y manganeso.Lentejas: ricas en hierro, fósforo, cobre, ácido fólico y manganeso.
Judías pintas: ricas en fósforo, manganeso y ácido fólico.
Habas y judiones: ricas en fósforo, cobre, manganeso y ácido fólico.
Judías mungo: son ricas en tiamina, magnesio, manganeso y ácido fólico.
Tempeh (de soja): rico en riboflavina, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

Fuente: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

Habas tiernas (fava beans)

Lo que no contienen

Las legumbres no contienen colesterol ni gluten y por lo general son muy bajas en grasas.

Comodidad y economía

Las legumbres en general son alimentos baratos, especialmente si las compramos secas. Se pueden comer a diario y como hay muchas variedades y formas de prepararlas es difícil que nos cansemos de ellas.

Cunden mucho ya que al cocinarlas doblan su volumen, se pueden usar en muchísimos platos, no solo en potajes (a eso iremos enseguida ;)) y las podemos encontrar en cualquier tienda de comestibles.

Incluso si un día no tenemos tiempo siempre hay botes de legumbres cocidas, muy prácticas y que te sacan de un apuro en un momento.

Algunos derivados y productos de las legumbres además se pueden comer tal cual, no necesitan remojo ni cocción, como la leche de soja, el yogur de soja o la salsa de soja.

Otros se hacen en un momento, como el tofu, el tempeh o el miso (que basta con añadirlo al final de la cocción de una sopa).

Además las legumbres secas duran bastante tiempo en la despensa y no necesitan refrigeración.

VARIEDADES Y TIPOS

Hay un montón de variedades de legumbres disponibles. Algunas os sonarán mucho y otras no tanto, así que las explicaré un poco para que os hagáis una idea.
No es obligatorio consumirlas todas (y de hecho aquí solo pongo unas cuantas), pero os aportarán mucha variedad en las comidas, tanto por su sabor como por su textura y colores :)

Lentejas

Lentejas rojas y lentejas castellanas - Variedades de lentejas - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

“Lentejas, si quieres las comes y si no las dejas”

Cuando nos dicen que algo son “lentejas” es que tenemos que aceptarlo tal y como es. El caso es que lentejas hay muchas y puede que unas variedades te gusten más que otras.
Entre las variedades más populares están la lenteja castellana, la lenteja pardina (un poco más pequeña), la lenteja beluga o caviar (pequeñita y negra, casi redonda del todo), la lenteja verdina (con un color más bien verde), y últimamente podemos encontrar fácilmente también lenteja amarilla pelada y lenteja roja pelada.

La diferencia entre unas y otras está en el tamaño, que influye en el tiempo de cocción (cuanto más grandes, más tiempo), la textura (las castellanas y rojas suelen ser más cremosas), el sabor (un poco más dulzón las rojas y más almendrado las beluga) y el color, que nos sirve por ejemplo para preparar comidas vistosas y alegres.
El valor nutricional es casi igual entre unas y otras variedades.

Las lentejas rojas y amarillas vienen peladas, mientras que el resto de lentejas se venden tal cual, con piel. Que vengan sin piel tiene la ventaja de que se hacen en mucho menos tiempo y que son más fáciles de digerir.

Las lentejas pardinas y castellanas son las que usamos comúnmente para hacer guisos y potajes. Dejan un caldo oscuro si las hacemos a la olla con el resto de ingredientes, tienen un sabor moderado y textura cremosa. Estas lentejas quedan también estupendas para hacer patés vegetales y hamburguesas veganas además de platos africanos como el mesir wat.

Las lentejas rojas se usan mucho en la cocina de Oriente Medio e India, donde a las lentejas se les llama dal y se le dan múltiples usos. Por ejemplo se aprovecha que las lentejas rojas se van deshaciendo con la cocción para hacer platos cremosos como el tarka dal, toor dal, o sambar.

