Cómo cocinar con acelgas

Acelgas, un vegetal muy incomprendido.
Nos parecen sosas, demasiado blandas, con poco sabor, las asociamos con regímenes y dietas… no aprovechamos todo su potencial como hacemos con otras verduras verdes similares como los grelos, berzas, espinacas o pak choi.
Lo cierto es que las acelgas pueden ser un manjar si entendemos cómo cocinarlas bien. Un manjar además económico y fácilmente disponible fresco en cualquier frutería/verdulería.
En este tutorial vamos a ver que hay más tipos de acelgas, cómo mejorarlas, cómo cocinarlas y cómo añadirlas a nuestro repertorio culinario sin miedo.

Variedades de acelgas

Lo normal es que encontremos siempre o casi siempre las clásicas acelgas blancas y verdes (Beta vulgaris vulgaris, grupo Cicla), pero hay más variedades, como la de la foto de arriba, que van de tonos amarillo anaranjados a magenta fuerte. Se están popularizando y a veces se pueden encontrar en supermercados y verdulerías.

Son acelgas también, pero el pecíolo o tallo tiene otros colores según su contenido en betalaínas, en concreto las variedades pálidas, amarillas y anaranjadas contienen betaxantinas y las moradas y rojas betacianinas. Son los mismos compuestos antioxidantes que dan color por ejemplo a la remolacha. Al igual que en ésta son solubles en agua y pueden degradarse y cambiar el color según la temperatura y pH del medio.

Las de la foto tienen unos tallos largos y finos, pero también se encuentran con tallos cortos y gruesos, igual que las blancas.
El sabor suele ser ligeramente más suave, pero lo mejor es el juego de colores que nos ofrece en la cocina.

Qué nos aporta

Las acelgas son verduras bajas en grasas saturadas y colesterol, como la mayoría de vegetales. Son una buena fuente de tiamina, folatos y zinc pero sobre todo destacan por ser una gran fuente de fibra, vitaminas A, C, E, K, riboflavina, vitamina B6, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso.

Lo malo que tienen es que es una verdura muy alta en sodio (así que cuidado al añadir sal, es fácil que nos resulten demasiado saladas o amargas) y que contiene oxalatos, como las espinacas, el perejil o la remolacha. Los oxalatos hacen que no podamos absorber apenas el calcio de esta verdura, así que aunque sea rica en calcio realmente no es una buena fuente. Puedes leer más sobre los oxalatos en este post de Lucía Martínez.

En lo culinario, las acelgas nos pueden aportar colores y texturas así como servirnos de “herramienta” para hacer ciertos platos. Por ejemplo las hojas se pueden rellenar, cerrar como un rollito de primavera y dar un toque a la sartén o al horno. Picadas nos pueden hacer un guiso cremoso, y batidas un pesto aromático. Se pueden comer crudas y le darán un buen toque a cualquier ensalada fresca.

Además es una verdura en general barata y fácil de encontrar tanto fresca como en conserva, congelada, etc.

De la tienda a casa

Elige siempre los manojos de acelgas que veas más frescos, con color brillante, sin hojas ennegrecidas, que estén más o menos firmes y no desprendan olor fuerte.
Guárdalas en la nevera hasta que las vayas a usar (cuanto antes mejor). Aguantan 3-4 días, dependiendo del tiempo que llevasen recogidas.

Si tus acelgas se ponen un poco mustias no pasa nada. Corta los finales secos de los tallos, lávalas y déjalas en remojo con agua fresca en un bol bien grande o una olla. En pocas horas habrán recuperado su firmeza. Puedes volver a guardarlas en el cajón de las verduras, dentro de una bolsa, pero sécalas antes.

Para congelarlas es preferible cortarlas y separar los tallos y las hojas. Los tallos aguantarán bastante bien la congelación, pero las hojas irremediablemente sufrirán la rotura de su estructura y quedarán blandas después (como las espinacas congeladas).
Blanquea los tallos 2 minutos (sumergir en abundante agua hirviendo, pasar a agua muy fría y escurrir muy bien) y las hojas 1 minuto. Sécalo con papel de cocina y guárdalo en bolsas de congelación.

Preparar las acelgas

Las acelgas suelen tener un tallo, penca o pecíolo más duro pero elástico que las hojas, y que es el que puede ser blanco, amarillo, naranja, rojo o rosado. Dependiendo de lo maduras que estén las acelgas cuando las recogieron, estos tallos pueden ser más o menos largos, anchos y duros. Los más duros suelen tener “hebras”, partes de la estructura del tallo que lo mantienen recto pero que no se reblandecen demasiado con la cocción y podemos encontrárnoslas.

