compartir

Cocinar con brócoli

por
Brócoli

Brócoli fresco

El brócoli (Brassica oleracea italica) es una verdura pariente de la coliflor, el repollo y las coles de bruselas, pero con ramilletes verdes unidos por tallos. Aunque su temporada en España es de diciembre-enero a marzo-abril, lo podemos encontrar todo el año en los supermercados.
Lo mejor del brócoli es la cabeza floral, las pequeñas inflorescencias verdes, pero es comestible todo entero, desde las hojas hasta el tallo y es una de las verduras más versátiles. Se puede comer crudo o cocinado, es fácil de encontrar y es barato.
El brócoli es muy rico en carbohidratos y proteínas. Tiene mucha fibra y pocas grasas, y es rico en vitaminas C, K, A, calcio y hierro.

Cómo elegir el brócoli

Busca la pieza que tenga los ramilletes más compactos, de color verde oscuro, que se vea fresco y firme y al tocarlo sea ligeramente tierno.
Evita los que estén muy blandos al tacto, mustios, que tengan ramilletes amarillos, marrones, negros, abiertos o huelan muy fuerte. También evita los que estén floreciendo. Las partes amarillas o florecientes son las “bolitas” verdes que se están abriendo, y son una señal de que el brócoli está muy maduro o un poco pasado:

Brócoli empezando a abrirse
Brócoli empezando a abrirse (pero aún muy comestible)

¿Para qué se puede usar?

Las hojas, ramilletes y tallos del brócoli se pueden comer crudos o cocinados.

❱ Las hojas del brócoli, como si fuesen hojas de espinaca, de col o de coliflor, se pueden aprovechar crudas para ensaladas (elige las más pequeñas y cercanas a la cabeza) o se pueden cocinar como si fuesen espinacas o grelos.
➛ Mira también este artículo en el que explicamos cómo cocinar con estas partes.
❱ La cabeza se puede separar fácilmente en ramilletes para usar tal cual en ensaladas, para platos de pasta, pizzas, guisos, sopas, cremas, etc., como cualquier otra verdura u hortaliza.
❱ Los tallos se pueden pelar para eliminar las partes más fibrosas y comer crudos (es similar al tronco de lechuga) o añadir a cremas, sopas y caldos. También se pueden hacer al vapor para que queden muy tiernos.

Cómo guardarlo

Guárdalo en la nevera dentro de una bolsa de plástico abierta para que no coja humedad ni le salga moho. Dura aproximadamente 5 días.

Es sensible al etileno, gas que producen algunas frutas y verduras al madurar (por ejemplo manzanas, peras, tomates, plátanos, kiwis o melocotones), por lo que es mejor no ponerlo junto a frutas y verduras que lo producen.

Se puede congelar lavándolo bien, cortándolo y guardándolo en bolsas de congelación bien cerradas, aunque es preferible blanquearlo antes de congelarlo. Te durará hasta 1 año.

Formas de preparar el brócoli

Brócoli cortado
Brócoli cortado

Antes de preparar algún plato debes preparar el brócoli limpiándolo con agua corriente y quitando las partes que no vayas a usar.

❱ Si vas a usar el tallo, córtalo (sepáralo de los ramilletes), y pela un poco el exterior para eliminar las partes más fibrosas. Después córtalo en tiras o dados. Si quieres cocer tanto el tallo como los ramilletes, añade primero el tallo cortado en trozos y cuécelo 2-3 minutos más. El tallo tarda más tiempo en cocerse.

❱ Para preparar los ramilletes, córtalos individualmente por el tallo, así te quedarán enteros. Si alguno es demasiado grande, córtalo por la mitad con cuidado para que no se deshaga.

➪ ¿Cómo hacemos para cocinarlo sin olor?
Los responsables del olor que suele desagradar a mucha gente son compuestos organosulfurados que también están presentes en la coliflor, coles de bruselas, cebolla, etc. Echa un vistazo a cómo cocinar con coliflor para aprender a evitarlo y que siempre quede super bueno y a tu gusto.