Judías

Alubias blancas - Variedades de judías - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Las judías o alubias también tienen un montón de variedades. Las alubias o judías blancas, como las de la foto, se suelen usar para estofados y guisos como la fabada y las judías con arroz. Son cremosas y de sabor suave, aunque tienen mucho aroma.
También tenemos judías pintas, rojas, negras, carillas (black eyed peas), caparrones, judiones, verdinas, etc. Estas alubias se diferencian por el color, el  tamaño, la textura y el sabor. Por ejemplo las judías negras tienen un sabor y aroma más a frutos secos, mientras que las rojas suelen quedar con una textura más mantecosa y cremosa, y aroma suave a legumbre. Las diferencias nutricionales entre unas y otras son pequeñas, las judías blancas suelen tener más proteínas y más completas que las pintas.

Todas estas alubias quedan también estupendas en patés, ensaladas, salteados, sopas, purés, etc. ¡Incluso en preparaciones dulces! (esto lo veremos más adelante).

El consumo de alubias está muy extendido en todo el planeta, y podemos encontrar una buena variedad de platos por regiones: en Italia la sopa minestrone, el gallo pinto centroamericano, el congrí cubano, el locro argentino, los frijoles refritos mexicanos, el waakye de Camerún y Ghana, etc.

Vigna

Judías Azuki (Vigna angularis) - Tipos de judías - Cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

He puesto estas aparte intencionadamente. Las solemos llamar “judías” o “soja” pero son del género Vigna (mientras que las anteriores son Phaseolus).
Las de la foto son judías azuki, una variedad de color rojo o rojo amarronado muy famosas por ser el ingrediente principal de muchos dulces coreanos, chinos y japoneses como el anko. Son unas judías dulzonas fáciles de preparar tanto para dulces como para salados, que tienen un aroma y un sabor que se aleja un poco de lo que tenemos en mente por legumbre, más almendrado y con un aroma de dulzor parecido a los arroces orientales.

Judías Mungo (Vigna mungo) - Tipos de judías - Cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Dentro de las Vigna también está la judía mungo, mal llamada soja verde, menos dulzona que las azuki pero igualmente agradable. Con el almidón de esta legumbre se elaboran fideos y tallarines de celofán o de cristal, una especialidad china de pasta fina, elástica y casi transparente. En la cocina hindú también se utilizan, tanto enteras como partidas y peladas, para hacer guisos, cremas e incluso preparaciones fritas, ya que tras el remojo y posterior batido forman una pasta mucilaginosa cohesiva y que no requiere cocción prolongada, se puede mezclar con otros ingredientes y freír o hacer al vapor. El resultado será esponjoso y sin apenas sabor a legumbre. Un ejemplo de esto es un plato llamado medu vada. También se utilizan para hacer crepes y panes planos como las dosas.
Estas legumbres son muy fáciles de germinar y quedan estupendas para todo tipo de platos.

Hay otra vigna más que se puede encontrar también en supermercados orientales, que es la “soja negra” o azuki negras, de sabor un poquito más fuerte que las azuki rojas, y que se suele tuilizar también en la cocina asiática en todo tipo de preparaciones, aunque normalmente más en las saladas. En China se fermentan y se convierten en douchi y pasta de judías negras fermentadas, un condimento muy típico de la cocina de Sichuán, y en Corea se prepara una pasta parecida llamada chunjang.

Nutricionalmente son casi iguales las Vigna a las Phaseolus, aunque las proteínas de las judías vigna suelen ser de menor calidad que las de las judías blancas por ejemplo.

Glycine

Soja - Tipos de legumbres - Cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Pertenece a este género la soja (habas o judías de soja), que también he puesto aparte de las Vigna y Phaseolus.
La soja es otra legumbre. Su peculiaridad es su alto contenido en proteínas de calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales) y los usos culinarios que se hacen de ella.
A partir de las habas o judías de soja se preparan fermentados como el tempeh, miso, natto, salsas de soja, pastas de soja (como condimento) y otros productos como el tofu, la soja texturizada, la leche de soja, quesos de soja, yogures de soja, carnes vegetales de soja, yuba, etc. que en algunas regiones sustituyen a la carne y otros productos de origen animal por su aporte proteico y vitamínico.