Quitar las hebras es muy fácil y tardas solo un momento.

Primero quitarremos la parte final de las pencas, que suele estar seco y duro.

Después solo tenemos que hacer un pequeño corte superficial al final de la penca, casi en paralelo con ésta, y tirar hacia la hoja. Saldrán las hebras más duras. Podemos hacerlo por ambos lados del tallo si las vemos muy fibrosas.

Hacemos lo mismo con el resto de acelgas y ya las tenemos listas para cortar y usar o guardar. Como decía al principio, no siempre es necesario. Las acelgas muy tiernas, poco maduras, o que lleven poco tiempo recogidas, por lo general no tienen tallos tan fibrosos y con la cocción se ablandan perfectamente. Ante la duda quita las hebras de todos y listo ;)

Métodos de cocción

Podemos utilizar diferentes métodos de cocción con las acelgas dependiendo de los platos que vayamos a preparar. O no usar ninguno, también se pueden comer crudas.
Lo importante a la hora de cocinar con acelgas es comprender que las hojas son muy sensibles al calor, por eso se ponen blandas, y que las pencas necesitan más tiempo de cocción que las hojas, por lo que es conveniente añadirlas antes o hacerlas aparte.

Crudas

Las acelgas se pueden comer crudas, igual que las espinacas. La forma más fácil es lavarlas, cortar las hojas en trozos o en tiras finas y añadirlas a una ensalada fresca mezclándolas bien con el resto de ingredientes.
Quedan muy bien con cualquier aliño, pero especialmente con aliños con tahini (pasta de sésamo), cacahuetes, etc.
Al tener bastante sabor no necesitan mucha sal y le darán un toque muy especial a tus ensaladas.

Por supuesto también se puede añadir un puñado de acelgas crudas a tus patés vegetales como el hummus. Solo tienes que batirlas con el resto de ingredientes.

Hervidas o rehogadas

La verdad es que es de las peores formas de cocinar acelgas si lo que buscamos es un sabor realzado, especialmente sabroso, y una textura agradable.
Al hervirlas se reblandecen demasiado y pierden su color y textura, resultando demasiado blandas o incluso poco agradables si las cocemos durante demasiado tiempo. Aún así, si te gustan las acelgas hervidas, ten en cuenta varias cosas:

En sopas y cremas

Aquí la cosa ya cambia un poco. En lugar de hervir o rehogar las acelgas y servirlas, añadimos otros ingredientes formando un caldo más sabroso. En el caso de las cremas no tenemos que preocuparnos por la textura o color de las acelgas ya que todo irá batido con la batidora y no lo notaremos.

En las sopas y caldos sigue siendo mejor añadir las hojas al final para que se mantengan enteras y con buen color. En las cremas podemos usar acelgas de bote (de las que vienen ya cocidas) y añadirlas al principio, en el medio o al final de la cocción.

Recetas que se hacen cociendo acelgas:

• Crema verde – CreatiVegan
• Crema de acelgas – Vegetal… y tal
• Sopa de acelgas y espinacas con jengibre – Inspirulina
• Sopa de papa y acelgas estilo mexicano – Thermovegan.com

Estofadas o en guiso

Podríamos decir que es casi lo mismo que hacerlas hervidas, ya que se harán de forma parecida, pero con otros ingredientes, no solo las acelgas.
Uno de los errores más comunes al hacer guisos, estofados y potajes es añadir las acelgas al mismo tiempo que otras verduras y hortalizas que requieren más tiempo de cocción, como las patatas, nabos y zanahorias. Es preferible añadirlas casi al final salvo que lo que queramos conseguir es que se deshagan, una cualidad útil en ciertos platos, pero no en todos, o al menos no en aquellos en los que queremos saborear cada verdura que hemos elegido.

En ciertos guisos y potajes partimos de un sofrito en el que podemos añadir las pencas, combinando así un par de métodos de cocción y logrando nuevos sabores mucho más atractivos.
Añade las pencas cortadas en trozos medianos y deja que se doren con el aceite y la cebolla u otros ingredientes del sofrito. El cambio de sabor será perceptible.

Para las hojas recomiendo hacer algo parecido si es posible: añadirlas antes del caldo o agua para dorarlas ligeramente. Digo “si se puede” porque si estamos haciendo un potaje en el que utilizamos ingredientes que se cocerán con el caldo (patata, zanahoria, calabaza, etc) y añadimos las acelgas antes, se acabarán cociendo demasiado tiempo. Para algunos platos sí podemos hacerlo, por ejemplo si partimos de legumbres ya cocidas y restos que tengamos en la nevera y que no necesiten una cocción prolongada (por ejemplo una o dos patatas cocidas o asadas, pimientos asados, arroz integral cocido, quinoa cocida, etc). Así es solo ir añadiendo ingredientes y aplicar una cocción corta al final.