➪ ¿Y qué hacemos para evitar los gases?
Podemos hacer lo mismo que para otros alimentos que tienden a producir flatulencias, como ciertas legumbres (garbanzos y judías sobre todo), boniatos o coliflor. El responsable de estos gases es un carbohidrato que contiene el brócoli llamado rafinosa, y que también está presente en las legumbres. Acostúmbrate a comer alimentos ricos en fibra más frecuentemente, a diario, primero en porciones pequeñas y después aumentando la cantidad. Mastica muy bien y evita las bebidas carbonatadas.

Separar los floretes del brócoli
Separar los floretes del brócoli

Te daremos algunas ideas sobre cómo cocinarlo y recetas muy simples y sencillas para que practiques si nunca has cocinado con brócoli. Por supuesto eres libre de hacer las variaciones que quieras, añadiendo ingredientes al gusto, esto son sólo ejemplos ;)

Crudo

Basta con lavarlo bien y separar las partes que vayamos a utilizar. Por ejemplo los ramilletes, las hojas más pequeñas o el tallo. En el caso del tallo es conveniente pelarlo. Después se puede cortar en trozos, en láminas o con un pelador de juliana.

Ensalada de tallos de brócoli, pepino y tofu
Raciones 1
Imprimir
Tiempo total
5 min
Tiempo total
5 min
Ingredientes
  1. 1 tallo de brócoli
  2. ½ pepino mediano
  3. 20 g de tofu
  4. 1 cucharada de vinagre o zumo de limón, sal al gusto
Instrucciones
  1. Pela el tallo del brócoli y córtalo en cintas finas con un pelador de verduras.
  2. Corta el pepino en tiras con un pelador de verduras y éstas en bastoncitos, o ralla el pepino con un rallador de agujeros grandes.
  3. Desmenuza el tofu con las manos. Mézclalo todo y sírvelo aliñado al gusto.
Gastronomía Vegana http://www.gastronomiavegana.org/

 

Al vapor

Brócoli en la vaporera
Brócoli en la vaporera

Pon aproximadamente la mitad de agua que quepa en una cacerola a hervir, coloca encima la bandeja o cestillos de bambú para cocinar al vapor y pon primero los trozos de tallo (si los vas a usar), que han de cocer 4-5 minutos más que los ramilletes puesto que está más duro. Después puedes añadir los ramilletes y cocinar 5 minutos más hasta que estén tiernos y crujientes. Puedes revisarlos de vez en cuando y sacarlos cuando tengan un color verde fuerte y brillante.

Pasta de arroz con brócoli al vapor
Raciones 2
Imprimir
Tiempo total
10 min
Tiempo total
10 min
Ingredientes
  1. 5-6 ramilletes de brócoli
  2. 70 g de fideos de arroz finos
  3. ¼ de cucharadita de sal
  4. una pizca de pimienta negra molida
  5. tahini para servir (opcional)
Instrucciones
  1. Lava los ramilletes y ponlos en la vaporera. Cuécelos al vapor 5-7 minutos o hasta que estén tiernos (pero no demasiado blandos).
  2. Cuece la pasta según las instrucciones del paquete, con la sal. Escúrrela, mézclala con la pimienta negra y ponla en el centro del plato.
  3. Coloca alrededor el brócoli al vapor (puedes poner una pizca de sal) y rocíalo con tahini antes de servir (es opcional).
Gastronomía Vegana http://www.gastronomiavegana.org/

Cocido

Pon a hervir en una cacerola agua con un poco de sal (aproximadamente 4 veces más agua que brócoli), y añade primero los trozos de tronco (si los usas), que deben cocer 2-3 minutos más que los ramilletes. Después añade éstos y cuécelo todo 3-5 minutos más a fuego medio, sin que el agua deje de hervir, y sácalo a un escurridor antes de servir.
Para evitar la decoloración del brócoli y que quede de un color verde brillante, es preferible utilizar una buena cantidad de agua, ya que provoca un efecto de dilución que disminuye la acidez y minimiza la destrucción de la clorofila. Cuécelo siempre destapado, de esa forma se desprenderán los ácidos volátiles y los malos olores (como en la coliflor) y no volverán a la olla.