En España podemos encontrar fácilmente bebidas de soja, yogures de soja, tofu, soja texturizada y algunas carnes vegetales (salchichas y hamburguesas principalmente), para el resto tenemos que acudir a supermercados orientales, tiendas especializadas o tiendas online.

El tofu es un alimento muy popular en el este asiático. Se dice que se inventó en China y desde ahí se fue extendiendo a otras regiones. En Corea les gusta mucho tomarlo fresco, recién hecho, cocinado o incluso encurtido. En Japón se usa tanto en platos salados como dulces, como en las sopas de miso y los puddings de tofu.
En China es muy popular el mapo tofu y las “natillas” de tofu.

El tempeh es más popular en Indonesia, donde es frecuente que la gente lo haga en casa o lo compre preparado a vendedores callejeros. Normalmente se prepara frito o dorado y se puede comer tal cual o acompañado de verduras, fideos, etc.

Se vende también la soja cuando las habas están verdes, lo que en Japón llaman edamame y es un popular snack.

De la sojafilia a la sojafobia
Al hacerse tan popular en países occidentales, pues salen bulos y rumores, como casi de todo. Primero que era la panacea para todos los males y después que es el demonio en persona. La soja es una legumbre. Como las judías, las lentejas y los garbanzos. Y no tiene ni propiedades mágicas ni malignas.

➤ Te interesará leer información contrastada:
Soja: ¿pócima curativa o sustancia tóxica? – Por Julio Basulto (Dietista-Nutricionista)
El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos? – Por Aitor Sánchez (Dietista-Nutricionista)
¿Comer soja previene enfermedades o puede ser perjudicial? – Por Julio Basulto (Dietista-Nutricionista) y Toni Carpio (Periodista)
Fitoestrógenos, menopausia y sofocos: escasa (o nula) evidencia de sus beneficios – Por Juan Revenga (Dietista-Nutricionista)
El tofu no sabe a nada, recetas y cosas – Por Lucía Martínez (Dietista-Nutricionista)

Garbanzos

Garbanzos - Tipos de legumbres - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Los garbanzos (Cicer arietinum) son una de las legumbres más consumidas en todo el mundo. También hay variedades, como de las lentejas y las judías, que se cultivan y consumen según regiones.
Es una legumbre barata que proporciona proteínas de calidad (contiene todos los aminoácidos) además de ser rica en fibra, cobre, manganeso, ácido fólico, fósforo y hierro.
No me voy a extender mucho más con los garbanzos porque tienes un tutorial completísimo solo sobre los garbanzos aquí:
➜  Cómo cocinar con garbanzos

Con garbanzos seguramente te venga a la mente el típico potaje, pero por su sabor y textura también los podemos usar en ensaladas, cremas, patés, etc.

Otras legumbres

Cacahuetes - Tipos de legumbres - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

El resto de legumbres las agruparé aquí porque las anteriores (judías, garbanzos y lentejas) son las que más utilizamos y consumimos, pero hay muchas más y algunas de ellas merecen unas palabras.

Guisantes

Es una legumbre también fácil de encontrar, aunque la utilicemos como una verdura. Hay guisantes frescos con su vaina (en temporada), congelados, cocidos y enlatados y secos (como el resto de legumbres).

Los guisantes tienen un sabor muy dulzón, en ese sentido se parecen a la zanahoria, aunque con un aroma y gusto de fondo más “verde” y menos “a legumbre”.

Los guisantes secos, amarillos o verdes, se pueden encontrar en tiendas de alimentación hindú y árabe, ya que ell@s los utilizan mucho. Suelen venir partidos por la mitad para facilitar la cocción y se preparan como otras legumbres secas: remojo y cocción. Con estos guisantes preparan platos como aloo mattar (patatas con guisantes) o samosas.

Altramuces

Los conocemos por ser un aperitivo recurrente en ferias y fiestas, pero los altramuces son una legumbre (Lupinus albus) rica en proteínas, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso.
Al contener gran cantidad de proteínas (aunque baja en metionina y cistina) y tener una textura bastante amalgamable, se está empezando a utilizar para hacer carnes vegetales. En algunas tiendas online venden harina de altramuces.

