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Los cereales

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Sémola de maíz © 2012 CreatiVegan

Los cereales constituyen una de las bases de casi todas las dietas, nos aportan vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono repartidos en cantidades desiguales en cada tipo de cereal. Seguramente con los que más contacto tenemos es con el trigo y el arroz, con los que elaboramos platos de pasta, arroces, guarniciones, guisos, y hasta los tomamos en el desayuno cubiertos de azúcar o cacao.
Iremos un poco más allá de la clásica pasta y arroz cocido para explicaros algunos otros cereales, sus formas de cocción y algunos métodos básicos que tendréis que aplicar para disfrutarlos en todo su esplendor.

Para empezar hemos de atender a las formas en las que los podemos encontrar:

Integrales
A los cereales integrales sólo se les quita la cáscara, por lo que son los menos procesados y conservan más propiedades al quedar el germen intacto, pero necesitan más tiempo de cocción.

Germen
Es el embrión que hay dentro del grano, del que nacerán los brotes de la nueva planta, es rico en aceites, vitaminas y minerales.

Salvado
Son las capas que recubren el centro del cereal. Es indigerible, muy rico en fibra, bueno para la digestión. El salvado de avena, de arroz y de trigo se venden por separado como suplementos.

Sémola
La sémola son los cereales troceados finamente para acelerar el proceso de cocción. Las más populares son la sémola de trigo (con la que se hace la pasta) y la sémola de maíz.

Sémola de maíz © 2012 CreatiVegan
Sémola de maíz © 2012 CreatiVegan

Perlados o pulidos
Son cereales a los que se ha quitado el salvado, por lo que tienen menos fibra pero se cocinan más rápido y son más tiernos. Aunque no te suene mucho, sí se utiliza el perlado en algunos cereales, sobre todo en la cebada.

Copos
Es una forma de procesado en el que el cereal se cuece al vapor y se enrolla para que quede bien plano, en copos, de esta manera se cuece más rápido. Los más populares son los copos de avena, que se venden con el muesli o como cereal de desayuno.

trigo en copos © 2012 CreatiVegan
trigo en copos © 2012 CreatiVegan

Harina
Cereal molido hasta que queda hecha polvo, es lo que se utiliza para hacer panes y bollos.

Harina fina
También es el cereal molido hasta hacerlo polvo, pero más fino aún. Es muy apreciado en panadería y pastelería, así como para algunas salsas y rebozados.

Tipos de cereales

Trigo
El trigo, el arroz y el maíz son los cereales más cultivados y consumidos en todo el mundo. Hay miles de variedades repartidas por decenas de países, la mayoría con climas templados.
Con el trigo se hace harina, salvado, sémola, bulgur (trigo partido) o grano entero (suele venir precocido). El tiempo de cocción del trigo suele venir indicado en el paquete. El trigo entero precocido suele necesitar sólo 10 minutos de cocción, el bulgur precocido de 10 a 15 minutos, mientras que el seco puede llegar a las 2 horas.

Trigo entero © 2012 CreatiVegan
Trigo entero © 2012 CreatiVegan

Arroz
El arroz es el sustento básico de la mitad de la población mundial, pero requiere unas condiciones específicas de cultivo: en los deltas de los ríos o en campos encharcados. La mayoría del arroz se cultiva en Asia y hay muchas variedades (largo, corto, redondo, glutinoso, rojo, negro…). El arroz procesado se cuece más rápidamente que el arroz integral, aunque la diferencia puede ser de sólo 5 o 10 minutos más. El arroz procesado muchas veces se enriquece con hierro, niacina, tiamina y riboflavina para compensar por la pérdida de nutrientes tras el procesado -por eso se suele recomendar no lavar el arroz-. Se suele vender integral, procesado e inflado, y también se utiliza para producir aceite, vino y vinagre.
Su tiempo de cocción varía según el tipo de arroz. Normalmente en el propio paquete indica el tiempo necesario que debe estar en agua hirviendo para quedar cocido. Para los arroces redondos blancos suele ser entre 12 y 18 minutos, mientras que para los arroces rojos y negros puede llegar a los 25 minutos con remojo previo de 2 a 4 horas. Cuécelo siempre con abundante agua (salvo para paellas).