Si no es posible podemos hacer dos cosas:

1. Añadirlas casi al final de la cocción, directamente en nuestro guiso o potaje, o bien
2. Dorarlas en una sartén aparte y añadirlas al final de la cocción del guiso, mezclándolas muy bien con el resto de ingredientes.

Curry de patatas y acelgas

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Tiempo de preparación:15 minutos min

Tiempo de cocción:3 horas h 20 minutos min

Tiempo total:35 minutos min

Ingredientes

• 3 patatas medianas
• 12-14 acelgas
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado o 1/2 de jengibre molido
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 taza de leche de soja sin azucarar y sin sabores o de coco

Elaboración paso a paso

• Lava las patatas y ponlas a hervir en abundante agua hasta que estén tiernas (unos 20 minutos). Escúrrelas y deja que se templen.
• Calienta el aceite en una sartén alta a fuego medio.
• Pica la cebolla y ponla en la sartén.
• Quita el nervio del ajo, pícalo y añádelo también.
• Cuando la cebolla empiece a ponerse traslúcida añade el jengibre, sal, laurel y curry.
• Pela las patatas, córtalas en trozos medianos y añádelas a la sartén, mezclándolo todo muy bien.
• Prepara las acelgas lavándolas bien, quitando la parte dura y hebras de los tallos y separando pencas de hojas.
• Corta las pencas en trozos medianos y agrégalos a la sartén.
• Pon todas las hojas juntas y córtalas primero a lo largo y después pícalas a lo ancho.
• Añádelas a la sartén, removiendo para que se doren.
• Agrega la bebida de soja o la leche de coco y mézclalo. Deja que se haga todo junto un par de minutos, hasta que esté cremoso. Pruébalo y añade una pizca más de sal o de curry si quieres.
• Sírvelo caliente.

Raciones: 2

Autor: Virginia García

Más recetas de guisos, potajes y estofados con acelgas

• Acelgas con alubias rojas – Vegana Feliz
• Curry de garbanzos, okra y acelgas rojas – CreatiVegan
• Acelgas a la marroquí – Le cru et le cuit
• Curry de lentejas, acelgas y boniato – Veganizando
• Guiso de acelgas con garbanzos – Vegetarianos Chile
• Potaje de garbanzos con acelgas y tofu – Tradición Vegana
• Lentejas estofadas con acelgas – Paraíso Vegetal
• Potaje de acelgas murciano – OK diario
• Espinacas con garbanzos al estilo de mi abuelo – La Gloria Vegana
• Acelgas a la extremeña – OK diario

Por supuesto puedes adaptarlas todas a lo que tengas en casa o a lo que te apetezca, cambiando o añadiendo ingredientes (por ejemplo calabacín, calabaza, coliflor, brócoli, legumbres…)

A la plancha o salteadas

Es una de las mejores formas de hacer las acelgas si lo que buscamos son sabores tostados y una textura tierna pero agradable.
Necesitan muy poco tiempo de cocción de esta forma, especialmente las hojas, que reducirán en seguida y estarán tiernas en un par de minutos.
Procura no añadir mucho aceite y que la sartén esté ya caliente cuando las añadas.

Puedes hacerlas salteadas tal cual, con otras verduras, con pastas, arroces, etc., exactamente igual que cualquier otra verdura. También te servirán para tus woks cortándolas en tiras finas.

Acelgas al ajillo

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Tiempo de preparación:10 minutos min

Ingredientes

• 14-16 acelgas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de perejil picado
• una pizca de sal
• un puñado de nueces picadas

Elaboración paso a paso

• Pela los ajos y descarta los nervios centrales. Pícalos finos.
• Lava las acelgas y separa las pencas y las hojas. Quita las hebras de las pencas y córtalas en trozos medianos.
• Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo y las pencas y remuévelo bien.
• Corta las hojas en trozos medianos y añádelas a la sartén junto con el perejil y la sal.
• Saltéalo todo junto un par de minutos, hasta que las hojas estén tiernas, y sácalo a un plato.
• Sírvelo con las nueces por encima.