Cacahuetes

Normalmente los tomamos como aperitivo o para picar, como frutos secos, pero son una legumbre que podemos aprovechar de más formas, por ejemplo en salteados, arroces y pastas, pasándola por la batidora para hacer mantequilla de cacahuete (que igual sirve para untar que como salsa), etc.
Los cacahuetes son más ricos en grasas que otras legumbres, pero tambien son una buena fuente de niacina y manganeso.

ELEGIR Y COMPRAR LEGUMBRES

 Legumbres cocidas y legumbres crudas - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Actualmente podemos encontrar legumbres de varias formas:

Secas

Es la opción más económica. Suelen venir en paquetes de 250 g a 1 kg de legumbre seca o se pueden comprar a granel (la cantidad que queramos). Después tendremos que dejar en remojo la cantidad que vayamos a usar y cocerlas. Cunden mucho y salen muy baratas. Solo tienes que vigilar la fecha de envasado y de caducidad, ya que las legumbres almacenadas durante mucho tiempo pueden no ablandarse por mucho que las cozamos.
Guarda tus paquetes de legumbres secas en un lugar fresco y seco, alejado del sol (por ejemplo en un armarito de la cocina que no esté cerca de los fuegos, para que no le llegue vapor de agua).

Frescas

Algunas legumbres se pueden encontrar frescas cuando están en temporada, como los guisantes, habas, etc. Estas legumbres suelen requerir menos tiempo de cocción (ya que no han sido secadas) y se pueden guardar en la nevera.
También se pueden congelar para ir tirando los meses siguientes.

Calidades

La calidad que indica en los paquetes de legumbres se clasifica por el estado de los granos. Las de Categoría Extra son las de mayor calidad, casi todas homogéneas y enteras. Son las que encontramos más fácilmente. A más número de categoría significa que contienen más legumbres de diferentes tamaños o defectuosas. Por ejemplo la Categoría II es para paquetes de legumbres con bastante contenido en piezas con defectos de forma, aspecto, desarrollo y coloración.

Cocidas

En el caso de legumbres que no estén en temporada (como las habitas verdes) o que no tengamos tiempo o espacio u olla express, podemos comprar botes de legumbres ya cocidas. No son el recurso más barato pero sí el más socorrido porque no requieren de ninguna cocción prolongada, ya están hechas.
También venden platos preparados con legumbres cocidas, como judías o lentejas con verduras, aunque en ese caso sí que compensa mucho más comprar las legumbres cocidas por un lado y las verduras, preferiblemente frescas, por otro.
Las legumbres cocidas duran bastante tiempo en la despensa, en un lugar fresco y seco. Una vez abiertas te durarán en la nevera unos 3 días.

Congeladas

Algunas legumbres también se pueden encontrar hechas o tiernas y congeladas, como las edamame, las judías garrofó y los guisantes.
Duran mucho y se hacen en poco tiempo, así que son una buena opción (en el caso de los guisantes mejor usar los congelados que los cocidos de bote).
Revisa la fecha de caducidad y consúmelas antes de ese tiempo. Una vez abierta la bolsa recuerda cerrarla bien para que las legumbres no sufran quemaduras por congelación.

Harinas

Harina de garbanzos - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Además de frescas, secas, congeladas y envasadas podemos encontrar legumbres en forma de harinas. La más común es la harina de garbanzos, que se hace solo con garbanzos molidos, y que se suele utilizar en muchos platos hindús y que nos da mucho juego en la cocina tanto por su textura como por su color y sabor.

Con harina de garbanzos podemos espesar caldos y sopas, sustituir el huevo en rebozados o hacer tortillas de patata veganas, entre otras cosas. Puedes ver mucho más en este artículo:

10 formas de cocinar con harina de garbanzos

Además de la harina de garbanzos podemos encontrar también harina de habas, harina de guisante, harina de lentejas, harina de soja, etc.
Todas ellas nos sirven para preparaciones similares a la harina de garbanzos.La harina de soja, además, se puede utilizar en panes y masas horneadas para mejorar la textura y el tostado.