Una variedad de arroz negro largo © 2012 CreatiVegan
Una variedad de arroz negro largo © 2012 CreatiVegan

Arroz salvaje
Lo que conocemos como arroz salvaje no es un tipo de arroz, sino las semillas de una planta acuática que crece en zonas pantanosas, nativo de América y ciertas zonas de Asia, donde se recoge de forma manual. Su textura es más gomosa que el arroz normal y que el glutinoso, los granos son bastante más largos y tiene un color de marrón a negro que se suele aprovechar para hacer contraste mezclándolo con otros arroces blancos (como lo podemos encontrar en algunos supermercados). Su sabor es más fuerte y recuerda a las nueces y anacardos. Queda siempre al dente aunque su cocción pueda ser más prolongada. Se utiliza igual que el arroz blanco, en ensaladas y como complemento de sopas. Normalmente en el paquete se indica el tiempo de cocción, que está entre los 15 y 20 minutos.

Maíz
Sus mazorcas amarillas son el símbolo más distintivo de este cereal, aunque hay muchísimas variedades de granos pequeños, medianos, grandes, redondos, alargados y en colores que varían desde el blanco pálido hasta el morado y el negro. Es nativo de América y la mayoría procede de Estados Unidos. Comprueba en el paquete si necesita cocción y cuántos minutos, salvo en el caso del maíz redondo para palomitas, que se tuesta directamente.

Cebada
Es el 4º cereal más cultivado y tiene la ventaja de poder sembrarse en casi cualquier clima. Su sabor ligeramente almendrado y dulce se aprovecha bien para melazas, malteados, cervezas y cereales de desayuno tipo muesli. Su color puede variar de moreno claro a púrpura. La podemos encontrar pelada y procesada, perlada y en forma de harina. En el paquete siempre suelen especificar el tiempo de cocción necesario en el caso de la cebada entera, que puede llegar a 1 hora.

Centeno
Un cereal muy usado en el norte y este de Europa ya que crece muy bien en climas fríos. Se utiliza para cocer (aunque tiene un tiempo de cocción prolongado), en guisos, platos con arroz y salteados. Se vende en copos, integral o perlado. Comprueba en el paquete el tiempo necesario de cocción, para el perlado suele estar entre 10 y 20 minutos.

Mijo
En realidad son varias especies de plantas de pequeñas semillas que se usan como cereales. Su forma y tamaño se asemeja mucho al cuscús, aunque éste es un preparado de sémola de trigo duro. El mijo ha sido una fuente alimenticia muy importante en Asia, sobre todo en China, durante siglos, y hoy en día se sigue utilizando por su adaptabilidad y fácil cultivo. Su textura es crujiente y se utiliza como cereal, guarnición, polenta o añadido a sopas y postres. Las semillas tostadas adquieren mucho sabor, parecido al del maíz frito. A pesar de ser semillas tan pequeñas necesita bastante tiempo de cocción, en torno a los 45 minutos. Para acortar ese tiempo tuéstalo en la propia cacerola hasta que se dore y después añade el agua y llévalo a ebullición durante unos 20 minutos.

Avena

Este cereal crece muy bien en climas templados y fríos, más de secano que regadío y su color varía del gris claro al amarillo o negro. Podemos encontrar la avena integral, salvado de avena, avena en copos, entera y en muesli y otros preparados para desayuno.
La avena entera se cuece muy rápidamente, en unos 10 minutos, mientras que la avena en copos, con menos de 5 minutos en agua hirviendo, enseguida se deshace y forma una especie de engrudo muy útil para hacer, por ejemplo, hamburguesas.

Avena en copos © 2012 CreatiVegan
Avena en copos © 2012 CreatiVegan

Quinoa
En realidad no es un cereal, aunque se utiliza como tal. Era muy utilizada por la civilización Inca, y su sabor y textura son parecidas al mijo, aunque con un sabor ligeramente más almendrado. Se vende en paquetes tal cual o lavada. La quinoa se cuece rápido, en el paquete casi siempre se indica el tiempo de cocción necesario, que está en torno a los 15 minutos.

Trigo sarraceno
Como la quinoa, tampoco es un cereal, sino una planta parecida al ruibarbo que se cría muy rápido, es muy resistente a las plagas y produce granos triangulares que se usan como acompañamiento de guisos y cocidos o en forma de harina para preparar crepes y postres dulces.
El trigo sarraceno entero se cuece en 15-20 minutos, casi como el arroz, pero comprueba siempre las instrucciones del paquete.

Kamut
Su nombre es la marca comercial de un cereal egipcio cuyos granos son el doble o el triple de largos que el trigo común y su sabor recuerda al de las nueces y piñones, por lo que se considera una delicatessen. Se suele vender entero, en harina, en copos o procesado como pasta (macarrones, tallarines, etc.). La pasta de kamut tiene un tiempo de cocción superior a la pasta de trigo, alrededor de 20 minutos, y para el kamut entero tendrás que mirar los consejos que vienen en el paquete para una cocción al dente.