Una vez cocido también puedes incorporarlo a salteados y dorarlo ligeramente, le dará un sabor tostado muy agradable.

Pesto de brócoli
Unidades 4
Imprimir
Tiempo total
10 min
Tiempo total
10 min
Ingredientes
  1. 7-8 floretes de brócoli
  2. 7-8 hojas medianas de albahaca
  3. 50 g de piñones (o anacardos)
  4. 1 cucharada de levadura de cerveza desamargada
  5. 50 ml de leche de almendras u otra leche vegetal (que no sea dulce ni con sabores)
  6. 1 cucharada de aceite de oliva
  7. sal al gusto
Instrucciones
  1. Cuece el brócoli 5-8 minutos en abundante agua hirviendo, hasta que esté tierno (pero que no se deshaga).
  2. Escúrrelo y ponlo en la batidora con el resto de ingredientes.
  3. Bátelo todo junto hasta que se forme una crema espesa, pruébalo y rectifica de sal si fuese necesario.
Notas
  1. Puedes guardarlo en un recipiente bien cerrado en la nevera hasta 3 días.
Gastronomía Vegana http://www.gastronomiavegana.org/

Al microondas

Pon el brócoli cortado en un recipiente apto para microondas colocando en el centro los ramilletes y en los bordes los trozos de tronco. Rocíalo con un par de cucharadas de agua, tápalo (con una tapa que sea apta para microondas) y ponlo a 600W aprox. durante 5 minutos. Déjalo reposar un par de minutos, drena el agua que haya sobrado y sírvelo.
También puedes utilizar un estuche de silicona para hacer verduras al microondas.

Receta: Garbanzos al curry con brócoli (Begin Vegan Begun)

A la plancha o salteado

Para hacer el brócoli a la plancha o salteado no es necesaria cocción previa, simplemente sepáralo en floretes pequeños (corta los medianos y grandes por la mitad) y ponlos en una sartén o plancha con muy poco aceite a fuego medio, moviéndolos y salteándolos de vez en cuando, hasta que se hayan dorado por ambos lados. Tardará 3-5 minutos, dependiendo del tamaño de los trozos.

Brócoli con soja texturizada y verduras
Raciones 2
Imprimir
Tiempo total
10 min
Tiempo total
10 min
Ingredientes
  1. 200 g de brócoli en floretes
  2. 100 g de soja texturizada oscura
  3. 2 cucharadas de aceite de oliva
  4. ½ pimiento rojo pequeño
  5. ½ cebolla rallada
  6. 1 diente de ajo picado (sin nervio)
  7. 3-4 lonchitas de jengibre fresco (o ¼ de cucharadita de jengibre en polvo)
  8. un puñado de anacardos (opcional)
  9. una pizca de sal
  10. 2 cucharadas de salsa de soja
  11. 1 cucharadita de almidón de maíz (maicena) diluida en 4 cucharadas de agua fría
Instrucciones
  1. Pon la soja texturizada oscura en remojo en agua hirviendo.
  2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y añade la cebolla, jengibre y pimiento. Saltéalo 1 minuto y agrega el ajo.
  3. Cuando empiece a dorarse añade el brócoli y una pizca de sal y mézclalo bien. Deja que se dore 3-4 minutos, moviéndolo de vez en cuando.
  4. Agrega los anacardos, la soja texturizada escurrida y la salsa de soja y saltéalo.
  5. Mezcla la maicena con el agua y añádelo a la sartén, removiendo rápidamente.
  6. Cuando la salsa esté ligeramente espesa y brillante sácalo y sírvelo.
Gastronomía Vegana http://www.gastronomiavegana.org/

Asado al horno

El brócoli también se puede hacer al horno, teniendo cuidado de que no se queme, ya que sus ramilletes son más delicados que los de la coliflor y pueden secarse y tostarse demasiado rápido.
Puedes poner los floretes cortados sobre una bandeja de horno, dejando espacio entre sí, y asarlos, o ponerlos directamente en el plato que vayas a hacer al horno, o gratinarlos con alguna salsa. No es necesaria cocción previa. Tardarán 15 minutos a 180ºC (dependerá del tamaño y de la cantidad, si hay mucho brócoli y en trozos grandes, unos 30 minutos, parando para removerlo al menos una vez).