Las harinas de legumbres se suelen vender a granel o en paquetes de 250 g a 2 kg. La mejor forma de guardarlas es en su propio paquete bien cerrado o en un bote que cierre bien (para evitar que se enrancien las grasas) en un lugar fresco y seco.
Suelen durar bastante tiempo, echa un vistazo a la fecha de caducidad que indique el paquete para asegurarte.

Derivados

Tofu y tempeh - Derivados de las legumbres - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Con legumbres también encontramos derivados y productos preparados con ellas. Por ejemplo la leche de soja (tanto líquida como en polvo) y demás bebidas, yogures y postres de soja, el tofu, tempeh (que actualmente podemos encontrar de soja y de garbanzos), la soja texturizada, la proteína en polvo de soja o guisante, carnes vegetales y hamburguesas vegetales hechas con soja, judías y garbanzos, etc.

Estos derivados suelen tener su lado interesante. Por ejemplo la bebida de soja enriquecida con calcio es la más parecida nutricionalmente a la leche de vaca. El tofu, tempeh y soja texturizada son proteínas de calidad, la proteína en polvo nos puede servir para hacer barritas (en caso de que vayamos a viajar por ejemplo) y las carnes y hamburguesas vegetales nos pueden sacar de un apuro cuando no tengamos nada para preparar en casa.

COCINANDO CON LEGUMBRES

Preparar las legumbres secas

Como hemos visto hasta ahora, una de las formas más comunes en las que encontramos y compramos las legumbres es secas, a granel o en paquetes. Para poder consumirlas necesitaremos someterlas a algún proceso por el que las hagamos comestibles, y para eso solemos remojarlas y cocerlas o germinarlas.

Remojar, germinar, cocer

Estas tres cosas que solemos hacer con las legumbres tienen beneficios añadidos (aparte de hacerlas comestibles): con estos procesos eliminamos parte de los oligosacáridos que hacen que comer legumbres y crucíferas nos dé gases (rafinosa y estaquiosa principalmente) y los fitatos, lo que hace que mejore la biodisponibilidad de nutrientes.

Cómo mejorar la biodisponibilidad de nutrientes - Lucía Martínez (DimeQueComes.com) y Virginia García (CreatiVegan.net)

Con el remojo hidratamos un poco las legumbres, que vienen secas, y facilitamos su posterior cocción. Algunas legumbres, por su tamaño y composición, necesitan más horas de remojo que otras. Si hace mucho calor (por ejemplo en verano), deja las legumbres en remojo en un lugar fresco (si es necesario en la nevera) para evitar que fermenten y se nos pongan malas.

Después del remojo desecha ese agua (así desechamos también parte de los oligosacáridos que dan flatulencias).

Una vez remojadas las legumbres podemos germinarlas o cocerlas.

Germinadas

Legumbres en remojo para germinar - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Las legumbres se pueden germinar igual que las semillas. Primero las hemos dejado en remojo y escurrido. Después puedes ponerlas en un tupper o un bote con un poquito de agua (lo justo para que estén hidratadas), tapado con una tela fina. Lávalas y ponles un poquito de agua una o dos veces al día. En 3-4 días habrán germinado y la legumbre estará más blanda (puedes probarlo). En el caso de los garbanzos y legumbres grandes puedes dejarlas unos días más para que la semilla esté tierna y bien comestible.

Lentejas germinadas - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Las legumbres más fáciles de germinar son las de tamaño pequeño: lentejas, judías mungo, azuki, etc. En general requieren menos tiempo y su sabor es mucho más suave.
La temperatura ambiente es importante a la hora de germinar. A más frío más tardarán en germinar. A una temperatura de entre 21-24ºC tardarán 2-3 días. Si después de 4-5 días de germinación (lavándolas y cambiándoles el agua) no ha brotado nada, es posible que tus legumbres estén “viejas” y no vayan a germinar. Las legumbres peladas, partidas o tostadas tampoco germinan.