Espelta
Este cereal se parece mucho al trigo, aunque su sabor es más fuerte y almendrado. Se suele encontrar sobre todo en forma de harina con la que se puede sustituir la harina de trigo en todo tipo de preparaciones, incluso en bollería.
La espelta es bastante dura y puede tardar hasta 1 hora y media en quedar completamente cocida cuando la hervimos entera. Para reducir este tiempo puedes dejarla en remojo 2 horas antes de hervirla, y después cocerla unos 20 minutos. Mira el tiempo de cocción que recomienden en el envase.

Sorgo
Nativo de África, se cultiva en todo el mundo gracias a que se adapta a todo tipo de climas. Sus granos pueden ser desde blancos hasta rojo fuerte dependiendo de la variedad. Tiene un sabor ligeramente dulce y almendrado y se suele cocinar al vapor o añadirse a sopas. Se vende entero procesado para una cocción más rápida. Si compras sorgo mira antes si en el paquete especifica los minutos de cocción, aunque suele ser de 20 a 25 minutos para que se ponga tierno, con abundante agua. Se puede tostar ligeramente en la cacerola antes de añadir el agua y así desarrollar más sabor y menor tiempo de cocción. También se puede tostar con una pizca de aceite, y servir cuando se haya inflado (queda crujiente).
Se pueden hacer “palomitas” de sorgo, iguales que las de maíz, pero en tamaño reducido, echa un vistazo a este vídeo.

sorgo © 2012 CreatiVegan
sorgo © 2012 CreatiVegan

Cómo prepararlos

En lugar de poneros un procedimiento en cada cereal, mejor os enseñamos métodos básicos para preparar los cereales aplicables a todos o casi todos:

Lavar y enjuagar
Muchos cereales que compramos enteros y crudos o secos necesitan un buen enjuague, en especial la quinoa, porque está recubierta de una resina (saponina) que le da un sabor muy amargo y desagradable. Algunos arroces integrales también necesitan un lavado previo a la cocción, así como el sorgo y el mijo, para eliminar arenilla o piedrecitas. Si has comprado el cereal en forma de copos, harina, sémola, germen o salvado, no lo laves, lo echarías a perder.

Dejar en remojo
Algunos cereales son bastante duros y requieren mucho tiempo de cocción, por lo que es mejor dejarlos en remojo horas antes de cocerlos, igual que hacemos con muchas legumbres. Todo esto, por supuesto, para los cereales enteros y que no sean precocidos (en ese caso seguramente en el paquete indique los minutos de cocción necesarios).
El centeno primero hay que lavarlo y después dejarlo en remojo de 4 a 8 horas. Se puede aprovechar ese agua para cocinar.
Algunos arroces también son muy duros, como ciertos tipos de arroces negros, y será necesario dejarlos en remojo entre 2 y 4 horas antes de usarlo.

Tostar
El propósito de tostar los cereales es reducir su tiempo de cocción y además desarrollar sabores y aromas más intensos. Después de lavarlos y remojarlos (si fuese necesario) se pueden tostar en la sartén a fuego medio-alto con o sin aceite, o al horno de 6 a 10 minutos a 200-220ºC (hasta que veas que se dora pero no se quema).

Sorgo tostado © 2012 CreatiVegan
Sorgo tostado © 2012 CreatiVegan

Algunas recetas con cereales:

Tortitas de plátano de Cocina de Nihacc
Tortitas de plátano de Cocina de Nihacc

Tortitas de plátano (hechas con harina de espelta y harina de plátano macho)
Mijo con verduritas a la salsa de soja

Trigo con sésamo negro
Arroz rojo con setas negras
Palomitas de maíz sin aceite
Garbanzos con cebada partida
Galletas de jengibre y centeno
Ensalada de quinoa y pimiento
Pan de calabacín y chocolate
Quinoa con calabaza, arándanos y pecanas
Barritas de kamut y albaricoque (en inglés)
Ensalada de sorgo y lentejas

Chef vegana, investigando la gastronomía vegana y todas sus posibilidades. En CreatiVegan.net subo recetas. En GastronomiaVegana.org subo tutoriales y artículos sobre ingredientes y procesos.

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  1. Responder

    excelente articulo.

    • d.m.
    • 21 febrero, 2016
    Responder

    Una excelente información respecto a los cereales, que muchos de nosotr@s desconocíamos.
    Gracias por divulgar, las propiedades y la forma de cocción etc.

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