Raciones: 2

Autor: Virginia García

Más recetas de acelgas a la plancha o salteadas:

• Pencas de acelgas rojas con bechamel – CreatiVegan
• Salteado de acelgas rojas – Veggie Boogie
• Pasta salteada con acelgas y champiñones – Cocina de muerte lenta
• Pasta con acelga roja y shiitake – Factoría vegana
• Salteado de acelga y garbanzos – Bitter vegan

Al vapor

Este es un método de cocción que podemos aplicar fácilmente para ablandar las acelgas antes de agregarlas a alguna masa o preparación que vaya a ir a la plancha o al horno (empanadas, tartas, quiches, croquetas, etc). No quedan exactamente igual que hervidas o rehogadas, tienden a quedar más enteras y con un color más brillante.
Como siempre las pencas necesitarán unos minutos más, así que podemos colocar en la vaporera primero las pencas (4-6 minutos) y después las hojas (3-5 minutos).
No las dejes más tiempo del necesario. Puedes hacerlas junto con otras verduras que se hagan en el mismo tiempo, por ejemplo calabacín (si los trozos no son muy grandes), espinacas, coles de bruselas (cortadas por la mitad), brócoli, etc.

Recetas en las que se hacen acelgas al vapor:

• Acelgas con pimentón y canela (thermomix) – Vegetal… y tal
• Lasaña vegana de acelgas – El blog de Carmela
• Acelgas al vapor con sofrito de pimentón – Cocina vasca arroxag
• Acelgas con patatas – Cultura ecolóxica

En masas y aglomerados

No es una técnica de cocción en sí porque suele incluir otras como cocer, saltear o hacer al vapor, pero tenía que incluirlo como forma de cocinar con las acelgas.

De lo que se trata es de utilizar las acelgas como hacemos con otras verduras para incluirlas en masas con más ingredientes y formar croquetas, empanadas, tartas, quiches y rellenos en general.
En ocasiones se ponen las acelgas tal cual, crudas (picadas o troceadas) y otras veces se les somete a un proceso de cocción previo o con otros ingredientes. Las acelgas pasan a ser un ingrediente más, como las espinacas o las patatas.

Aunque al hacer las acelgas a la plancha o similar nos parezca que sueltan mucha agua, después en las masas no sueltan demasiada, así que no hay que preocuparse mucho (salvo que las estemos usando como ingrediente principal en gran cantidad). Podemos hacer croquetas de acelgas igual que las hacemos de espinacas, hamburguesas con acelgas, empanada de acelgas, etc.
Si la receta requiere trozos muy pequeños se cocinarán rápidamente, así que no hay que tener miedo a la hora de agregar pencas crudas picadas finas por ejemplo en albóndigas o tortillas.

Recetas de masas y aglomerados con acelgas:

• Croquetas veganas de acelgas – Mi vida con un vegano
• Fatayer de espinacas y acelgas – Operación pastelito
• Canelones de acelgas con bechamel de calabaza – La Dolce vita vegana
• Croquetas de zanahoria, acelgas y curry – Living las Vegans
• Samosas veganas de acelgas y tofu – Just Vegetal
• Empanadas de acelga – Cocina-vegana
• Panqueques de acelga – Las cocineras metaleras
• Empanada de acelga vegana – Veganísimo
• Tortilla de acelgas (vegana) – Hada vegana

Otras formas de hacerlas

Fritas

Aparte de las comentadas anteriormente las acelgas se pueden freír, aunque siempre tenderán a quedar muy aceitosas (por eso no he explicado al respecto, no es una buena opción). Al freír las acelgas sueltan bastante agua y quedan arrugadas y aceitosas. Lo que mejor aguanta son las pencas, y preferiblemente empanadas o rebozadas para impedir que absorban demasiado aceite.
Las acelgas fritas tienen pocos usos aparte de tomarlas tal cual o como tempura, por eso la mayoría de recetas que encontrarás con esta verdura serán con los métodos anteriores.

Rebozadas o empanadas

Se pueden preparar platos muy creativos o exquisitos rebozando o empanando las acelgas, especialmente las pencas. Echa un vistazo a esta receta de “Pencao” (pescado vegano) de Veganamente (incluye vídeo).

Al horno

Tampoco es un método muy común pero se puede utilizar para hacer gratinados con acelgas, como estas acelgs gratinadas de Caldo de Cultivo, o pizzas y similares como esta coca-pizza de la misma autora.

Como envoltura para rollitos

Con las hojas de las acelgas podemos hacer rollitos frescos (crudas), al vapor, asados o a la plancha. En general las hojas tienen la elasticidad suficiente para poder enrollarlas sin que se rompan, solo hay que quitar el tallo o cortar hasta donde empieza la penca dura si nos cuesta enrollarlas. Si las hojas están bastante duras o las quieres más tiernas, como las hojas de parra, es conveniente blanquearlas primero.
Echa un vistazo a esta receta de dolmades de acelga de Vegetarianismo.net, o a estos rollitos de acelga rellenos de garbanzos y setas de Biococina con Pitufina.

Y recuerda…

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Virginia García

Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.

www.gastronomiavegana.org