Germinar las legumbres es curioso porque normalmente no es algo que solamos hacer. Como mucho compramos brotes de soja. Pero es una forma interesante de comerlas, especialmente si tu alimentación es principalmente crudivegana.

Con las legumbres germinadas podemos hacer multitud de platos y enriquecer otros. Por ejemplo podemos hacer hummus crudo, hamburguesas crudas (que se pueden después hacer a la sartén si queremos), ensaladas, tortitas, rollitos frescos, rollitos fritos, sushi… Añade un puñado de legumbres germinadas a tus platos, quedan especialmente bien sobre cremas y purés y en ensaladas.

Cocidas

Garbanzos cocidos - Cómo cocinar con legumbres - GastronomiaVegana.org

Para cocer las legumbres primero las hemos dejado en remojo. Ahora tocará hervirlas en la olla para hacerlas tiernas y comestibles.
La forma más rápida y cómoda de hacerlas es con una olla express (olla a presión), ya que reduciremos sustancialmente el tiempo de cocción.

Tabla de tiempos de remojo y cocción de las legumbres - Libro Cocina Vegana

Tabla de tiempos de remojo y cocción de las legumbres – Pincha en la tabla para verla más grande y descargarla

En la tabla tienes unos tiempos orientativos para cocer las legumbres. Comprueba siempre los tiempos que se indiquen en el paquete por si hay diferencias.
En cuanto a la cantidad de agua, aunque dependerá de la legumbre, que sea aproximadamente el doble de agua que de legumbre en volumen (si es más, mejor, pero no te quedes corto/a de agua porque pueden pegarse y quemarse).

Tras el tiempo de cocción tendremos unas legumbres tiernas pero enteras, comestibles y agradables.

También podemos hacer directamente potajes y guisos en la olla express. En lugar de poner a cocer solo las legumbres podemos preparar en la olla un sofrito, añadir las verduras que queramos (por ejemplo patata, calabaza y boniato, que tardan en hacerse), especias, después las legumbres y el agua o caldo de verduras. Cuando termine la cocción tendremos el potaje listo para comer.

Para algunos platos como el falafel no es necesario cocer los garbanzos o las habas. Una vez remojadas las escurrimos, batimos con la batidora con el resto de ingredientes, formamos los pastelitos y a la sartén o al horno, sin pasar por la olla. Tienes un ejemplo en cómo cocinar con garbanzos.

¿Gases?

A menudo nos quejamos de que las legumbres nos dan gases. Esto es debido a que contienen unos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, ciceritol, verbascosa) que no podemos digerir por no poseer la enzima α-galactosidasa necesaria para hidrolizar los enlaces presentes en estos oligosacáridos. Así que éstos llegan intactos al colon, donde son fermentados mayormente por microorganismos bifidogénicos beneficiosos que sí contienen la enzima.
La fermentación de estos oligosacáridos resulta en producción de gases (CO2, H2 y CH4) y ácidos grasos de cadena corta, que son interesantes por su actividad prebiótica asociada a beneficios para la salud, así que no todo es malo ;) De hecho promueven el crecimiento de bifidobacterium en el intestino, mantienen el balance de bacterias intestinales y estimulan la absorción de minerales.

El contenido de estos oligosacáridos en las legumbres es muy variable y se forman durante las primeras fases del desarrollo de la semilla (pueden actuar como agentes protectores de la semilla también durante el secado y almacenamiento). Por ejemplo los más altos en rafinosa son los garbanzos y las lentejas y los más altos en estaquiosa las judías blancas, altramuces y carillas. En general los más altos en oligosacáridos son los altramuces y judías carillas y los más bajos la soja, garbanzos, lentejas, judías blancas y habas.