Brócoli con crema de anacardos
Imprimir
Tiempo total
20 min
Tiempo total
20 min
Ingredientes
  1. 400 g de brócoli en floretes
  2. 150 g de anacardos crudos
  3. 90 ml de agua
  4. 60 ml de leche de soja u otra bebida vegetal (sin azucarar y sin sabores)
  5. una pizca de sal
  6. una pizca de nuez moscada y pimienta negra molida (opcional)
Instrucciones
  1. Deja los anacardos en remojo al menos 2 horas antes de preparar el plato.
  2. Precalienta el horno a 190ºC
  3. Escurre los anacardos y bátelos con la batidora junto con el agua, leche vegetal, sal, nuez moscada y pimienta hasta que quede una crema suave, sedosa y sin trozos.
  4. Coloca los floretes del brócoli en una bandeja o fuente pequeña para horno y vierte por encima la salsa. Hornéalo a 190ºC 10-15 minutos (si quieres puedes gratinarlo unos minutos más). Sírvelo caliente.
Gastronomía Vegana http://www.gastronomiavegana.org/

Consejos generales para cocinar brócoli

✔ En algunas recetas tendrás que cortar el brócoli más fino o más grueso. Recuerda que cuanto más grueso lo cortes más tiempo tarda en cocinarse. Si quieres que tarde menos, quita los tallos.

✔ Si quieres que quede tostado y crujiente saltéalo unos minutos a fuego fuerte, de esta forma por dentro quedará poco hecho (al dente).

✔ No cuezas demasiado el brócoli porque se romperá además de perder su color, sabor y nutrientes.

✔ El brócoli es familia de la coliflor y contiene algunos compuestos organosulfurados que pueden tener un olor desagradable, parecido a la coliflor. Echa un vistazo a cómo cocinar con coliflor para evitar olores y gases.

✔ Si añades brócoli a una ensalada fría, puedes blanquearlo (hervirlo 2 minutos y pasarlo por agua fría inmediatamente), así estará más tierno.

✔ Puedes resaltar su sabor con aceite de oliva, zumo de limón, vinagre balsámico o especias como orégano, nuez moscada, pimienta negra y tomillo.

✔ Será más fácil de digerir si lo pelas quitándole las partes fibrosas del tallo.

El brócoli congelado quedará más tierno, ya que los cristales de agua que se forman durante la congelación harán pequeños cortes internos en los tallos.

Otras variedades de brócoli

Puedes encontrar también brócoli morado, brócoli chino, broccolinni… todos ellos son variantes del brócoli normal y corriente, con una gama de sabores muy parecida. Se pueden cocinar de las mismas formas atendiendo a su tamaño para no pasarnos de cocción.

Más recetas con brócoli

Echa un vistazo también a estas recetas veganas con brócoli:

Hamburguesas de brócoli y tomates secos
Croquetas de brócoli, champiñones y cebolla
Plato verde
Gratén de brócoli
Tofu machacado con verduras
Muffins de brócoli y nuez moscada
Brócoli, seitán y patatas con salsa de soja
Brócoli con salsa de tomate
Brócoli chino con cacahuetes
Salteado corto de brócoli y zanahoria
Sándwiches de tofu empanizado y salsa tártara vegana
Seitán caramelizado con verduras
Brócoli al limón

Categories:
    • Xulia
    • 5 julio, 2015
    Responder

    Muchisimas gracias, estoy empezando a introducirme y me ha servido de mucha ayuda las recetas del brocoli

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Gastronomía Vegana
Close Cookmode