Qué podemos hacer para evitar los gases

Aunque las cantidades y tipos de oligosacáridos indigeribles sea variable, sí que hay cosas que podemos hacer para evitar, al menos en parte, los gases:

  1. Remojar.
    Además de ablandar las legumbres y desactivar parte de los fitatos, también sirve para deshacernos de parte de los oligosacáridos flatulentos. Después de remojar tus legumbres tira el agua y escúrrelas bien.
    La cantidad de oligosacáridos que se desechan de esta forma depende del grosor y permeabilidad de la capa exterior de la semilla, pero en general nos es muy útil.
  2. Germinar.
    El germinado mejora la biodisponibilidad de nutrientes y también favorece la desaparición de estos oligosacáridos (simplemente se transforman).
  3. Cocer
    Con la cocción además de hacer las legumbres tiernas eliminamos parte de los oligosacáridos indigeribles. Eso sí, en muchos casos éstos van al agua de la cocción, así que si estás haciendo un potaje o guiso directamente en la olla eliminarás un poco menos. En general los niveles de rafinosa, estaquiosa y verbascosa bajan por la hidrólisis de disacáridos y monosacáridos por efecto del calor, así que es efectivo en todas las legumbres.
    Para algunas legumbres como el guandú (frijol de palo, quinchoncho), garrofón y canavalia es un poco más efectivo si las cocemos en un medio alcalino, aunque esto también afecta a su sabor.
  4. Fermentar
    En el caso del tempeh, por ejemplo, la fermentación con un hongo también hace que se eliminen oligosacáridos.
  5. Tomar más legumbres
    La mejor solución es tomar más legumbres, introducir cada vez más cantidades más días a la semana y nos acabaremos acostumbrando. Habiendo tanta variedad es fácil planificar comidas que contengan al menos una legumbre en una cantidad suficiente.
  6. Tomar más verduras, en especial crucíferas
    Añadiendo más verduras a la comida, especialmente brócoli, coliflor, coles de bruselas, etc., también lograremos acostumbrarnos más rápido.

Formas de usar las legumbres

Ahora que hemos visto cómo prepararlas para hacerlas comestibles remojándolas, germinándolas o cociéndolas, vamos a pasar a ver qué podemos hacer con ellas.

Con las legumbres batidas

Podemos aprovechar esa textura cremosa que tienen las legumbres para pasarlas por la batidora y hacer preparaciones untuosas y cremosas. Por ejemplo:

Con las legumbres enteras (o casi)

Si nos gusta encontrarnos la legumbre entera, como en los potajes y en las ensaladas, podemos aprovecharlo para muchos más tipos de recetas.

6 Comentarios

  1. Veggie Room dice:

    Te ha quedado un post de 10. Completísimo.

    Nosotros somos muy legumbreros. ;)

    Muak!

  2. OAyuso dice:

    Madre mía, esto es una tesis doctoral. La variedad Vigna la descubrí yo preparando un post de las legumbres en la cocina india que saldrá dentro de un mes… Pero tengo que investigar más sobre variedades y demás.

    Muchas gracias por el curro, monstrua.

  3. Esther Mezcua dice:

    Ésto pide formato libro ¡YA! Enhorabuena por el post, es completísimo y seguro que anima a la gente a probar legumbres que no ha probado nunca.

  4. Merche dice:

    Gracias Virginia, por toda esta información tan completa.

  5. Silvia dice:

    Hola.Muy bueno el post, sabes tanto de legumbres que quizás puedas ayudarme con mi duda.¿Es erróneo poner a remojo diferentes variedades de legumbres juntas?¿Es erróneo comer diferentes tipos de legumbres juntas? Es por ser practica y ahorrar tiempo al cocerlas todas juntas en la olla exprés para guardarlas unos días en un tupper de cristal en la nevera e ir usando “un puñado”en diferentes platos? Estaba pensando en combinar en un plato diferentes granos integrales cocidos juntos (bueno normalmente hago juntos los q tienen tiempo de cocción similar por ejemplo arroz integral, avena y cebada) y un puñado de diferentes legumbres cocidas pero me genera duda porque todo lo q he visto en Internet es lenteja y arroz integral etc.
    Gracias y un saludo

    • Hola Silvia!
      Puedes poner en remojo las que quieras y cocinarlas juntas, solo tienes que mirar que tengan más o menos el mismo tiempo de cocción y listo. Y claro que se pueden consumir varios tipos juntos, por ejemplo a mí me gustan mucho los garbanzos con azukis ;)
      Un abrazo!
      Virginia.

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